HANGING WINDSHIELD WIPER
Ștergătorul de parbriz suspendat: Setați mai întâi o înclinare posterioară a pelvisului, apoi controlați picioarele prin arcul lateral fără a vă balansa.
Creați o postură neutră prin stivuirea coastelor și a pelvisului și fără a-ți extinde prea mult partea inferioară a spatelui. Asigurați-vă că mașina este stabilă și într-o poziție controlată pentru prima repetare. În timp ce agățați, rotiți pelvisul pentru a vă ridica picioarele și controlați-le să se rotească la stânga și la dreapta. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute. Reduceți aria de mișcare și repetați numai secțiunile în care tensiunea abdominală este menținută în timp ce expirați. Verificați din nou „Creați o postură neutră stivuindu-vă coastele și pelvisul și nu” înainte de următoarea repetiție a ștergătoarelor de parbriz suspendate. Indicație cheie: setați mai întâi o înclinare pelviană posterioară, apoi controlați picioarele prin arcul lateral fără a vă balansa.
- Mușchi principali
- Dreptul abdominal, transversul abdominal, oblic
- Mușchi secundari
- Mușchii fesieri, flexorii șoldului, stabilizatori ai coloanei vertebrale
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Flexia/rotația trunchiului sau stabilizarea anti-rotație
Poate chiar și un începător să opereze ștergătorul suspendat de parbriz?
Reduceți aria de mișcare și repetați numai secțiunile în care tensiunea abdominală este menținută în timp ce expirați. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor. În timp ce agățați, rotiți pelvisul pentru a vă ridica picioarele și controlați-le să se rotească la stânga și la dreapta. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Alinierea punctelor de sprijin și a echipamentelor
Creați o postură neutră prin stivuirea coastelor și a pelvisului și fără a-ți extinde prea mult partea inferioară a spatelui. Asigurați-vă că mașina este stabilă și într-o poziție controlată pentru prima repetare.
- 2
Crearea alinierii trunchiului și articulațiilor
Expirați lung, strângeți întregul abdomen și relaxați-vă gâtul și umerii. Evitați să aplicați forță inutilă asupra gâtului și a maxilarului.
- 3
Efectuarea funcționării ștergătoarelor de parbriz suspendate
În timp ce agățați, rotiți pelvisul pentru a vă ridica picioarele și controlați-le să se rotească la stânga și la dreapta. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute.
- 4
Fii atent și revino
Inspirați și reveniți încet la poziția inițială. În loc să vă blocați articulațiile sau să săriți în următoarea repetiție, restabiliți echilibrul și repetați.
ALINIERA ȘI CALEA
Faceți constantă traiectoria forței de mișcare a ștergătoarelor de parbriz suspendate
Expirați lung, strângeți întregul abdomen și relaxați-vă gâtul și umerii. Acest aliniament trebuie menținut astfel încât mușchii mari să exercite forță și articulațiile mici să nu primească stres inutil.
În timp ce agățați, rotiți pelvisul pentru a vă ridica picioarele și controlați-le să se rotească la stânga și la dreapta. Este o idee bună să faceți poze din față sau din lateral pentru a verifica dacă poziția trunchiului și traiectoria articulației nu se modifică la început și la sfârșit.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Creați o postură neutră, cu coastele și pelvisul stivuite, iar spatele inferior nu prea extins.”
GAME&TEMPO
Gama controlabilă este intervalul corect de mișcare
Găsiți punctul final în care alinierea trunchiului și a articulațiilor este menținută în loc să ajungeți la punctul final. Orice interval dincolo de aceasta poate fi creat prin recul sau mișcare de compensare.
Efectuați secțiunea de ridicare în mod intenționat și controlați secțiunea de coborâre timp de 2-3 secunde. Dacă nu puteți menține aceeași traiectorie până la ultima repetare, reduceți greutatea sau numărul de repetări.
TACĂ DE MIȘCARE CHEIE
Setați mai întâi o înclinare pelviană posterioară, apoi controlați picioarele prin arcul lateral fără a vă balansa.
Acest indicator oferă dreptului abdominal, transversului abdominal, oblicului o cale repetabilă, în timp ce mușchii fesieri, flexorii șoldului, stabilizatorii coloanei vertebrale susțin poziția. Aplicați-l înainte de a adăuga viteză, sarcină sau interval.
Comparați prima și ultima repetări din cel mai util unghi al camerei. Dacă traseul comun, echilibrul sau tempo-ul se schimbă, încheiați setul sau reduceți dificultatea înainte de a o repeta.
Punct esențial: Standard de practică: Setați mai întâi o înclinare pelviană posterioară, apoi controlați picioarele prin arcul lateral fără a vă balansa.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Ștergător de parbriz suspendat: Creșterea razei fără aliniere
- Ce vezi
- Creșterea forțată a intervalului prin reacția spatelui sau forța articulației șoldului
- Cauză probabilă
- s-a acumulat oboseală sau sarcina, viteza și domeniul de funcționare sunt mai mari decât nivelul actual de tehnologie.
- Cum o corectezi
- Reduceți aria de mișcare și repetați numai secțiunile în care tensiunea abdominală este menținută în timp ce expirați. Verificați din nou „Creați o postură neutră stivuindu-vă coastele și pelvisul și nu” înainte de următoarea repetiție a ștergătoarelor de parbriz suspendate. Indicație cheie: setați mai întâi o înclinare pelviană posterioară, apoi controlați picioarele prin arcul lateral fără a vă balansa.
Ștergător de parbriz suspendat: Etapă retur ratată
- Ce vezi
- Când reveniți la poziția de pornire, viteza crește brusc și sare în următoarea repetare.
- Cauză probabilă
- Considerați doar secțiunea de performanță ca pe un exercițiu sau vă concentrați pe atingerea numărului țintă de repetări.
- Cum o corectezi
- Alocați 2 până la 3 secunde pentru întoarcere, restabiliți poziția de pornire și apoi începeți următoarea repetiție.
Ștergător de parbriz suspendat: Pierderea respirației și a tensiunii trunchiului
- Ce vezi
- Poziția coastelor și a pelvisului se schimbă în a doua jumătate a repetiției, iar forța este concentrată în gât sau în partea inferioară a spatelui.
- Cauză probabilă
- Am încercat să mențin presiunea abdominală odată creată pe tot parcursul setului sau mi-am ținut respirația prea mult timp.
- Cum o corectezi
- Resetați respirația pentru scurt timp într-un punct sigur pentru fiecare repetiție și terminați setul dacă alinierea nu revine.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Pune stabilitatea și raza de acțiune pe primul loc
Reduceți aria de mișcare și repetați numai secțiunile în care tensiunea abdominală este menținută în timp ce expirați. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor.
Creșteți treptat numărul de iterații și încărcarea
Menținând poziția taliei, creșteți dificultatea în următoarea ordine: lungimea pârghiei, timpul de pauză și rezistența. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Reduceți aria de mișcare și repetați numai secțiunile în care tensiunea abdominală este menținută în timp ce expirați. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor. Menținând poziția taliei, creșteți dificultatea în următoarea ordine: lungimea pârghiei, timpul de pauză și rezistența. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
Introducere
8~15 ori sau 20~40 secunde × 3 seturi
Păstrați aceeași postură pentru toate repetările, lăsând 2 până la 3 repetări de rezervă.
Expert
8~15 ori sau 20~40 secunde × 3 seturi
Adăugați o secțiune staționară sau coborâre lentă, dar reveniți la pasul anterior după mișcarea de compensare.
- Mențineți poziția taliei și creșteți nivelul de dificultate în următoarea ordine: lungimea pârghiei, timpul de oprire și rezistența.
- Dacă durerea se acumulează în aceeași zonă sau disconfortul articular rămâne până la următoarea ședință, reduceți sarcina și numărul de seturi săptămânale.
- Prioritizează alinierea, întoarcerea controlată și intervalul fără durere față de numărul de repetări.
Întrebări frecvente
Ce rază de mișcare ar trebui să folosesc?
Folosiți în măsura în care puteți simți tensiunea în mușchiul țintă și mențineți alinierea trunchiului și a articulațiilor. Dacă recompensa vine dintr-o poziție mai profundă sau mai înaltă, punctul imediat anterior este intervalul efectiv actual.
Când pot crește greutatea sau nivelul de dificultate?
Menținând poziția taliei, creșteți dificultatea în următoarea ordine: lungimea pârghiei, timpul de pauză și rezistența. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
