DUMBBELL SIDE BEND
Îndoire laterală cu gantere: Glisați gantera în jos pe partea laterală a coapsei fără să vă aplecați înainte sau să răsuciți trunchiul.
Creați o postură neutră prin stivuirea coastelor și a pelvisului și fără a-ți extinde prea mult partea inferioară a spatelui. Asigurați-vă că mașina este stabilă și într-o poziție controlată pentru prima repetare. Fixați pelvisul în față, pliați scurt părțile laterale și apoi îndreptați trunchiul cu mușchii oblici opuși. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute. Reduceți aria de mișcare și repetați numai secțiunile în care tensiunea abdominală este menținută în timp ce expirați. Verificați din nou „Creați o postură neutră stivuindu-vă coastele și pelvisul și nu” înainte de următoarea repetiție a îndoirii laterale cu gantere. Indicație cheie: Glisați haltera în jos pe partea laterală a coapsei fără să vă aplecați înainte sau să răsuciți trunchiul.
- Mușchi principali
- Dreptul abdominal, transversul abdominal, oblic
- Mușchi secundari
- Mușchii fesieri, flexorii șoldului, stabilizatori ai coloanei vertebrale
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Flexia/rotația trunchiului sau stabilizarea anti-rotație
Pot chiar și începătorii să facă mișcarea de îndoire laterală?
Reduceți aria de mișcare și repetați numai secțiunile în care tensiunea abdominală este menținută în timp ce expirați. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor. Fixați pelvisul în față, pliați scurt părțile laterale și apoi îndreptați trunchiul cu mușchii oblici opuși. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Alinierea punctelor de sprijin și a echipamentelor
Creați o postură neutră prin stivuirea coastelor și a pelvisului și fără a-ți extinde prea mult partea inferioară a spatelui. Asigurați-vă că mașina este stabilă și într-o poziție controlată pentru prima repetare.
- 2
Crearea alinierii trunchiului și articulațiilor
Expirați lung, strângeți întregul abdomen și relaxați-vă gâtul și umerii. Evitați să aplicați forță inutilă asupra gâtului și a maxilarului.
- 3
Efectuarea unei operații de îndoire laterală
Fixați pelvisul în față, pliați scurt părțile laterale și apoi îndreptați trunchiul cu mușchii oblici opuși. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute.
- 4
Fii atent și revino
Inspirați și reveniți încet la poziția inițială. În loc să vă blocați articulațiile sau să săriți în următoarea repetiție, restabiliți echilibrul și repetați.
ALINIERA ȘI CALEA
Faceți calea forței constantă în mișcarea de îndoire laterală
Expirați lung, strângeți întregul abdomen și relaxați-vă gâtul și umerii. Acest aliniament trebuie menținut astfel încât mușchii mari să exercite forță și articulațiile mici să nu primească stres inutil.
Fixați pelvisul în față, pliați scurt părțile laterale și apoi îndreptați trunchiul folosind mușchii oblici opuși. Este o idee bună să faceți poze din față sau din lateral pentru a verifica dacă poziția trunchiului și traiectoria articulației nu se modifică la început și la sfârșit.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Creați o postură neutră, cu coastele și pelvisul stivuite, iar spatele inferior nu prea extins.”
GAME&TEMPO
raza controlabilă este domeniul corect de mișcare
Găsiți punctul final în care alinierea trunchiului și a articulațiilor este menținută în loc să ajungeți la punctul final. Orice interval dincolo de aceasta poate fi creat prin recul sau mișcare de compensare.
Efectuați secțiunea de ridicare în mod intenționat și controlați secțiunea de coborâre timp de 2-3 secunde. Dacă nu puteți menține aceeași traiectorie până la ultima repetare, reduceți greutatea sau numărul de repetări.
TACĂ DE MIȘCARE CHEIE
Glisați haltera în jos pe partea laterală a coapsei fără să vă aplecați înainte sau să răsuciți trunchiul.
Acest indicator oferă dreptului abdominal, transversului abdominal, oblicului o cale repetabilă, în timp ce mușchii fesieri, flexorii șoldului, stabilizatorii coloanei vertebrale susțin poziția. Aplicați-l înainte de a adăuga viteză, sarcină sau interval.
Comparați prima și ultima repetări din cel mai util unghi al camerei. Dacă traseul comun, echilibrul sau tempo-ul se schimbă, încheiați setul sau reduceți dificultatea înainte de a o repeta.
Punct esențial: Standard de practică: Glisați haltera în jos pe partea laterală a coapsei fără să vă aplecați înainte sau să răsuciți trunchiul.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Îndoire laterală cu gantere: Creșterea razei fără aliniere
- Ce vezi
- Creșterea forțată a intervalului prin reacția spatelui sau a forței articulației șoldului
- Cauză probabilă
- s-a acumulat oboseală sau sarcina, viteza și domeniul de funcționare sunt mai mari decât nivelul actual de tehnologie.
- Cum o corectezi
- Reduceți aria de mișcare și repetați numai secțiunile în care tensiunea abdominală este menținută în timp ce expirați. Verificați din nou „Creați o postură neutră stivuindu-vă coastele și pelvisul și nu” înainte de următoarea repetiție a îndoirii laterale cu gantere. Indicație cheie: Glisați haltera în jos pe partea laterală a coapsei fără să vă aplecați înainte sau să răsuciți trunchiul.
Îndoire laterală cu gantere: Etapă retur ratată
- Ce vezi
- Când reveniți la poziția de pornire, viteza crește brusc și sare în următoarea repetare.
- Cauză probabilă
- Considerați doar secțiunea de performanță ca pe un exercițiu sau vă concentrați pe atingerea numărului țintă de repetări.
- Cum o corectezi
- Alocați 2 până la 3 secunde pentru întoarcere, restabiliți poziția de pornire și apoi începeți următoarea repetiție.
Îndoire laterală cu gantere: Pierderea respirației și a tensiunii trunchiului
- Ce vezi
- Poziția coastelor și a pelvisului se schimbă în a doua jumătate a repetiției, iar forța este concentrată în gât sau în partea inferioară a spatelui.
- Cauză probabilă
- Am încercat să mențin presiunea abdominală pe tot parcursul setului sau mi-am ținut respirația prea mult timp.
- Cum o corectezi
- Resetați respirația pentru scurt timp într-un punct sigur pentru fiecare repetare și terminați setul dacă alinierea nu revine.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Pune stabilitatea și raza de acțiune pe primul loc
Reduceți aria de mișcare și repetați numai secțiunile în care tensiunea abdominală este menținută în timp ce expirați. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor.
Creșteți treptat numărul de iterații și încărcarea
Menținerea poziției taliei, crește dificultatea în ordinea lungimii pârghiei, a timpului de pauză și a rezistenței. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Reduceți aria de mișcare și repetați numai secțiunile în care tensiunea abdominală este menținută în timp ce expirați. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor. Menținerea poziției taliei, crește dificultatea în ordinea lungimii pârghiei, a timpului de pauză și a rezistenței. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
Introducere
8~15 ori sau 20~40 secunde × 3 seturi
Păstrați aceeași postură pentru toate repetările, lăsând 2 până la 3 repetări de rezervă.
Expert
8~15 ori sau 20~40 secunde × 3 seturi
Adăugați o pauză sau coborâre lentă, dar reveniți la pasul anterior când apare mișcarea de compensare.
- Mențineți poziția taliei și creșteți nivelul de dificultate în ordinea lungimii pârghiei, a timpului de oprire și a rezistenței.
- Dacă durerea se acumulează în aceeași zonă sau disconfortul articular rămâne până la următoarea ședință, reduceți sarcina și numărul de seturi săptămânale.
- Prioritizează alinierea, întoarcerea controlată și intervalul fără durere față de numărul de repetări.
Întrebări frecvente
Ce rază de mișcare ar trebui să folosesc?
Folosiți în măsura în care puteți simți tensiunea în mușchiul țintă și mențineți alinierea trunchiului și a articulațiilor. Dacă recompensa vine dintr-o poziție mai profundă sau mai înaltă, punctul imediat anterior este intervalul efectiv actual.
Când pot crește greutatea sau nivelul de dificultate?
Menținerea poziției taliei, crește dificultatea în ordinea lungimii pârghiei, a timpului de pauză și a rezistenței. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
