PULL-UP
O tragere nu este un exercițiu în care îți agăți bărbia de o bară, ci mai degrabă o tragere verticală care îți ridică întregul corp fără să tremurați.
Tragerile sunt un exercițiu în care îți ridici corpul în timp ce stai atârnat de o bară cu o prindere deasupra mâinii, cu dosul mâinilor îndreptate spre față, așa cum se arată în videoclip. Nu numai dorsalii, ci și bicepsul brahial, trapezul inferior și manșeta rotatorilor lucrează împreună, iar cheia este să trageți cotul în jos în timp ce controlați umărul și trunchiul, mai degrabă decât să începeți doar cu forța brațului. Diferențele de activitate musculară între trageri și chin-up apar la unii mușchi, dar nicio priză nu este absolut superioară tuturor. Prioritizează o prindere fără durere și o gamă repetabilă de mișcare.
- Mușchi principali
- Latissimus dorsi, biceps brahial
- Mușchi secundari
- Trapez inferior, romboizi, manșetă rotatoare, miez
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Trageri verticale/exerciții cu greutatea corporală
Bărbia ta trebuie să fie deasupra barei?
Îl poți folosi ca bază generală de repetare, dar nu doar să-ți scoți gâtul și să-l dai mai departe. Aduceți coatele în jos, astfel încât partea superioară a pieptului să fie mai aproape de bară și umerii să fie într-o zonă confortabilă.
PAS CU PAS
5 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați bara de fier și spațiul înconjurător
Asigurați-vă că bara de fier este bine fixată și îndepărtați orice obiecte de dedesubt. Dacă abia reușiți să ajungeți la o înălțime sărind, folosiți picior stabil pentru a urca și fiți pregătiți să controlați coborârea.
- 2
Prinde o prindere închisă puțin mai lată decât umerii tăi
Cu palmele îndreptate înainte, țineți-o puțin mai lat decât lățimea umerilor. Înfășurați-vă degetele mari în jurul barei și mențineți încheieturile neutre. O prindere prea mare poate reduce raza de mișcare și poate face unele mișcări ale umerilor nefavorabile.
- 3
Aliniați și agățați-vă trunchiul
Ține-ți brațele aproape drepte, coastele și pelvisul stivuite și picioarele nemișcate. În loc să vă forțați umerii până la urechi, lăsați loc pentru ca omoplații să se miște în mod natural într-un interval fără durere.
- 4
Ridicați-vă corpul trăgând coatele în jos
Expiră și coboară coatele spre podea și laterale. Trimite-ți pieptul spre bară, fără să-ți arcuiești spatele sau să dai cu picioarele și menține același aliniament al trunchiului până când bărbia trece de înălțimea barei.
- 5
Controlează-l până la capăt
În loc să vă întindeți gâtul pe lângă bărbie, echilibrați-vă pentru scurt timp în partea de sus. Coborâți timp de 2-3 secunde și reveniți la poziția de pornire controlată cu brațele aproape drepte, oprindu-vă la o distanță confortabilă dacă umerii vă simt dureri.
STRICT PATH
Coastele și pelvisul trebuie să se suprapună pentru a preveni scurgerea forței de tragere din cauza tremurării.
În tractări stricte, vă mișcați trunchiul și partea inferioară a corpului ca o singură masă, fără să vă dați picioarele sau să vă arcuiți spatele. În studiul cu tragerea cu kipping, mișcarea șoldului/genunchilor și implicarea nucleului/partea inferioară a corpului a crescut semnificativ, în timp ce implicarea bicepșilor a scăzut, așa că ar fi mai corect să privim kipping-ul ca o tehnică diferită, mai degrabă decât o simplă versiune mai rapidă a tragerilor stricte.
Strângeți ușor abdomenul și fesele și plasați picioarele direct sub sau ușor în fața corpului. Dacă picioarele vă tremură înainte și înapoi pe măsură ce urcați, reduceți numărul de repetări sau utilizați o bandă auxiliară sau un aparat de asistență.
Punct esențial: Tac de încercat imediat: „Tnur dintr-o singură bucată, coatele pe podea”.
GRIP & SCAPULA
Ținerea acestuia larg nu vă îmbunătățește automat mușchii lat.
Într-un studiu care compară tehnicile de tragere, modelele de mișcare a umărului și a brațului care au fost legate de riscul de impact asupra umărului au fost observate în priză largă și prindere inversă. În loc să vă uitați doar la activitatea musculară și să vă desfășurați mâinile cât mai mult posibil, un bun punct de plecare este să vă asigurați o gamă confortabilă de mișcare cu o prindere ușor mai largă decât umerii.
Nu fixați complet omoplații în partea de jos. Pe măsură ce brațele se ridică, omoplații ar trebui să se rotească și ei în sus. Asigurați-vă că vă restabiliți tensiunea și prinderea trunchiului înainte de următoarea repetiție, pentru a evita ca umerii să se ridice brusc până la urechi sau corpul să devină moale.
RANGE OF MOTION
Se bazează pe intervalul de control al umerilor și trunchiului, mai degrabă decât pe bărbie.
Dacă doar îți scoți gâtul și îți rotești umerii înainte în timp ce încerci să-ți treci bărbia peste bară, raza ta de tragere reală nu va crește. În partea de sus, coatele ar trebui să scadă spre trunchi, pieptul aproape de bară, iar gâtul trebuie să rămână lung.
Partea inferioară este acolo unde coatele sunt aproape drepte și omoplații sunt ridicati în mod natural. Dacă suspensia completă este inconfortabilă pentru umerii tăi, începeți într-un interval fără durere și creșteți treptat. Prioritatea este să nu cădeți între repetări.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Lovindu-ți picioarele și scuturându-ți corpul tare
- Ce vezi
- La fiecare repetare, genunchii și șoldurile se mișcă înainte și înapoi, iar bărbia trece de bară prin inerție.
- Cauză probabilă
- Îți este greu să completezi repetări stricte la greutatea ta actuală sau prioritizezi viteza.
- Cum o corectezi
- Termină repetarea și crește intensitatea asistenței tale. Începeți din nou pe aceeași cale, cu coastele și pelvisul stivuite.
Ridică-ți gâtul și trimite-ți bărbia peste bară.
- Ce vezi
- În partea de sus, bărbia este ridicată înainte, iar umerii rămân sub bară.
- Cauză probabilă
- Doar trecerea bărbiei a fost folosită ca criteriu de repetare, iar intervalul real de tragere a fost redus.
- Cum o corectezi
- Ține-ți privirea drept înainte sau ușor în sus și trage-ți coatele în jos pentru a-ți aduce partea superioară a pieptului mai aproape de bară.
Prinderea este prea largă
- Ce vezi
- Gama de mișcare a cotului este scurtă, iar partea frontală și superioară a umărului este apăsată sau inconfortabilă.
- Cauză probabilă
- M-am gândit că, cu cât era mai lat, cu atât era mai bine pentru lats.
- Cum o corectezi
- Îngustează-ți mâinile într-o poziție puțin mai largă decât umerii și asigură-ți o gamă completă, fără durere.
renunțând la coborâre
- Ce vezi
- În partea de sus, corpul tău cade imediat, iar în partea de jos, umerii tăi sunt trași în sus.
- Cauză probabilă
- Ori te gândești la ascensiune doar ca la o repetiție, ori mușchii tăi de prindere și spate sunt deja obosiți.
- Cum o corectezi
- Încheiați setul într-un punct în care o coborâre de 2-3 secunde devine imposibilă și folosiți asistență.
Călcând nesigur pe bandă
- Ce vezi
- Banda atârnă într-o poziție în care ar putea aluneca de pe picior sau spre față.
- Cauză probabilă
- Starea benzii și locația fixării nu au fost verificate.
- Cum o corectezi
- Agățați bine o bandă care nu dăunează în centrul barei și puneți un picior pe o bază stabilă. Dacă simțiți anxietate, utilizați un aparat de asistență.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Lat pulldown
Stăpânește tragerile verticale și traseele cotului cu greutăți reglabile.
Tracții de umeri
Exersați controlul umerilor și trunchiului într-un interval mic, cu coatele drepte.
Tracțiuni asistate cu bandă/mașină
Scădeți greutatea suficient pentru a efectua 6-10 repetări fără a vă da înapoi.
tragere negativă în sus
Urcă-te în vârf cu un suport pentru picioare și apoi coboară sub control timp de 3-5 secunde.
tragere strictă în sus
Creșteți numărul de repetări menținând aceleași criterii de jos și de sus.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Practicați de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de recuperare între ședințe. În loc să vă balansați și să repetați până chiar înainte de eșec, este mai ușor să mențineți tehnica ajustând intensitatea asistenței cu 1-2 repetări de rezervă.
număr
de 4-8 ori
Poziție strictă sau utilizarea asistenței după cum este necesar
set
3-5 seturi
2-3 minute de recuperare între seturi
viteză
2-3 secunde coborâre
Reveniți la același punct de plecare fără recul
- Dacă mențineți linia de bază de jos/sus și alinierea trunchiului pentru fiecare set, adăugați o repetare la următoarea sesiune.
- După ce ați atins vârful repetițiilor țintă, slăbiți banda de asistență cu un nivel sau reduceți ușor greutatea de asistență.
- Dacă trebuie să dai cu piciorul în picioare sau să-ți întinzi gâtul pentru a urca, termină setul în loc să adaugi mai multe repetări.
Întrebări frecvente
Care este mai bine, tragerile sau chin-up-urile?
Depinde de obiectivele tale și de confortul articulațiilor. Studiul a arătat o activitate majoră a bicepsului brahial și a pectoralului în barbie și a trapezului inferior în trageri, dar lats au fost puternic implicați în ambele mișcări. Nu este nevoie să priviți un lucru ca fiind absolut superior.
Ce ar trebui să fac mai întâi dacă nu pot face nici măcar una?
Folosiți trageri de lat, trageri de umăr, trageri asistate și negative de 3-5 secunde. Odată ce sunt posibile 6-10 repetări asistate controlate, este practic să se reducă treptat asistența.
Ar trebui să-mi continui să-mi apăs umerii în jos când mă agăț?
nu. Pe măsură ce brațul se ridică, omoplatul ar trebui să se rotească în mod natural în sus și să se ridice. Asigurați-vă că corpul nu devine complet moale, dar nu vă forțați umerii în jos.
Dovezi și referințe
- 1. Youdas și colab. — Comparație între activitatea musculară și mișcarea cotului la tracțiuni și barbie
- 2. Prinold·Bull — Mișcarea umărului și riscul de impact asupra umărului prin tehnica de tragere
- 3. Doma și colab. — Compararea cinematicii și a activității musculare între barbie și trageri lat
- 4. Dinunzio şi colab. — Diferențele de mișcare și activitate musculară între tragerile stricte și cele de păstrare
- 5. Lusk și colab. — Lățimea de prindere, direcția antebrațului și activitatea musculară în tragerile lat
