JUMPING JACK
Standardul pentru jumping jacks nu este înălțimea și viteza, ci menținerea aterizării liniștite și respirația constantă pentru fiecare repetiție.
Jumping jack-urile sunt o mișcare aerobă pe tot corpul care implică ridicarea brațelor deasupra capului, extinderea picioarelor și apoi aducerea brațelor și picioarelor înapoi împreună. Studiile asupra intervalelor de mare intensitate pentru întregul corp care implică sărituri pot să fi arătat frecvențe cardiace mai mari și efort subiectiv în sesiuni, dar aceste rezultate se referă la sesiuni specifice la adulți antrenați și nu stabilesc ritmul sau numărul adecvat de repetări pentru un individ. În funcție de impactul articulației, echilibrul și respirația, utilizați cricuri de pas cu un picior la un moment dat, în loc să săriți ca o variație de pornire echivalentă.
- Mușchi principali
- Cvadriceps, gambe, deltoizi
- Mușchi secundari
- Gluteus maximus, adductori, miez
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Mișcare aerobă a întregului corp
Ce ar trebui să fac dacă săritul este inconfortabil?
Schimbați la mufa pas. Variația fără sărituri este, de asemenea, o variantă validă de jumping jack, iar controlul fără durere este o prioritate.
PAS CU PAS
6 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați podeaua anti-alunecare și spațiul liber
Asigurați-vă că nu atingeți oameni sau obiecte din jurul vostru atunci când deschideți brațele. Nu începeți dacă vă simțiți amețit sau aveți dureri articulare ascuțite.
- 2
Stați confortabil cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor
Puneți presiunea uniform pe întregul picior și priviți cu nerăbdare. Nu vă blocați genunchii și nu vă suprasolicitați corpul.
- 3
Întindeți brațele și picioarele împreună
Fă un salt mic, întinde picioarele la o lățime confortabilă și ridicând brațele cât mai sus posibil. Dacă umerii vă sunt inconfortabil, coborâți înălțimea brațului.
- 4
Aterizați liniștit pe tot piciorul
Nu vă atingeți doar degetele de la picioare, asigurați-vă că întregul picior atinge ușor. Absoarbe șocurile într-un interval confortabil de îndoire pentru genunchi și șolduri.
- 5
Controlați și aduceți brațele și picioarele înapoi împreună
Coborâți brațele și aduceți picioarele în centru. Dacă vă pierdeți echilibrul sau dacă pașii devin mai zgomotoși, încetiniți.
- 6
Faceți doar câte repetări puteți susține respirația și aterizarea.
Dacă sunteți prea fără suflare pentru a vorbi sau dacă aterizarea este tremurată, opriți-vă imediat sau treceți la mufele pas. Nu te lăsa înapoi și continuă când ești obosit.
LANDING
Aterizarea este pasul de control pentru următoarea iterație
La jumping jacks, momentul în care picioarele tale ating podeaua nu este doar un pas intermediar. Este ușor să menții echilibrul pentru următoarea repetiție atunci când ajungi în liniște cu tot piciorul și genunchii și șoldurile sunt îndoiți confortabil.
Săriturile repetate și oboseala pot modifica mișcările de aterizare. Dacă pașii tăi devin mai zgomotoși sau genunchii tăi se prăbușesc în interior, viteza, intervalul și numărul de repetări pot fi în afara controlului tău actual.
Punct esențial: Exersați indicația: „Ajungeți în liniște cu tot piciorul și verificați-vă echilibrul înainte de următoarea săritură.”
LOW IMPACT
Step Jack nu este o regresie, ci o transformare adecvată
cricul cu pas implică mișcarea unui picior în lateral, ridicarea brațelor și apoi întoarcerea în centru. Menținerea unui picior pe podea în orice moment poate ajuta la reducerea impactului săriturii.
Nu forțează și nu susține săriturile. Dacă aveți disconfort la genunchi, glezne, pelvis sau spate, echilibru slab sau oboseală irecuperabilă, treceți la cricuri.
Punct esențial: Criterii de selecție: Dacă nu vă puteți controla brațele, picioarele și respirația chiar și în varianta fără sărituri, mai întâi reduceți viteza și intervalul.
INTENSITY
Nu mărește timpul, viteza și raza de acțiune simultan
Sesiunile de intervale pentru întregul corp, inclusiv mufele de sărituri, pot produce un efort ridicat și un răspuns la frecvența cardiacă, dar configurația sesiunii din studiu poate să nu fie direct aplicabilă individului.
Începeți la început cu timpi scurti sau câteva repetări. Adăugați o singură variabilă atunci când aterizarea, calea brațului și respirația sunt stabile în toate repetările.
Punct esențial: Principiul progresiei: Creșteți doar unul dintre viteze, numărul de repetări și înălțimea brațului și mențineți-le pe celelalte.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Aterizează greu pe degetele de la picioare
- Ce vezi
- Pașii sunt puternici și provoacă disconfort la nivelul gambelor sau genunchilor.
- Cauză probabilă
- Înălțimea sau viteza de salt ar putea fi scăpată de sub control.
- Cum o corectezi
- Reduceți înălțimea și viteza de salt sau treceți la stepjack.
Genunchii se prăbușesc în interior
- Ce vezi
- La aterizare, genunchii sunt trași spre interiorul picioarelor.
- Cauză probabilă
- oboseala sau lățimea curentului poate fi cauza.
- Cum o corectezi
- Reduceți răspândirea picioarelor și încetiniți.
Ridicați forțat brațul până la capăt.
- Ce vezi
- Disconfort la umăr sau ridicare excesivă a coastelor.
- Cauză probabilă
- Raza brațului poate fi mai mare decât starea actuală a umărului.
- Cum o corectezi
- Ridicați brațele doar la o înălțime confortabilă.
Ține-ți respirația
- Ce vezi
- Se aplică o forță excesivă pe față și pe gât.
- Cauză probabilă
- Este posibil să fi pierdut respirația în timp ce încercați să țineți pasul.
- Cum o corectezi
- Respirați natural și încetiniți ritmul.
Menține săritul chiar și atunci când este obosit
- Ce vezi
- Sunetul la aterizare devine mai puternic, iar echilibrul devine instabil.
- Cauză probabilă
- Este posibil să rămâneți cu varianta de salt.
- Cum o corectezi
- Comutați instantaneu la mufa pas sau odihniți-vă.
Ignorați durerea sau amețelile
- Ce vezi
- pot apărea dureri ascuțite, amorțeală, amețeli și disconfort în piept.
- Cauză probabilă
- Este posibil ca intensitatea sau condiția actuală a exercițiului să nu fie adecvată.
- Cum o corectezi
- Întrerupeți imediat și consultați un specialist dacă simptomele persistă.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Leagăn de braț pe loc
Învață mai întâi calea brațului și respirația fără să sari.
Step Jack
Puneți un picior pe podea și mutați-vă piciorul în lateral.
cric mic
Folosiți sărituri joase numai atunci când se poate menține o aterizare liniștită.
Jack pentru sărituri ritmice
Creșteți durata numai atunci când echilibrul și respirația sunt menținute la toate repetările.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Utilizați de 2-4 ori pe săptămână ca încălzire sau sesiune cardio scurtă. În primele două săptămâni, folosiți intervale scurte de 20-30 de secunde, odihnă din plin și păstrați cricurile pas ca alegere implicită.
Timp de exercițiu
20–30 de secunde
gamă stabilă de aterizare și respirație
Număr de seturi
2–4 seturi
Odihnă 30–60 de secunde între seturi
Progres
creșterea vitezei de +5 secunde sau mai mică
Adăugați câte un lucru pe rând
- Dacă aterizarea este liniștită pentru toate repetările și nu există dureri la genunchi, glezne sau umeri, atunci ridicați doar o variabilă pentru următoarea sesiune.
- Dacă simțiți un sunet de aterizare, prăbușirea genunchiului, pierderea echilibrului sau pierderea controlului respirației, treceți imediat la cricuri de pas sau odihniți-vă.
- Disconfortul toracic, amețelile, leșinul, durerea ascuțită și amorțeala sunt diferite de oboseala generală la exercițiu. Nu continuați dacă aveți simptome.
Întrebări frecvente
Trebuie să-mi ridic brațele deasupra capului?
Nu. Ridicați umerii doar la o gamă confortabilă. Nu măriți cu forță înălțimea brațelor.
Câte minute ar trebui să o fac?
Nu există un timp necesar stabilit. Începeți cu intervale scurte, cum ar fi 20-30 de secunde, și creșteți ușor doar când aterizați și vă țineți respirația.
Pot continua dacă mă doare genunchiul?
Nu. Opriți-vă imediat și treceți la cricuri trepte sau la o altă activitate cu impact redus. Dacă durerea persistă, nu continuați cu modificarea.
Când pot merge mai repede?
Faceți creșteri mici de viteză sau de timp numai atunci când aveți o aterizare liniștită, echilibru și respirație la fiecare repetiție.
