HIGH KNEES
Genunchii înalți nu sunt o mișcare care vă obligă genunchii să fie ridicati sus. Acesta este un exercițiu ritmic în care vă ridicați trunchiul și vă întoarceți în liniște picioarele sub corp.
Genunchii înalți sunt o mișcare care implică ridicarea alternativă a picioarelor în timp ce stați pe loc, exersând ritmul și viteza picioarelor. Exercițiile clasice pentru genunchi înalți pot fi modificate pentru diferite viteze, cum ar fi mersul, săritul sau alergarea rapidă. Cercetările privind cadența de alergare sugerează că lungimea pasului, impactul și distribuția sarcinii articulare în alergare pot varia în funcție de cadență, dar aceasta nu poate fi modificată de înălțimile sau vitezele stabilite pentru genunchi. Începeți cu marșul pe baza echilibrului actual, a stării articulațiilor și a respirației.
- Mușchi principali
- Flexori șold, cvadriceps, gambe
- Mușchi secundari
- Gluteus maximus, ischiogambieri, miez
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Burghiu pe loc
Ar trebui să-mi ridic genunchii la înălțimea șoldurilor?
Nu. Orice înălțime care vă menține pelvisul și partea inferioară a spatelui confortabil și echilibrat este suficientă. Nu forțați să crească înălțimea.
PAS CU PAS
6 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați spațiul înconjurător și condițiile podelei
Asigurați-vă că aveți spațiu pentru a vă mișca brațele în loc și o podea anti-alunecare. Nu începeți dacă aveți amețeli, disconfort în piept sau dureri articulare ascuțite.
- 2
Stați confortabil cu senzația de a crește mai înalt
Ridică-ți trunchiul fără a-ți ridica excesiv coastele și privești înainte. Nu arcuiți spatele excesiv.
- 3
Ridicați un genunchi la o înălțime confortabilă
Nu este nevoie să vă forțați genunchii până la nivelul șoldului. Alegeți o înălțime care să nu provoace înclinare pelviană sau disconfort în partea inferioară a spatelui.
- 4
Mișcă brațele opuse în mod natural împreună
Permite piciorului și brațului opus să se miște înainte și înapoi în mod natural. Evitați să aplicați forță excesivă asupra umerilor și a mâinilor.
- 5
Întoarce-ți în liniște picioarele sub corp
În loc să vă îndreptați picioarele prea mult înainte, coborâți-le ușor pe corp. Dacă impactul asupra gleznelor sau genunchilor este mare, încetiniți.
- 6
Alternează stânga și dreapta într-un ritm controlat
Folosiți numai ritmuri care mențin respirația și echilibrul. Dacă sunetul de aterizare devine mai puternic sau corpul tremură, reveniți la variația de marș.
RHYTHM
Creați corp și ritm înainte de înălțimea genunchiului
exercițiile pentru genunchi înalți pot fi modificate în funcție de viteză, cum ar fi mersul, săriturile și schimbările rapide ale piciorului. La început, nu concurați pentru înălțimea genunchilor, ci concentrați-vă pe alternarea picioarelor stângi și drepte în același ritm cu trunchiul drept.
Dacă doar un genunchi este ridicat mai sus sau pelvisul este balansat, viteza poate fi dincolo de domeniul de control curent. Coborâți înălțimea și viteza genunchilor și reveniți la marș.
Punct esențial: Indicație de exersare: „Tastele sus, picioarele în jos, ritmul liniștit.”
FOOT RETURN
În loc să vă extindeți picioarele prea mult, întoarceți-le sub corp
Extinderea picioarelor în față poate îngreuna echilibrul și controlul șocurilor. Aduceți ușor piciorul înapoi mai aproape de corp și găsiți senzația că întregul picior se atinge în liniște.
Rezultatele unui studiu de cadență de alergare nu pot fi prescrise în mod direct ca exercițiu pe loc. Mai degrabă decât un anumit număr de pași pe minut, aici se folosește un ritm repetabil, fără durere.
Punct esențial: Lucruri de verificat: După aterizare, corpul nu se lasă pe spate sau picioarele nu cad mult în față.
PROGRESSION
Viteza, înălțimea genunchilor și timpul sunt efectuate separat.
Când creșteți viteza, înălțimea genunchilor și timpul de exercițiu împreună, este greu de știut care factor vă distruge forma. Faceți câte o mică schimbare la un moment dat.
Dacă aveți disconfort la glezne, genunchi, șold sau spate, sunet crescut la aterizare, pierderea echilibrului sau pierderea controlului respirației, treceți imediat la o variație de marș de intensitate mai mică.
Punct esențial: Principiul progresiei: Adăugați o variabilă numai atunci când trunchiul, aterizarea și respirația sunt menținute pentru toate repetările.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Ridicați cu forță genunchii prea sus
- Ce vezi
- Bazinul este înclinat sau partea inferioară a spatelui este arcuită excesiv.
- Cauză probabilă
- Este posibil să faceți înălțimea genunchiului mai mare decât mobilitatea și controlul actual.
- Cum o corectezi
- Coborâți la o înălțime confortabilă și ridicați-vă trunchiul.
Extindeți-vă picioarele mult înainte
- Ce vezi
- Trunchiul se balansează înapoi la aterizare.
- Cauză probabilă
- Este posibil să nu vă puteți pune picioarele înapoi sub corp.
- Cum o corectezi
- încetinește și apropie picioarele de corp.
Aterizarea este zgomotoasă
- Ce vezi
- Se aude un sunet al tălpii piciorului lovind podeaua.
- Cauză probabilă
- Este posibil ca viteza sau rezistența să fi depășit domeniul de control al curentului.
- Cum o corectezi
- Comutați la marș sau încetiniți ritmul.
Oferă rezistență umerilor și gâtului
- Ce vezi
- Mi-am strâns pumnii puternic și gâtul mi-a obosit mai întâi.
- Cauză probabilă
- Este posibil să încercați să suprastabilizați mișcările brațului.
- Cum o corectezi
- Țineți mâinile și umerii relaxați și scuturați-vă brațele în mod natural.
Ține-ți respirația
- Ce vezi
- Forță excesivă pe față și gât.
- Cauză probabilă
- Este posibil să fi pierdut respirația în timp ce încercați să mențineți viteza.
- Cum o corectezi
- Respirația scade la un ritm continuu.
Ignorați inconvenientul și continuați
- Ce vezi
- Pot apărea dureri ascuțite, amorțeală, amețeli și disconfort în piept.
- Cauză probabilă
- Este posibil ca puterea sau deformarea curentă să nu se potrivească.
- Cum o corectezi
- Întrerupeți imediat și consultați un specialist dacă simptomele persistă.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Marș pe loc
Începeți cu un picior pe podea și o înălțime confortabilă a genunchilor.
Rhythm Marching
Creșteți ușor viteza de schimbare numai când trunchiul și aterizarea sunt stabile.
Nevoi ridicate scăzute
Folosiți o mișcare mică numai când se menține o schimbare silențioasă a piciorului.
Rapid, nevoi mari
Creșteți timpul numai atunci când echilibrul, respirația și aterizarea sunt menținute pentru toate repetările.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Folosiți de 2-4 ori pe săptămână ca o sesiune de încălzire sau cardio scurtă. În primele două săptămâni, utilizați rafale scurte de 15-20 de secunde cu genunchi în marș sau înalți, apoi repetați după o recuperare suficientă.
Timp de exercițiu
15–20 secunde
Interval unde trunchiul și aterizarea sunt stabile
Număr de seturi
2–4 seturi
Odihnă 30–60 de secunde între seturi
Progres
creșterea vitezei de +5 secunde sau mai mică
Adăugați câte un lucru pe rând
- Dacă trunchiul tău este erec la fiecare repetare, picioarele tale revin în liniște sub corp și nu există nicio durere, apoi crește doar o variabilă la următoarea sesiune.
- Dacă simțiți zgomot de aterizare, tremurări ale trunchiului, pierderea controlului respirației sau disconfort articular, treceți imediat la marș sau la odihnă.
- Disconfortul toracic, amețelile, leșinul, durerea ascuțită și amorțeala sunt diferite de oboseala generală la exercițiu. Nu continuați dacă aveți simptome.
Întrebări frecvente
Ar trebui să sar?
Nu. Marșul pe loc este o variație inițială valabilă. Adăugați puțin spațiu liber numai atunci când schimbarea liniștită a piciorului este stabilă.
Câte secunde ar trebui să fac asta?
Nu există un timp necesar stabilit. Începeți cu intervale scurte, cum ar fi 15-20 de secunde, și creșteți ușor doar atunci când vă puteți menține postura și respirația.
Pot continua dacă mă dor gleznele sau genunchii?
Nu. Opriți-vă imediat și treceți la marș sau la altă activitate cu impact redus. Dacă durerea persistă, nu continuați cu modificarea.
Când pot merge mai repede?
Faceți creșteri mici de viteză sau de timp numai atunci când trunchiul, aterizarea și respirația sunt menținute pentru toate repetările.
