DUMBBELL Y RAISE
Poziție corectă și exerciții care întăresc trapezul inferior și mușchii umerilor pentru a promova o postură corectă și articulații sănătoase ale umerilor
Țineți o ganteră ușoară în ambele mâini și îndoiți ușor partea superioară a corpului sau stați în picioare. Țineți-l cu degetul mare în sus (prindere neutră). Deschide-ți brațele în diagonală în fața ta la aproximativ 45 de grade și ridică-le pentru a forma o formă de „Y”. În acest moment, concentrați-vă pe a simți că omoplatul (scapula) este apăsat în jos. Faceți o scurtă pauză în partea de sus, apoi reveniți încet și controlat la poziția de pornire.
- Mușchi principali
- Trapez inferior · Deltoid lateral
- Mușchi secundari
- Deltoid anterior · Serratus Anterior
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Abducția și ridicarea umărului
Cum este diferit de o ridicare frontală?
ridicările frontale ridică brațele drept înainte, în timp ce ridicările Y le ridică la o diagonală de 45 de grade, maximizând implicarea mușchilor trapezi.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Poziție pregătită
Țineți gantere ușoare și stați drept sau întindeți-vă pe o bancă. Îndreptați degetele mari în sus.
- 2
Lift în formă de Y
Ridicați brațele în diagonală înainte. Asigurați-vă că întregul corp formează o formă de „Y”.
- 3
Contracția vârfurilor
Dormiți în timp ce simțiți o stimulare puternică a mușchiului trapez inferior și a spatelui umărului în punctul cel mai înalt.
- 4
Încetinește
Coborâți încet brațele în timp ce controlați greutatea. Menține stabilitatea umerilor.
SCAPULAR HEALTH
Cheia sănătății umerilor, mușchiul trapez inferior
La oamenii moderni, mușchiul trapez superior este excesiv de tensionat, în timp ce mușchiul trapez inferior este slab și tensionat. Ridicarea Y întărește selectiv mușchiul trapez inferior slăbit și duce la alinierea corectă a scapulei.
Acesta joacă un rol foarte important în prevenirea sindromului de impact asupra umărului și ameliorarea durerilor de gât, cum ar fi gâtul broască țestoasă sau umerii rotunzi. Concentrați-vă mai degrabă pe stimularea precisă decât pe greutatea mare.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți o gamă și o încărcare care mențin ridicarea Y a ganterei repetabilă
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Păstrați trapezul inferior · deltoidul lateral producând mișcarea în timp ce deltoidul anterior · serratus anterior susține același aliniament de la prima repetiție până la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează ridicarea ganterei Y numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Greutate excesivă utilizată
- Ce vezi
- Mișcare de scuturare a trunchiului sau de suprautilizare a mușchiului trapez superior la ridicarea brațului.
- Cauză probabilă
- Greutate pe care mușchiul țintă, trapezul inferior, nu o poate suporta.
- Cum o corectezi
- Începeți cu gantere foarte ușoare sau cu greutatea corporală și începeți cu mișcările corecte ale mușchilor, una după alta, apoi cu mișcările corecte.
Ridică din umeri
- Ce vezi
- Un fenomen în care umărul este tras spre ureche la ridicarea brațului.
- Cauză probabilă
- Acțiune compensatorie a mușchiului trapez superior.
- Cum o corectezi
- Efectuați acest lucru apăsând omoplații în jos, simțind că vă țineți umerii departe de urechi.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Înclinare bancă Y Ridicare
Dacă stați cu fața în jos pe o bancă înclinată, primiți rezistența gravitației mai direct și vă întăriți mușchii.
Minge de gimnastică Y Ridicare
Întindeți-vă pe o minge de exerciții pentru a antrena stabilitatea nucleului în același timp.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Y O mărire de salariu este cea mai bună asigurare pentru umerii sănătoși. Fiți conștienți de mișcarea omoplatului la fiecare set.
Frecvență
de 2-3 ori pe săptămână
Includeți ca exercițiu corectiv în faza de încălzire sau la sfârșitul rutinei.
Volum
3 seturi, de 15-20 de ori
Activează-ți sistemul nervos și întărește-ți mușchii care mențin postura prin repetări mari.
- Ține întotdeauna degetele mari îndreptate spre cer.
- Faceți acest lucru cu coatele drepte și nu îndoite.
- Nu uitați să faceți o pauză de 1-2 secunde în partea de sus.
Întrebări frecvente
Este eficient chiar dacă îl folosesc cu corpul gol?
Da, dacă o executați cu postura corectă, puteți stimula suficient mușchiul trapez inferior chiar și cu corpul gol.
