HACK SQUAT
Genuflexiunile hack nu sunt un exercițiu care împinge o sanie, ci o mașină de genuflexiuni care întinde genunchii și șoldurile împreună în timp ce plasează spatele și pelvisul pe suport.
Mașina de ghemuit hack are un spătar care ghidează traseul, ceea ce facilitează concentrarea asupra corpului inferior, dar dacă picioarele sunt poziționate incorect sau pelvisul este rulat pe suport, poate provoca disconfort genunchilor și spatelui. Mai întâi verificați pârghiile și opritoarele de siguranță pe o mașină goală și setați-le pe baza presiunii totale a piciorului și adâncimii fără durere.
- Mușchi principali
- Cvadriceps, gluteus maximus
- Mușchi secundari
- Ischiochimbirale, adductori, gambe
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Machine Squat
Îmi pot exercita fesele dacă îmi pun picioarele pe partea de sus a suportului pentru picioare?
Unghiurile și senzațiile articulare pot varia în funcție de poziția piciorului, dar mușchii specifici nu sunt izolați. Mai întâi alegeți o poziție care vă permite să mențineți contactul complet cu tamponul.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați mașina și dispozitivele de siguranță
Verificați direcția de blocare/deblocare a pârghiei de siguranță și poziția opritorului inferior pe sania goală. Reglați înălțimea suporturilor de umăr și plasați întregul spate și pelvisul pe spătar.
- 2
Poziționarea picioarelor pe tăbliță
Așezați picioarele depărtate cam la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor depărtate pentru confort. Asigurați-vă că baza degetelor mari și mici și călcâiul sunt toate în contact cu suportul pentru picioare.
- 3
Îndoirea genunchilor și șoldurilor împreună
Eliberați maneta de siguranță, inspirați și coborâți încet sania. Aduceți genunchii spre degetele de la picioare și opriți-vă adânc înainte ca pelvisul să se îndoaie în pernuță.
- 4
Împingeți sania cu tot piciorul
Expirați și împingeți suportul pentru picioare, îndreptând genunchii și articulațiile șoldurilor. Nu blocați genunchii cu putere în partea de sus, dar asigurați-vă că blocați ambele pârghii de siguranță la sfârșitul setului.
FOOT POSITION
În loc să urmărim înălțimea piciorului, ne uităm mai întâi dacă articulațiile sunt confortabile și dacă întregul picior este conectat.
Coborârea picioarelor poate crește flexia genunchiului și poate solicita mai mult cvadriceps, dar dacă ți se ridică călcâiele sau genunchii se simt inconfortabil, ești prea jos. Ridicarea picioarelor poate crește implicarea șoldului, dar pelvisul nu ar trebui să se ridice de pe tampon.
Fiecare mașină are diferite unghiuri de sprijin pentru picioare și trasee de sanie, așa că nu urmați doar marcajele altor persoane - găsiți-vă propria poziție pe o mașină goală.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Țineți-vă picioarele întregi împreună și genunchii spre degetele de la picioare.”
CONTROLLED DEPTH
Adâncimea este determinată de măsura în care pelvisul și spatele rămân pe tampon.
Dacă bazinul se rostogolește în timp ce cobori și spatele se ridică de la spătar, ai depășit aria de mișcare actuală. Opriți-vă chiar înainte și reglați poziția piciorului sau opritorul.
În loc să săriți sania în partea de jos, încetiniți aproape o secundă și apoi schimbați direcția cu aceeași presiune a piciorului.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Călcâiul se ridică de pe suport pentru picioare
- Ce vezi
- În partea de jos, greutatea se deplasează spre degetele de la picioare și călcâiele se ridică.
- Cauză probabilă
- Piciorul este prea jos sau cade mai adânc decât intervalul de mișcare a gleznei.
- Cum o corectezi
- Ridicați puțin picioarele și reduceți adâncimea pentru a găsi intervalul în care va sta trepiedul pentru picior.
Genunchii întoarse spre interior
- Ce vezi
- Când împingeți în sus, ambii genunchi se îndoaie spre interior spre degetele de la picioare.
- Cauză probabilă
- Sarcina este prea grea sau lățimea piciorului și direcția degetelor nu se potrivesc.
- Cum o corectezi
- Scădeți greutatea și mențineți genunchiul spre al doilea deget de la picior.
Pelvisul se desprinde de pe suport din partea de jos
- Ce vezi
- Pe măsură ce ajungi mai adânc, zona dintre talie și pelvis se îndepărtează de spătar.
- Cauză probabilă
- Poziția sau adâncimea piciorului depășește gama de mișcare a articulației șoldului.
- Cum o corectezi
- Reglați opritorul de jos și poziția piciorului, coborând doar până la punctul în care contactul padului este menținut.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Box Squat
Învață presiunea piciorului și adâncimea sezutului cu greutatea corporală.
Bin Machine Hack Squat
Verificați căile de siguranță și sănie.
Tempo Hack Squat
Aplicați 3 secunde de coborâre și control de jos.
Progressive Hack Squat
Creștere ușoară numai atunci când contactul tamponului este menținut.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Începeți cu o mașină goală, luând în considerare greutatea mașinii și frecarea saniei și selectați o sarcină care să mențină presiunea piciorului și contactul cu pernuțele prin toate repetările.
Număr
6–12 ori
Coborâre 2-3 secunde, tranziție fără recul
Set
3–4 seturi
90–180 de secunde de recuperare între seturi
Frecvență
1–2 ori pe săptămână
Diferite genuflexiuni, presă pentru picioare și control al volumului
- Dacă se mențin aceeași adâncime și aceeași presiune a piciorului, mai întâi creșteți numărul de repetări.
- Dacă are loc ridicarea călcâiului, colapsul genunchiului sau rularea pelvină, reduceți greutatea și adâncimea.
- Nu utilizați dacă maneta de siguranță nu se blochează în siguranță sau dacă mașina tremură.
Întrebări frecvente
Cât de adânc ar trebui să merg?
Călcâiele împreună, genunchii îndreptați către degetele de la picioare, șoldurile și spatele coborâte până la adâncimea rămasă în suport. O acoperire mai profundă nu este întotdeauna mai bună.
Genuflexiunile hack înlocuiesc complet genuflexiunile cu mreană?
Genuflexiunile hack sunt bune pentru concentrarea asupra sarcinii inferioare a corpului, deoarece aparatul susține traseul trunchiului. Echilibrul greutății libere și nevoile de control al trunchiului sunt diferite, așa că pot fi utilizate împreună sau separat, în funcție de obiectivele și experiența dvs.
