HIP ADDUCTOR MACHINE
Aparatul de aducție a șoldului nu este un exercițiu care aduce genunchii împreună, ci mai degrabă un exercițiu care controlează articulația șoldului cu partea interioară a coapsei.
Mașina de aducție a șoldului așezat poate oferi rezistență adductorilor interiori ai coapsei. Forțarea unei lățimi de pornire mare poate provoca disconfort la șold și la nivelul inghinului, așa că păstrați-vă pelvisul centrat pe scaun și aduceți încet tamponul înapoi într-un interval fără durere.
- Mușchi principali
- Adductor mare, aductor lung, aductor scurt
- Mușchi secundari
- Mușchi gracilis, mușchi pubis, mușchi stabilizator pelvin
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Aducția șoldului
Trebuie să-mi atașez complet coapsele?
Punctul de capăt central variază în funcție de structura mașinii și tipul de caroserie. Orice punct în care puteți simți contracția adductorului fără a vă răsuci pelvisul este suficient.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Setarea unei lățimi de pornire confortabilă
Folosiți pârghia mașinii pentru a deschide suportul la o lățime care să nu provoace o presiune excesivă asupra inghinului. Asigurați-vă că ambele coapse interioare sunt la același nivel în centrul tamponului.
- 2
Fixarea pelvisului și a poziției piciorului
Așezați spatele și fesele pe suport și țineți ușor de mâner. Așezați-vă picioarele confortabil pe suport pentru picioare, cu genunchii și degetele de la picioare îndreptate în aceeași direcție.
- 3
Adunați tampoanele spre interiorul coapselor
Expirați și aduceți ambele plăcuțe în centru cu aceeași viteză. Nu vă răsuciți genunchii și nu vă înfășurați picioarele în jurul tamponului.
- 4
Deschideți încet după ce s-a micșorat în interior
Faceți o pauză în centru timp de 1 secundă, apoi inspirați și reveniți la lățimea de pornire timp de 2 până la 3 secunde. Asigurați-vă că greutatea nu vă forțează picioarele depărtate.
STARTING RANGE
O gamă care lasă pelvisul neutru are prioritate față de o lățime de pornire largă.
Gama de abducție confortabilă variază în funcție de structura și flexibilitatea articulației șoldului. Dacă inghinul trage brusc sau pelvisul se rostogolește înapoi de la început, reduceți lățimea.
Distingeți între tensiunea musculară ușoară și durerea articulară, evitați utilizarea greutăților mari pe toată lățimea fără încălzire.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Deschideți confortabil, strângeți-l cu interiorul coapselor”.
SYMMETRY
Asigurați-vă că ambele plăcuțe se mișcă cu aceeași viteză
Dacă un picior ajunge mai întâi în centru, pelvisul se poate roti sau intervalul de mișcare stânga și dreapta poate diferi. Se potrivește în intervalul controlabil al părții mai slabe.
În timpul secțiunii de întoarcere, nu eliberați tamponul și continuați să primiți rezistență cu adductori pentru a stabiliza întregul exercițiu.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Lățimea de pornire excesiv de largă
- Ce vezi
- De la prima postură, inghinul este tras ca și cum ar fi fost înjunghiat și pelvisul este rostogolit înapoi.
- Cauză probabilă
- Gama de mișcare a fost înțeleasă greșit ca mărime a stimulului sau pârghia mașinii a fost deschisă până la capăt.
- Cum o corectezi
- Reduceți lățimea de pornire și vedeți intervalul fără durere la sarcini ușoare.
Răsuciți suportul cu genunchii și picioarele
- Ce vezi
- Când adun tamponul împreună, degetele de la picioare se rotesc semnificativ și simt o presiune asupra articulației genunchiului.
- Cauză probabilă
- Locația padului este mai aproape de genunchi sau transferă forța la nivelul piciorului inferior în locul adductorilor.
- Cum o corectezi
- Aliniați suportul cu partea interioară a coapsei și mențineți direcția genunchilor și a degetelor de la picioare consistentă.
Picioarele se deschid brusc la întoarcere
- Ce vezi
- După retragerea centrală, tamponul se deschide rapid și stiva lovește.
- Cauză probabilă
- Greutate sau oboseală care nu poate rezista la secțiunea excentrică.
- Cum o corectezi
- Coborâți până la o greutate care permite o revenire în 2-3 secunde și reduceți viteza chiar înainte de intervalul final.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Strângerea mingii
Învață să-ți contractezi adductorii apăsând mingea între genunchi.
Aducție ușoară a mașinii
Practicați lățimea și simetria de pornire confortabile.
Tempo Machine Adduction
Adăugați oprire centrală și întoarcere lentă.
Pronation cablu în picioare
Legătura stabilității pelvine și controlul unilateral în postura în picioare.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Începeți cu 2 seturi mai târziu în antrenamentul inferior al corpului, când zona inghinală este suficient de încălzită și creșteți sarcina numai atunci când lățimea de pornire și aliniamentul pelvin sunt menținute.
Număr
10–15 ori
Centrare 1 secundă oprire, întoarcere 2 secunde
Set
2–3 seturi
45–90 de secunde de recuperare între seturi
Frecvență
1-2 ori pe săptămână
Sarcina adductorului și însumarea genuflexiunilor și lungi
- Dacă ambele tampoane se mișcă cu aceeași viteză, mai întâi creșteți numărul de repetări.
- Dacă vă confruntați cu rostogolire pelvină sau strângerea inghinală, reduceți lățimea și greutatea de pornire.
- Dacă aveți dureri inghinale acute sau o leziune preexistentă, opriți exercițiile și fiți evaluat.
Întrebări frecvente
Ar trebui să se simtă ca o întindere inghinală?
Este posibil să simțiți o tensiune ușoară la întoarcere, dar înțepăturile ascuțite sau blocarea articulațiilor nu sunt o stimulare normală. Reduceți imediat lățimea de pornire.
Numai acest exercițiu va îmbunătăți stabilitatea lungirii sau alergării?
Ajută la întărirea adductorilor, dar adductorii stabilizează și pelvisul în timpul mersului și al schimbărilor de direcție. Utilizați o combinație de genuflexiuni, lungi și exerciții de echilibru unilaterale.
