FRONT SQUAT
Genuflexiunea frontală nu este un exercițiu în care sprijiniți bara cu mâinile, ci mai degrabă un ghemuit în care susțineți bara cu un raft deasupra umerilor și coatele înalte.
Dacă țineți mreana în fața corpului, este ușor ca bara să se rostogolească înainte atunci când partea superioară a corpului se prăbușește, astfel încât suportul frontal și controlul trunchiului sunt importante. Bara este plasată lângă deltoizii frontali și claviculă, nu în palme, iar degetele ajută la poziționare. Dacă nu aveți amplitudine de mișcare a încheieturii mâinii, utilizați o curea sau o prindere în cruce, dar exersați într-un suport și în siguranță.
- Mușchi principali
- Cvadriceps, gluteus maximus
- Mușchi secundari
- Mușchii abdominali, erectorul coloanei vertebrale, partea superioară a spatelui, adductori
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Squat frontal
Pot să fac genuflexiuni frontale dacă încheieturile mele sunt rigide?
Reduceți cerințele de extensie a încheieturii mâinii cu o curea sau prindere în cruce. Doar asigurați-vă că bara este deasupra umerilor dvs. și că coatele sunt ținute sus.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Aliniați suportul și înălțimea de siguranță
Agățați bara la înălțimea superioară a pieptului și plasați siguranța chiar sub adâncimea defecțiunii. Exersați mai întâi rafturile frontale și plasarea în siguranță cu o bară goală.
- 2
Crearea unui suport frontal peste umăr
Treci pe sub bară, sprijinindu-te pe deltoizii frontali și ridicând coatele înainte. Puneți mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor și folosiți 2 până la 4 degete pentru a ajuta la poziționarea barei.
- 3
Stai drept cu coatele ridicate
Creați presiune abdominală și îndoiți genunchii și articulațiile șoldurilor împreună. Puneți întregul picior pe podea, lăsați genunchii să urmeze direcția degetelor de la picioare și coborâți până la adâncime înainte ca coatele să cadă.
- 4
Stați drept sub bară
Împingeți în podea cu piciorul mijlociu și îndreptați genunchii și șoldurile împreună. Ținând coatele ridicate, stați complet, apropiați-vă de suport pe rând, verificați bara de pe ambele cârlige și coborâți-o.
FRONT RACK
Bara se sprijină pe un raft deasupra umerilor tăi, nu asupra încheieturilor
Dacă prindeți bara cu mâinile, încheieturile și coatele se vor îndoi excesiv, iar partea superioară a corpului se va prăbuși cu ușurință. Mișcă-ți umerii ușor înainte pentru a face loc barei să se sprijine pe deltele din față.
Dacă încheieturile tale sunt incomode, poți înfășura cureaua în jurul barei sau poți folosi o prindere încrucișată. Indiferent de prindere, trebuie să mențineți înălțimea cotului și centrul de greutate pe partea stângă și dreaptă a barei.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Stai cu umerii și coatele pe peretele din față.”
TORSO & BRACE
În loc să forțați partea superioară a corpului să fie verticală, lăsați bara să rămână peste mijlocul piciorului.
În funcție de tipul corpului și de gama de mișcare a gleznei, partea superioară a corpului poate fi înclinată într-o oarecare măsură. Bara ar trebui să treacă peste centrul picioarelor tale fără să se aplece atât de mult încât coatele să cadă și spatele să se rotunjească.
Când respirația și presiunea abdominală sunt eliberate în partea de jos, bara tinde să se rostogolească. Strânge-ți trunchiul înainte de a coborî fiecare repetare și controlează-ți respirația după partea dificilă a ascensiunii.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Coatele cad pe podea
- Ce vezi
- În timpul coborârii sau ascensiunii, bara se rostogolește spre degete, iar spatele este rotunjit.
- Cauză probabilă
- suportul din față este instabil sau partea superioară a spatelui și presiunea abdominală sunt obosite.
- Cum o corectezi
- Reduceți greutatea și adâncimea și utilizați tacul pentru a vă aduce coatele pe peretele frontal.
Ridicați și sprijiniți bara cu mâinile
- Ce vezi
- Încheietura mea este puternic îndoită și mă dor palmele și coatele.
- Cauză probabilă
- Bara atârnă de mâini în loc să se sprijine pe deltoizii anteriori.
- Cum o corectezi
- Așezați bara înapoi pe umeri și folosiți mai puține degete sau o prindere cu curele.
Tocuri ridicate și genunchi întoarse
- Ce vezi
- În partea de jos, presiunea piciorului se schimbă înainte, iar genunchii se deplasează spre interior, spre degetele de la picioare.
- Cauză probabilă
- Poziția/gama de mișcare a gleznei sau sarcina nu se potrivește.
- Cum o corectezi
- Reduceți adâncimea și greutatea și stabilizați mai întâi întreaga direcție a piciorului și a genunchiului.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Goblet Squat
Învață presiunea în partea superioară a corpului și a piciorului cu sarcina frontală.
Squat frontal cu cureaua
Reduceți încordarea încheieturii mâinii și exersați înălțimea cotului.
Squat față cu bară goală
Repetați aceeași cale a barei ca și întoarcerea rackului.
Squat frontal progresiv
Creștere ușoară numai când se menține decalajul frontal.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Începeți când puteți menține presiunea cotului și a piciorului pe genuflexiuni cu calice și o bară goală și utilizați o sarcină care lasă bara deasupra umerilor dvs. mai târziu în set.
Număr
de 3-8 ori
Resetați presiunea abdominală la fiecare repetare
Set
3–5 seturi
2–3 minute de recuperare între seturi
Frecvență
1–2 ori pe săptămână
Diferite volume de ghemuit și ajustări
- Dacă înălțimea cotului și traseul barei sunt menținute, mai întâi creșteți numărul de repetări.
- Dacă aveți dureri ale încheieturii mâinii, colaps partea superioară a corpului sau ridicarea călcâiului, reduceți greutatea și adâncimea.
- Eșecul repetat trebuie încercat numai într-un rack configurat cu siguranță.
Întrebări frecvente
Coatele trebuie să fie paralele cu podeaua?
Unghiul exact va varia în funcție de tipul corpului dvs., dar ar trebui să fie suficient de înalt pentru a împiedica bara să se rostogolească înainte. Dacă coatele continuă să cadă în timpul coborârii, reduceți greutatea sau adâncimea.
Este întotdeauna mai sigur pentru spate decât genuflexiunile pe spate?
Încărcarea și unghiul superior al corpului pot varia, dar nicio ghemuire nu este automat sigură. Alegeți în funcție de suportul frontal, presiunea abdominală, amplitudinea de mișcare și istoricul personal al durerii.
