HIP AIRPLANE
Avionul de șold nu este o mișcare de desfășurare a brațelor și de susținere a echilibrului, ci este un exercițiu de control al articulației șoldului care deschide și închide în mod activ rotația pelviană într-o balama de șold cu un singur picior.
Avionul pentru șold, care implică crearea unei poziții de balamale a șoldului pe un picior și apoi închiderea pelvisului spre podea și deschiderea în lateral, necesită controlul gluteus medius și al rotatorilor profundi ai șoldului. Dificultatea de echilibru este atât de mare încât performanța fără greutate corporală nu trebuie să fie scopul. Țineți peretele cu ambele mâini sau cu o mână pentru a stabiliza piciorul de sprijin și poziția trunchiului și începeți cu o mică rotație pelviană.
- Mușchi principali
- Gluteus medius · Gluteus maximus
- Mușchi secundari
- Ischiochimbirale, rotatori adânci ai șoldului, stabilizatori de gleznă, miez
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Controlul rotației pelvine în balamaua unilaterală a șoldului
Ar trebui ca picioarele din spate să fie paralele cu podeaua?
Nu. Orice înălțime care vă permite să controlați piciorul și pelvisul de susținere este suficientă. Prioritizează unitatea trunchiului și picioarelor în detrimentul înălțimii.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Țineți suportul și creați o balama de un picior
Stați pe un picior, ținându-vă de un perete sau de un suport. Trimiteți pelvisul înapoi, aduceți trunchiul și piciorul opus mai aproape de o linie și îndoiți ușor genunchiul de sprijin.
- 2
Asigurarea trepiedului piciorului de sprijin și a trunchiului
Puneți călcâiul, degetul mare și degetul mic pe podea. Întăriți-vă stomacul și împiedicați pieptul și picioarele din spate să se miște separat.
- 3
Închideți încet pelvisul spre podea
Rotiți pelvisul pe partea laterală a piciorului plutitor spre interiorul piciorului de susținere. Opriți-vă înainte ca genunchiul de susținere să se prăbușească în interior sau să dispară arcul piciorului.
- 4
Redeschiderea pelvisului cu șolduri de susținere
Apăsați piciorul de susținere și deschideți pelvisul lateral spre piciorul zburător. Nu vă răsuciți doar talia; rotiți pelvisul și trunchiul împreună și apoi reveniți în centru.
ROTATE AT THE HIP
Rotația are loc în jurul articulației șoldului de susținere, mai degrabă decât răsucirea la nivelul taliei
Când coastele și pelvisul se mișcă în direcții diferite, rotația lombară crește. Păstrați-vă trunchiul și piciorul aerian ca o singură placă.
Chiar și la un unghi mic, este suficient pentru a susține partea laterală a șoldului. Scopul nu este de a-l deschide cât mai larg.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Trunchiul și picioarele din spate se rotesc într-o singură rotație, iar doar pelvisul se rotește deasupra articulației șoldului.”
FOOT & KNEE
sprijinirea piciorului și a genunchiului trebuie să rămână stabile pentru a izola rotația pelviană
Este ușor ca genunchii să cadă în interior când închideți pelvisul și picioarele să se rostogolească în exterior când deschideți pelvisul. Țineți trepiedul pentru picior și al doilea deget orientate.
Dacă se clătinește, țineți suportul mai puternic și reduceți intervalul de rotație la jumătate.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Răsuciți doar talia pentru a deschide pelvisul.
- Ce vezi
- Pieptul tău este îndreptat mai întâi spre tavan și simți o presiune de rotație pe partea inferioară a spatelui.
- Cauză probabilă
- Nu s-au asigurat trunchiul și pelvisul ca o singură unitate.
- Cum o corectezi
- Practicați doar mici rotații ale șoldului suprapunând coastele și pelvisul și ținând sprijinul.
Genunchiul de sprijin se prăbușește în interior
- Ce vezi
- Când închideți pelvisul, genunchiul se mișcă spre interior, spre degetul mare.
- Cauză probabilă
- Intervalul de rotație depășește controlul articulației șoldului de sprijin.
- Cum o corectezi
- Reduceți intervalul și apăsați întregul picior cu genunchiul spre al doilea deget.
Mișcarea se oprește pentru echilibru
- Ce vezi
- strângeți-vă degetele de la picioare și doar agitați fără a vă roti pelvisul.
- Cauză probabilă
- Ați ales varianta neacceptată prea devreme.
- Cum o corectezi
- Prindeți peretele cu ambele mâini pentru a reduce solicitările de echilibru și pentru a vă concentra pe deschiderea și închiderea pelvisului.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
balamaua cu un singur picior susținută de perete
Învață balamaua cu un picior și presiunea piciorului.
Avionul cu două mâini susțin șold
Controlează rotația pelvină mică.
Avion de sprijin cu o singură mână
Reduceți asistența de asistență.
Avion gratuit la șold
Efectuați numai atunci când există suficientă rotație pelviană și stabilitate a piciorului.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Utilizați mai puține repetări ca încălzire sau practică de tehnică înainte de antrenamentul unilateral inferior al corpului. Seturi de sfârșit bazate pe calitatea rotației șoldului, nu pe eșecul echilibrului.
Număr
de 3–6 ori fiecare
Numără deschiderea/închiderea ca 1 dată
Set
2–3 seturi fiecare
45–90 de secunde de recuperare după ambele părți
Frecvență
de 2-4 ori pe săptămână
Concentrat pe practicarea abilităților ușoare
- Odată ce picioarele și genunchii sunt stabile, ajustați fie intervalul de rotație, fie asistența de sprijin.
- Dacă experimentați răsucirea spatelui, colapsul arcului piciorului sau pierderea echilibrului, creșteți imediat suportul.
- Nu face ca performanța gratuită să fie un obiectiv obligatoriu.
Întrebări frecvente
Efectul scade dacă mă țin de un perete?
Mai degrabă, vă puteți exersa rotația articulației șoldului țintă mai precis prin reducerea tulburărilor de echilibru.
Cât de larg ar trebui să deschid pelvisul?
Deschis doar la un unghi în care genunchii și picioarele de susținere nu se scutură, iar partea inferioară a spatelui nu se răsucește.
