INCLINE TREADMILL WALK
Mersul pe banda de alergare înclinată nu este un exercițiu în care vă agățați de un mâner și vă țineți de o înclinație mare, ci mai degrabă un exercițiu aerobic în care urci în mod activ pe o înclinație cu trunchiul drept și cu pași scurti.
Prin creșterea înclinației benzii de alergare, puteți crește sarcina cardiopulmonară, fesieră și a gambei chiar și fără a alerga. Cu toate acestea, dacă creșteți înclinația și viteza semnificativ în același timp, este ușor să vă sprijiniți de ghidon sau să vă alunecați picioarele în spatele centurii. Fixați clemele de siguranță și încălziți-vă cu o plimbare plată înainte de a crește înclinația în trepte mici. Forța este suficientă pentru a vă permite să vă plasați întregul picior în centrul centurii chiar și cu mâinile odihnite.
- Mușchi principali
- Gluteus maximus, gambe, cvadriceps
- Mușchi secundari
- Ischiochimbirale, flexori șold, nucleu
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- mers continuu pe panta
Este mai bună panta mai mare?
Nu. Înclinarea este potrivită, astfel încât să vă puteți menține întregul picior și pasul natural fără să vă sprijiniți de ghidon.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Pregătirea pentru cleme de siguranță și încălzire plată
Se ridică de pe șina laterală și fixează clema de siguranță pe îmbrăcăminte. Mergeți confortabil timp de 3 până la 5 minute la o înclinație de 0% sau o înclinare mică.
- 2
Creșteți treptat înclinația, menținând în același timp viteza
Puneți mânerul și mai întâi decideți viteza cu care puteți vorbi. Creșteți înclinația cu 1 până la 2 niveluri pentru a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră.
- 3
Pas complet cu pasi scurti
Înclinați-vă trunchiul foarte ușor la glezne, dar nu arcuiți partea inferioară a spatelui. Așezați picioarele aproape de corp și apăsați în mod natural până la călcâie.
- 4
Coborâți panta și decelerați încet
Înainte de a termina, coborâți înclinația și reduceți viteza la nivelul de mers. După ce centura s-a oprit complet, coborâți la șina laterală.
HANDS OFF
Aplecarea greutății pe mâner vă va schimba postura și nevoile reale ale înclinației stabilite
Atingerile scurte pentru a verifica echilibrul sunt în regulă, dar nu vă ridicați corpul cu brațele. Dacă nu vă puteți da drumul, reduceți înclinația sau viteza.
În loc să trageți corpul spre consolă, balansați-vă brațele în mod natural în centrul curelei.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Chiar dacă înclinația este scăzută, dă drumul mâinilor și urcă-te cu toate picioarele.”
GRADUAL GRADE
Pe măsură ce înclinația crește, cerințele pentru gambe și tendonul lui Ahile cresc rapid.
Nu măriți timpul și înclinați în același timp, deoarece acest lucru poate crește rigiditatea gambei în comparație cu mersul pe teren plat.
Dacă călcâiul continuă să se ridice sau dacă lungimea pasului se scurtează brusc, este posibil ca înclinația curentă să fie prea mare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Mers atârnat pe mâner
- Ce vezi
- Coatele blocate, corpul înclinat înapoi, numai picioarele urmând centura.
- Cauză probabilă
- Înclinația sau viteza depășesc rezistența actuală.
- Cum o corectezi
- Înclinație și viteză mai scăzute pentru a menține o poziție centrată chiar și atunci când renunțați.
Aplecat excesiv înainte de la talie
- Ce vezi
- Spatele este rotunjit, iar privirea este îndreptată în jos pe consolă.
- Cauză probabilă
- Compensarea înclinațiilor mari sau a oboselii acumulate.
- Cum o corectezi
- Coborâți înclinația, înclinați ușor întregul corp la glezne și mențineți pieptul înalt.
Creștere mare a vitezei și înclinației simultan
- Ce vezi
- Piciorul este împins înapoi, călcâiul este ridicat și gambele se încordează brusc.
- Cauză probabilă
- Două variabile de încărcare schimbate simultan.
- Cum o corectezi
- Readuceți un element la nivelul inițial și ajustați-l unul câte unul după 2-5 minute de adaptare.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Zoom de timp și frecvență
Creșteți treptat timpul de performanță sau adăugați mai multe ori pe săptămână.
Varianta de dificultate
Provocați-vă cu intervale mai profunde de mișcare sau rezistență mai mare.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Poate fi folosit pentru 10 până la 30 de minute de mers continuu sau intervale de înclinare. Creșteți treptat o variabilă între timp, viteză și înclinare și verificați răspunsul gambei și al tendonului lui Ahile a doua zi.
Frecvență
de 3 până la 5 ori pe săptămână
Este recomandat să-l executați ca un obicei în viața de zi cu zi.
Volum
15~30 minute
Vă rugăm să vă mișcați suficient fără a pune prea multă presiune asupra corpului.
- Verificați întotdeauna starea dumneavoastră mai întâi și nu exagerați.
- Practicarea cu bucurie și ritm este cheia durabilității.
Întrebări frecvente
Trebuie să faci pași lungi pentru a-ți stimula fesierii?
Nu este necesar. Pașii lungi îți pot afecta poziția și echilibrul centurii, așa că apropie-te sub corp și folosește un pas natural care se potrivește cu înclinația.
Ce ar trebui să fac dacă vițelul meu este prea strâns?
Coborâți înclinația și timpul și creșteți încălzirea la plat. Dacă durerea sau rigiditatea matinală persistă, odihniți-vă și consultați un profesionist.
