HIP ABDUCTOR MACHINE
Aparatul de abducție a șoldului este un exercițiu care fixează pelvisul și deschide articulația șoldului spre exterior, mai degrabă decât un exercițiu care extinde picioarele larg.
Aparatul de răpire a șoldului așezat poate viza gluteus medius și gluteus minimus. Așezați-vă spatele și pelvisul pe suport și împingeți-vă pe pernuță cu coapsele exterioare, dar nu vă arcuiți partea inferioară a spatelui și nu vă întoarceți la interval complet. Standardul este zona în care șoldurile stângi și drepte rămân pe scaun.
- Mușchi principali
- Gluteus medius și gluteus minimus
- Mușchi secundari
- Gluteus maximus superior, tensor fascia lata
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Răpirea șoldului
Este mai eficient dacă îmi înclin partea superioară a corpului înainte?
Zonele pe care le simțiți pot varia în funcție de postura dvs., dar este dificil să determinați că o postură este absolut superioară. În primul rând, alegeți un unghi pe care îl puteți repeta fără a vă mișca pelvisul sau partea inferioară a spatelui.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Placa de reglare și lățimea de pornire
Reglați astfel încât coapsa exterioară să atingă centrul plăcuței și alegeți o lățime de pornire îngustă care să nu provoace disconfort articulației șoldului. Nu apăsați articulația genunchiului în suport.
- 2
Stabilizarea pelvisului și a trunchiului
Așezați spatele și fesele pe scaun și țineți ușor de mâner. Blocați-vă abdomenul, astfel încât să nu vă ridicați coastele și să țineți picioarele în același loc.
- 3
Deschideți coapsele spre exterior
Expirați și împingeți ambele plăcuțe cu aceeași viteză. Deplasați-vă de la articulația șoldului fără să vă împingeți cu picioarele sau să vă aruncați trunchiul înainte.
- 4
Închiderea controlată a stivei de greutăți
Faceți o pauză în punctul exterior timp de 1 secundă, apoi inspirați și aduceți picioarele împreună timp de 2-3 secunde. Începeți următoarea iterație înainte ca stiva să fie lovită.
PELVIS CONTROL
Întindeți pelvisul numai în măsura în care nu se rotește în scaun.
Rolarea pelvisului înapoi sau ridicarea unui șold pentru a vă deschide mai larg vă va duce dincolo de intervalul real de abducție a șoldului. Asigurați-vă că oasele din stânga și din dreapta sunt încă în contact cu scaunul.
Consistența în pelvis și spate are prioritate față de alegerea de a ridica ușor sau înclina partea superioară a corpului.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Pelvis în mijloc, tampoane pe ambele părți.”
CONTROLLED RETURN
Mușchii abductori controlează rezistența chiar și atunci când picioarele sunt reunite.
Dacă suportul se închide rapid, tensiunea musculară dispare și stiva de greutăți se prăbușește. Faceți viteza de întoarcere puțin mai mică decât viteza de împingere spre exterior.
Dacă părțile din stânga și din dreapta se închid la viteze diferite, reduceți greutatea și potriviți intervalul părții mai slabe.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Agitați trunchiul pentru a deschide tampoanele
- Ce vezi
- Pentru fiecare repetare, mișcă partea superioară a corpului înainte și înapoi și trage cu putere de mâner.
- Cauză probabilă
- Aceasta este o greutate care în prezent este greu de controlat cu răpitorii.
- Cum o corectezi
- Scădeți greutatea și începeți cu distanțe scurte, menținând contactul cu spatele și pelvin.
Bazinul înclinat într-o parte
- Ce vezi
- Un tampon se mișcă primul și presiunea scaunului se modifică la stânga și la dreapta.
- Cauză probabilă
- Ignoră diferențele de forță din stânga și dreapta sau de mișcarea șoldului și forțează același interval final.
- Cum o corectezi
- Reduceți intervalul de mișcare a ambelor părți împreună și realiniați pozițiile piciorului și al percuțelor.
Stack hit la întoarcere
- Ce vezi
- Când îmi adun picioarele împreună, suportul se închide brusc și scoate un sunet.
- Cauză probabilă
- Secțiunea excentrică nu este controlată sau s-a acumulat oboseală.
- Cum o corectezi
- Scădeți la o greutate pe care o puteți menține timp de 2-3 secunde și opriți-vă înainte de a ajunge la stivă.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Clampshell
Întinde-te pe o parte și învață abducția cu pelvisul fix.
Band Asezat Rapire
Exersați mișcări simultane la stânga și la dreapta cu rezistență la lumină.
Răpirea șoldului la mașină
Aplicați interval constant și revenire lentă.
Rotire externă cablu în picioare
Legătura stabilității pelvine și controlul unilateral în postura în picioare.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Începeți cu 2 seturi ca exercițiu accesoriu după exercițiul inferior al corpului, crescând numărul de repetări și încărcarea pe măsură ce oprirea punctului exterior și revenirea lentă sunt menținute.
Număr
10–15 ori
Oprire spre exterior 1 secundă, revenire 2 secunde
Set
2–4 seturi
45–90 de secunde de recuperare între seturi
Frecvență
1–3 ori pe săptămână
Exerciții cu un singur picior și control al volumului
- Odată ce pelvisul și trunchiul sunt în siguranță, mai întâi creșteți numărul de repetări.
- Dacă apare recul sau asimetrie stânga/dreapta, reduceți greutatea și raza de acțiune.
- Opriți imediat dacă simțiți o durere ascuțită sau vă lipiți pe exteriorul articulației șoldului.
Întrebări frecvente
Ar trebui să-mi desfac picioarele cât mai larg posibil?
Nu. Este suficient atâta timp cât pelvisul nu se mișcă de pe scaun și nu există dureri în articulația șoldului. Contracția constantă și controlul returului sunt mai importante decât intervalul final.
Doar efectuarea acestui exercițiu va îmbunătăți stabilitatea pelviană?
Ajută la întărirea răpitorilor, dar mișcarea reală necesită, de asemenea, exerciții de susținere a greutății, cum ar fi mersul pe jos, lungi și genuflexiuni cu un singur picior.
