GOBLET SQUAT JUMP
Genuflexiunile cu goblet jump nu sunt un exercițiu în care săriți sus în timp ce țineți gantere grele, ci mai degrabă un exercițiu de putere în care împingeți rapid cu o sarcină ușoară și aterizați stabil.
Salturile în genuflexiuni în timp ce țineți ganterele în fața pieptului vă pot adăuga încărcare suplimentară puterii inferioare a corpului, dar cresc și impactul aterizării și riscul de a scăpa echipamentul. Mai întâi, stăpânește-ți săriturile și aterizările cu greutatea corporală și începe cu sărituri joase cu o sarcină ușoară care ține ganterele staționate pe piept.
- Mușchi principali
- Cvadriceps, gluteus maximus, gambe
- Mușchi secundari
- Ischiochiolari, miez, stabilizatori pentru glezne
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Salt vertical de sarcină frontală
Cât de grele ar trebui să fie ganterele?
O sarcină ușoară care poate menține aproape viteza și aterizarea unui salt cu greutatea corporală este potrivită. Fii ghidat de calitatea mișcării mai degrabă decât de rapoarte fixe.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificarea aterizărilor cu greutatea corporală și a sarcinilor ușoare
Verificați mai întâi dacă puteți ateriza un salt ghemuit cu greutatea corporală în liniște. Pentru gantere, alege greutăți foarte ușoare pe care să le ții de piept pe tot parcursul repetiției.
- 2
Crearea de coborâri scurte și rapide
Țineți ganterele la piept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți-vă rapid, dar controlat, genunchii și șoldurile pentru a vă pregăti să sari.
- 3
Întinderea gleznelor, genunchilor și șoldurilor împreună
Sari pe verticală împingând puternic întregul picior în podea, îndreptând toate cele trei articulații împreună. Nu aruncați ganterele cu brațele și nu le ridicați din piept.
- 4
Aterizare silențioasă și resetare
Atingeți ușor antepiciorul și mijlocul piciorului, apoi împărțiți greutatea până la călcâi. Îndoiți genunchii și șoldurile pentru a absorbi șocul și pentru a recăpăta echilibrul înainte de a începe următoarea repetiție.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
Folosiți sarcina numai până când înălțimea săriturii și calitatea aterizării scad
Antrenamentul cu putere are scopul de a produce forță mai rapid decât greutatea în sine. Dacă ganterele sunt clătinate sau săriturile tale sunt semnificativ mai lente decât cu corpul tău gol, este o sarcină excesivă.
Dacă oboseala se acumulează, terminați setul și recuperați suficient, în loc să creșteți numărul de repetări.
Punct esențial: Indicație pentru utilizare imediată: „Ridicați ușor, împingeți rapid și aterizați în liniște.”
LANDING
Aterizarea este o abilitate independentă, nu pregătirea pentru următorul salt
Dacă genunchii tăi se prăbușesc în interior sau călcâiele lovesc puternic podeaua, nu absorbi suficient șocul. Aliniați-vă picioarele și genunchii și trimiteți pelvisul înapoi.
Mai degrabă decât delimitarea continuă, se practică mai întâi oprindu-se la fiecare repetare pentru a verifica alinierea.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Viteză de săritură mai mică cu gantere grele
- Ce vezi
- Nu există aproape niciun salt, iar trunchiul se prăbușește înainte.
- Cauză probabilă
- Exercițiile de putere au fost crescute la genuflexiuni de forță.
- Cum o corectezi
- Coborâți ganterele în mod semnificativ sau reveniți la greutatea corporală pentru o recuperare rapidă la decolare.
gantere care sări de pe piept
- Ce vezi
- ganterele lovesc bărbia sau pieptul în timpul decolării și aterizării.
- Cauză probabilă
- Aderența dvs. este instabilă sau aruncați haltera cu brațul.
- Cum o corectezi
- Țineți ganterele la piept și folosiți încărcături mai ușoare.
Aterizare cu genunchii blocați
- Ce vezi
- Sunetul de aterizare este puternic și puteți simți impactul asupra genunchilor și a spatelui.
- Cauză probabilă
- articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului nu pot absorbi șocul.
- Cum o corectezi
- Practicați o aterizare liniștită scăzând înălțimea săriturii și flexând ușor cele trei articulații.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Squat and Reach
Învață rapid un altar triplu fără să sari.
Saritură ghemuit cu greutatea corporală
Practicați aterizări și resetări liniștite.
Săritură uşoară cu pahar
Învață ținerea cu gantere în sărituri joase.
Salt repetat la pahar
Creșteți continuitatea numai atunci când calitatea aterizării este menținută.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
După încălzire, așezați atunci când oboseala este scăzută și setați finalul pe baza vitezei de săritură și a calității aterizării, mai degrabă decât a arderii musculare.
Număr
de 3-6 ori
Resetare după fiecare aterizare repetată
Set
3–5 seturi
90–180 de secunde de recuperare între seturi
Frecvență
1–2 ori pe săptămână
Număr reglabil de contacte cu diferite antrenamente pentru sărituri
- Creșteți repetările numai dacă se mențin viteza de săritură și aterizarea liniștită.
- Dacă întâmpinați clătinarea ganterei sau colapsul genunchiului, reduceți imediat greutatea.
- Nu încercați să limitați repetările în condiții de oboseală.
Întrebări frecvente
Pot să alerg imediat succesiv?
În primul rând, exersați prin oprire după fiecare repetare. Iterațiile consecutive sunt utilizate numai atunci când alinierea și zgomotul sunt menținute.
Se poate face acest lucru în loc de genuflexiuni pentru câștig muscular?
Scopul principal este puterea. Hipertrofia și puterea maximă pot necesita volume de ghemuit controlate separate.
