HIP THRUST
Împingerea șoldului nu este un exercițiu în care vă îndoiți spatele și ridicați o bară, ci mai degrabă un exercițiu în care vă ridicați pelvisul cu fesierii și vă conectați trunchiul și coapsele.
Vă puteți întări gluteus-ul maxim sprijinindu-vă partea superioară a spatelui pe o bancă și ridicând o mreană deasupra pelvisului. Cu toate acestea, dacă picioarele tale sunt prea îndepărtate sau prea apropiate și îți ridici coastele în partea de sus, îți efortează partea inferioară a spatelui sau a ischiochimbilor. Protejați-vă pelvisul cu bara și controlați poziția bărbiei, coastelor și bazinului împreună.
- Mușchi principali
- Gluteus maximus
- Mușchi secundari
- ischiochimbirale, gluteus medius, adductori, miez
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Extensie de șold
Cât de sus ar trebui să-mi ridic șoldurile în vârf?
Un punct în care trunchiul și coapsele sunt aproape de o linie și fesierii sunt contractați este suficient. Nu este nevoie să vă îndoiți mai mult spatele pentru a câștiga înălțime.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Configurați banca și mreana în siguranță
Întindeți-vă pe spate pe o bancă staționară și puneți un suport de bar peste șolduri. Poziționați bara în siguranță cu ajutorul unui disc ușor sau a unui asistent.
- 2
Aliniați poziția piciorului și partea superioară a corpului
Plasați-vă picioarele în interiorul sau în afara lățimii șoldului, cu degetele de la picioare și genunchii în aceeași direcție. Trageți ușor bărbia și strângeți abdomenul pentru a evita ridicarea coastelor.
- 3
Împingeți cu tot piciorul pentru a vă ridica pelvisul
Expirați, apăsați-vă toate picioarele în podea, strângeți fesierii și ridicați pelvisul. Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare și evitați să înclinați bara dintr-o parte în alta.
- 4
Blocați partea superioară și controlați în jos
Faceți o pauză de 1 secundă în punctul în care trunchiul și coapsele dvs. se apropie de o linie. Fără să vă arcuiți mai mult spatele, coborâți pelvisul timp de 2 până la 3 secunde și continuați cu următoarea repetiție.
GLUTE LOCKOUT
Partea superioară este completată cu extensie pelviană, nu cu hiperextensie lombară.
Dacă vă aplecați pieptul pe spate chiar și după ce pelvisul s-a ridicat complet, înălțimea va crește, dar tensiunea fesieră va scădea și poate apărea presiune pe partea inferioară a spatelui. Trageți-vă bărbia și mențineți coastele inferioare spre pelvis.
Dacă tibiele sunt aproape verticale în partea de sus, este ușor să apăsați pe podea atât cu călcâiele, cât și cu antepiciorul. Dacă aveți crampe frecvente la hamstring, încercați să vă mutați picioarele puțin mai aproape.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Coborâți coastele și blocați-vă pelvisul.”
BAR PATH
Mrena ar trebui să se miște pe o cale aproape verticală cu pelvisul
Când spatele meu alunecă pe bancă sau când picioarele îmi mișcă, bara se balansează înainte și înapoi. Verificați înălțimea băncii și frecarea podelei și mențineți același punct de contact în partea superioară a corpului pentru fiecare repetiție.
În loc să ridicați bara cu mâinile, țineți-o suficient pentru a preveni întoarcerea la stânga sau la dreapta. Dacă pad-ul este înclinat într-o parte, reglați-l din nou înainte de a seta.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Îndoirea excesivă a taliei în partea de sus
- Ce vezi
- Bara se ridică, dar coastele sunt ridicate și partea din față a spatelui este îndoită.
- Cauză probabilă
- Preocuparea cu înălțimea sau greutatea mare, mai degrabă decât contracția fesierului.
- Cum o corectezi
- Țineți bărbia și coastele blocate și opriți-vă acolo unde trunchiul și coapsele sunt într-o singură linie.
Genunchii strânși spre interior
- Ce vezi
- Pe măsură ce vii în sus, ambii genunchi se deplasează spre interiorul picioarelor tale.
- Cauză probabilă
- Distanța dintre picioare și direcția degetelor sunt incorecte sau sarcina curentă este mare.
- Cum o corectezi
- Aduceți genunchiul spre al doilea deget de la picior și reduceți greutatea și atingerea.
Poziția piciorului se schimbă de la repetiție la repetiție
- Ce vezi
- Crampe recurente ale hamstringului, suprasolicitarea coapsei din față sau ridicarea călcâiului.
- Cauză probabilă
- Corpul alunecă pe bancă sau nu verifică unghiul tibiei.
- Cum o corectezi
- Marcați poziția piciorului și asigurați-vă că tibiei sunt aproape verticale în partea de sus.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Pod pentru glute
Învață blocajele abdominale și pelvine de la podea.
Împingere șold cu corp gol
Aliniați contactul cu bancul și poziția piciorului.
Împingere șold cu gantere
Exersați încărcături pelvine superioare și coborâri lente.
Împingere șold cu mreană
Creșteți ușor când se menține contracția superioară.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Folosiți o mreană atunci când vă puteți bloca pelvisul fără a vă supraextinde partea inferioară a spatelui pe punțile fesieri și începeți cu o sarcină care ține pauza de 1 secundă de sus.
Număr
6–12 ori
1 secundă oprire pentru vârf, 2 secunde pentru coborâre
Set
3–4 seturi
90–150 de secunde de recuperare între seturi
Frecvență
1–2 ori pe săptămână
Volum și control deadlift/squat
- Dacă puteți bloca partea superioară în timp ce mențineți aliniamentul coastelor și pelvinei, mai întâi creșteți numărul de repetări.
- Dacă bara se înclină sau genunchii se unesc, coborâți greutatea și repoziționați picioarele.
- Opriți imediat dacă apare durere ascuțită în partea inferioară a spatelui sau în fața pelvisului.
Întrebări frecvente
Trebuie să-mi apăs doar călcâiele?
Este mai stabil să apăsați podeaua cu întregul picior, nu doar cu călcâiele. Dacă degetele de la picioare se ridică sau gleznele se clătinează, ajustați poziția piciorului și încărcați.
Care este diferența dintre împingerea șoldului și puntea glutei?
Împingerile pentru șold vă plasează partea superioară a spatelui pe bancă pentru o gamă sporită de mișcare a șoldului, în timp ce punțile pentru glute vă plasează spatele pe podea. Puteți învăța inițial controlul pelvian cu punți fesieri.
