GLUTE BRIDGE
Puntea gluteană este o mișcare care îndreaptă articulația șoldului, menținând coastele și pelvisul împreună, mai degrabă decât ridicarea sus.
Puntea fesierii este o mișcare de bază în care vă așezați spatele pe podea, vă îndoiți genunchii, apăsați picioarele în podea și îndreptați articulațiile șoldului. Deși fesierul maxim și ischiochibial sunt implicate în extensia șoldului, nu trebuie să vă arcuiți spatele până la capăt pentru a vă împinge pelvisul mai sus. Opriți-vă la o diagonală confortabilă de la umeri până la genunchi și întoarceți-vă în intervalul inferior când coastele se ridică sau partea inferioară a spatelui începe să se arcuiască mai întâi. Studiile privind activitatea musculară în podurile cu greutatea corporală pot avea rezultate diferite în funcție de postură și metoda de măsurare, astfel încât efectele pe termen lung nu pot fi determinate doar pe baza nivelurilor de activitate ale mușchilor specifici. Criteriile pentru acest ghid sunt intervalul fără durere, stabilitatea presiunii piciorului și controlul pelvin repetabil, mai degrabă decât cifre.
- Mușchi principali
- Gluteus maximus
- Mușchi secundari
- Ischiochimbirale, erector al coloanei vertebrale, stabilizatori abdominali
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Extensie de șold
Ar trebui să-mi ridic șoldurile cât mai sus posibil pe puntea fesierii?
Nu. Scopul este extensia șoldului, nu înălțimea maximă. Opriți-vă la o diagonală confortabilă cu umerii, șoldurile și genunchii înainte ca coastele să se ridice sau înainte ca spatele să înceapă să se arcuiască mai mult.
PAS CU PAS
6 pași pentru o repetare completă
- 1
Întindeți-vă pe spate pe o suprafață plană, anti-alunecare.
Întindeți-vă pe spate pe un covoraș de exerciții sau pe o suprafață plană. Pune-ți brațele confortabil lângă trunchi și ține-ți capul și gâtul lungi. Nu forțați bărbia spre piept și nu apăsați puternic gâtul pe podea. Dacă simțiți disconfort la gât și la umeri, reglați înălțimea capului cu un prosop subțire, dar mai întâi verificați ca gâtul să nu fie îndoit excesiv.
- 2
Îndoiți genunchii și plasați picioarele la lățimea șoldurilor.
Îndoaie genunchii astfel încât tălpile tale să atingă podeaua. Nu deschideți prea mult picioarele și nu lăsați o parte înainte; mențineți genunchii și degetele de la picioare îndreptate în aceeași direcție. Distanța de exact un picior nu se potrivește tuturor. Din poziția inițială, găsește o distanță la care să-ți poți controla genunchii și pelvisul fără a ridica călcâiele, chiar dacă ridici pelvisul.
- 3
Plasați coastele peste pelvis și strângeți ușor abdomenul.
După inhalare, strângeți ușor abdomenul, astfel încât partea din față a coastelor să nu se ridice prea mult. Nu trebuie să-ți împingi spatele cu putere în podea până când nu este complet plat, dar nici nu vrei să-ți extinzi spatele mai mult pentru început. Pregătește-ți trunchiul astfel încât pelvisul și coastele să nu se îndepărteze unul de celălalt.
- 4
Apăsați ambele picioare în podea și ridicați bazinul împreună
Apăsați în liniște călcâiele și mijlocul picioarelor ambelor picioare în podea și ridicați-vă pelvisul. În loc să vă împingeți genunchii înainte sau să înclinați talia înapoi, îndreptați articulațiile șoldurilor într-o direcție care să vă îndepărteze șoldurile de picioare. Dacă presiunile piciorului stâng și dreptului diferă semnificativ sau genunchii se prăbușesc în interior, reduceți înălțimea și numărul de repetări și realiniați.
- 5
Opriți-vă într-un interval în care umerii, pelvisul și genunchii formează o linie diagonală netedă.
Strângeți ușor șoldurile în partea de sus, dar nu vă ridicați coastele și nu vă arcuiți spatele pentru a merge mai sus. Asigurați-vă că există aproape o singură linie diagonală de la umeri până la șolduri și genunchi. În cazul în care ischiochibigiolarele trage puternic ca o crampe sau presiunea din partea inferioară a spatelui crește, încercați să vă mutați picioarele puțin mai aproape de șolduri sau să scădeți înălțimea, dar nu continua prin durere.
- 6
Coborâți încet pelvisul și realiniați-l înainte de următoarea repetiție
Când coborâți, nu cădeți dintr-o dată, ci aduceți încet pelvisul pe podea. Înainte de următoarea repetiție, asigurați-vă că picioarele sunt împinse înăuntru, genunchii sunt îndreptați în aceeași direcție și coastele sunt înapoi peste șolduri. Când viteza crește și partea inferioară a spatelui se agită sau când pierzi presiunea pe un picior, încheiați acel set și reduceți numărul de repetări sau intervalul în următorul set.
RIBS & PELVIS
Mișcarea de ridicare a pelvisului și de îndoire a taliei nu este aceeași
Scopul punții fesieri nu este să vă trimită pelvisul cât mai sus posibil, ci să canalizați forța de apăsare a picioarelor în podea în extensia șoldului. Dacă coastele sunt ridicate înainte și în sus atunci când încercați să strângeți fesierii în partea de sus și curba spatelui inferior crește, este posibil să aveți hiperextensie lombară mai degrabă decât mișcarea șoldului. În acest caz, plasați pelvisul puțin mai jos și găsiți din nou liniile diagonale ale umerilor, bazinului și genunchilor.
Studiile care examinează exercițiile de extensie a șoldului cu greutatea corporală au arătat că valorile activității musculare pentru variațiile podului variază foarte mult în funcție de postură și metoda de studiu. Deci nu putem spune că o „punte mai înaltă” sau un anumit unghi va lucra mai bine fesierii tuturor. Un standard mai practic este dacă puteți menține relația dintre coaste și pelvis pentru fiecare repetiție și să reproduceți același interval fără disconfort.
Punct esențial: Tac de practică: „Ține-ți coastele în jos și împinge-ți șoldurile departe de podea.”
FOOT PRESSURE
Presiunea din întreaga talpă stabilizează ambele bazine
Așezarea picioarelor pe podea nu creează automat o presiune egală pe ambele picioare. Dacă un călcâi este ridicat sau un genunchi este întors, pelvisul se poate roti sau înclina. Înainte de a începe repetarea, asigură-te că ambele degete mari, mici și călcâiele ating podeaua și că picioarele tale nu alunecă pe măsură ce urci.
Dacă picioarele sunt prea depărtate unul de celălalt, vă poate solicita mai multă tensiune pe ischiogambieri sau poate îngreuna ridicarea bazinului, în timp ce dacă sunt prea apropiate, poate provoca disconfort în partea din față a genunchilor. O distanță nu este răspunsul. Dacă crampele hamstring sau tremurul pelvian unilateral reapar, ajustați ușor poziția piciorului și selectați poziția cea mai stabilă într-un interval fără durere.
Punct esențial: Puncte de verificat: Ambele călcâie rămân pe podea, iar genunchii mențin aceeași direcție ca al doilea și al treilea deget de la picior.
RANGE & PROGRESSION
Repetați aceeași aliniere decât înălțimea și apoi adăugați transformarea
Dacă puteți menține constantă înălțimea pelvină, presiunea piciorului și poziția coastelor într-o punte cu două picioare, puteți lua în considerare o variație cu un singur picior, o bandă sau o sarcină externă. Cu toate acestea, o punte cu un singur picior necesită un control mai mare al șoldului și al pelvisului pe o parte. Dacă piciorul găsește podeaua sau pelvisul coboară și se rotește, transformarea poate fi totuși mai rapidă decât nivelul actual de control.
În studiu, variațiile de punte și bandă cu un singur picior au putut să arate o activitate musculară mai mare, dar subiecții, postura și condițiile de măsurare au fost limitate. Prin urmare, nu folosiți acest lucru ca bază pentru un pas rapid. Este mai sigur să mențineți aceeași viteză și gamă într-o poziție a corpului gol cu ambele picioare și apoi să creșteți doar una dintre repetări, timpul de întreținere sau încărcare la un moment dat.
Punct esențial: Principiul progresiei: Dacă intervalul este instabil, reduceți înălțimea și creșteți-o cu o variabilă numai atunci când alinierea este menținută.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Cu cât ridici mai mult șoldurile, cu atât spatele se îndoaie mai mult.
- Ce vezi
- Coastele ies în afară în partea de sus, curba taliei crește și presiunea se simte în partea inferioară a spatelui, mai degrabă decât în fese.
- Cauză probabilă
- Este posibil să încercați să mergeți „mai sus” în loc să vă mișcați pelvisul cu articulațiile șoldului, sau distanța dintre coaste și pelvis poate fi mare pentru început.
- Cum o corectezi
- Coborâți înălțimea la care vă ridicați, expirați și plasați coastele peste pelvis. Opriți-vă în punctul în care umerii, pelvisul și genunchii formează o linie diagonală și nu vă împingeți mai departe partea inferioară a spatelui.
Un genunchi se prăbușește în interior
- Ce vezi
- Când urcăm sau coborî, un genunchi merge spre celălalt genunchi și bazinul se înclină într-o parte.
- Cauză probabilă
- Presiunea piciorului poate varia de la o parte la alta, sau controlul în jurul articulației șoldului poate să nu fie menținut la intervalul/numărul de repetăți curent.
- Cum o corectezi
- Resetați picioarele la lățimea șoldurilor, reduceți înălțimea și numărul de repetări. Repetați numai în intervalul în care ambii genunchi continuă să îndrepte către al doilea și al treilea deget de la picior.
Ridicarea călcâielor sau alunecarea picioarelor
- Ce vezi
- Când ridicați pelvisul, călcâiele se ridică și picioarele se îndepărtează de șolduri sau alunecă pe podea.
- Cauză probabilă
- Picioarele tale pot fi prea departe, podeaua poate fi alunecoasă sau presiunea picioarelor care apasă pe podea poate fi inconsecventă.
- Cum o corectezi
- Faceți acest lucru pe o suprafață nealunecoasă și reglați picioarele la o dimensiune mică. Ridicați pelvisul astfel încât ambele călcâie și mijlocul piciorului să rămână pe podea.
Doar ischiochimbiolarele sunt puternic trase sau înghesuite.
- Ce vezi
- Partea din spate a coapselor se strânge mai întâi înainte de fese sau se contractă ca o crampe în timpul repetărilor.
- Cauză probabilă
- Poziția piciorului, controlul actual al șoldului și oboseala pot exercita o presiune mai mare asupra ischiochimbilor. Nu toate crampele au aceeași cauză.
- Cum o corectezi
- Opriți imediat setul, mutați-vă picioarele puțin mai aproape de șolduri și încercați din nou în intervalul inferior. Dacă crampele sau durerea reapar, nu continuați cu modificarea și consultați un medic calificat.
Repetați rapid cu recul
- Ce vezi
- Bazinul sare de îndată ce lovește podeaua și nu există timp pentru a verifica poziția picioarelor, genunchilor și coastelor de sus și de jos.
- Cauză probabilă
- Este posibil să accelerați pentru a menține numărul de repetări, sau setul selectat curent poate fi dincolo de intervalul controlabil.
- Cum o corectezi
- Urcați și coborâți încet, verificând din nou poziția picioarelor și a coastelor în partea de jos a fiecărei repetări. Dacă alinierea încă se clătina chiar și atunci când reduceți viteza, reduceți numărul de repetări.
Adăugarea variantei de un picior prea devreme
- Ce vezi
- Piciorul de susținere se scutură, pelvisul coboară și se rotește, iar genunchiul și piciorul piciorului de sprijin nu mențin aceeași direcție.
- Cauză probabilă
- Presiunea piciorului și controlul pelvian al punții de două picioare pot avea instabilitate sau încărcare crescută înainte de a se stabiliza.
- Cum o corectezi
- Reveniți la podul de două picioare și repetați cu aceeași presiune pe ambele picioare și pe înălțimea șoldului. Adăugați doar suport pentru un picior sau benzi pas cu pas atunci când puteți controla poziția fără durere.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
punte cu două picioare de rază scurtă
Începeți într-un interval scăzut, unde puteți menține presiunea asupra picioarelor fără a vă arcui partea inferioară a spatelui, fără a fi nevoie să ridicați pelvisul complet sus.
punte pentru glute de două picioare
Faceți diagonalele umerilor, pelvisului și genunchilor la aceeași înălțime pentru fiecare repetiție și asigurați-vă că ambele picioare nu alunecă de pe podea.
Stop Glute Bridge
Faceți o pauză scurtă la o înălțime controlabilă în partea de sus și apoi coborâți încet. Dacă spatele începe să se arcuiască mai mult, nu măriți timpul de pauză.
O punte de asistență pentru picior sau bandă pentru glute
Continuați numai după ce înălțimea pelviană și presiunea piciorului sunt stabile într-o poziție de două picioare. Dacă un șold scade sau genunchiul se prăbușește în interior, reveniți la pasul anterior.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Utilizați de 2-3 ori pe săptămână ca exercițiu de încălzire sau de asistență ușoară pentru exercițiile pentru partea inferioară a corpului. În primele două săptămâni, începeți într-un interval scăzut, controlabil, asigurându-vă că presiunea piciorului și aliniamentul coaste/pelvin sunt aceleași pentru fiecare repetiție. Dacă ați efectuat deja exerciții obositoare pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi genuflexiuni, fandare sau balamalele șoldurilor în aceeași zi, verificați mai întâi dacă forma dvs. se menține, în loc să creșteți numărul de repetări sau timpii de reținere.
Număr de iterații
de 8-12 ori
Interval în care atât presiunea piciorului, cât și înălțimea pelviană sunt aceleași pentru fiecare repetiție
Număr de seturi
2–3 seturi
Odihnește-te 60-90 de secunde între seturi și verifică din nou poziția piciorului
Progres
+1–2 ori sau +2–3 secunde
Doar adăugați unul când alinierea este menținută pentru toate repetările fără durere
- Criteriul pentru creșterea ușoară a numărului de repetări sau a timpului de reținere a vârfului în următoarea sesiune este de a menține ambele picioare pe podea până la ultima repetiție, cu genunchii îndreptați în aceeași direcție și să nu îndoiți excesiv spatele inferior.
- Dacă pelvisul îți coboară într-o parte, picioarele tale alunecă și ischiochimbiolarele se crampează în mod repetat, setul s-a terminat. Pentru următorul set, coborâți cel puțin unul dintre înălțimea, numărul de repetări și timpul de menținere.
- Distinge între oboseală intensă a fesierii și durere ascuțită, amorțeală și amețeală în talie, șolduri și genunchi. Nu repetați dacă aveți simptome articulare sau nervoase.
Întrebări frecvente
Fac ceva greșit dacă îmi simt mai mult ischiochibial?
hamstrings pot fi simțite într-o oarecare măsură, deoarece sunt, de asemenea, implicate în extensia șoldului. Cu toate acestea, dacă tragerea este puternică ca o crampe sau partea din spate a coapsei continuă să fie împovărată mai degrabă decât fesierii, opriți setul și ajustați poziția piciorului, intervalul și nivelul de oboseală.
Cât de departe ar trebui să fie picioarele de șolduri?
Distanța nu este aceeași pentru toată lumea. Punctul de plecare actual este o poziție care nu ridică călcâiul, menține atât presiunea piciorului, cât și direcția genunchiului și controlează pelvisul fără durere.
Spatele inferior trebuie să fie complet pe podea?
Nu este nevoie să apăsați cu putere partea inferioară a spatelui în podea în poziția de pornire. În schimb, este important să nu ridicați excesiv coastele sau să nu lăsați spatele să se ridice prea lat de la început și să nu vă hiperextindeți partea inferioară a spatelui atunci când urcați.
Când pot face o punte sau o bandă pentru un picior?
Continuați când puteți menține presiunea piciorului, direcția genunchiului și înălțimea pelviană pentru toate repetările fără durere pe o punte de greutate corporală de două picioare. Dacă pelvisul scade sau se rotește în varianta cu un singur picior, pasul anterior este încă mai potrivit.
Dovezi și referințe
- 1. Macadam & Feser — Revizuirea sistematică a activității electromiografice a gluteus maximus în timpul exercițiilor de extensie a șoldului cu greutatea corporală
- 2. Lehecka și colab. — Analiza electromiografică a activității mușchilor șoldului în puntea cu un singur picior modificată
- 3. Gasibat și colab. — Comparație EMG a podului pentru glute cu un singur picior și alte exerciții pentru fesieri
