KETTLEBELL PRESS
Un exercițiu de împingere verticală care utilizează centrul de greutate unic al kettlebellului pentru a maximiza rezistența umerilor și stabilitatea întregului corp.
Țineți kettlebellul în poziție de suport. Țineți coatele aproape de trunchi și plasați cablul pe partea exterioară a antebrațului. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și mențineți întregul corp relaxat. Expiră și împinge kettlebell-ul vertical deasupra capului tău. În acest moment, rotiți ușor brațul și lăsați-l să urmeze o traiectorie naturală. Faceți o scurtă pauză în partea de sus, apoi reveniți încet și controlat la poziția de pornire.
- Mușchi principali
- Deltoidul anterior
- Mușchi secundari
- Deltoid lateral · Triceps brahial · Core
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Împingere verticală
Cum este diferită de presa cu gantere?
Kettlebell-urile necesită o implicare mult mai mare a stabilizatorilor de umăr datorită centrului de greutate decalat.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Poziția rack
Ridicați kettlebellul la înălțimea pieptului. Sprijiniți kettlebellul cu coatele în lateral și încheieturile drepte.
- 2
Împingeți vertical
Ținând miezul și șoldurile puternice, împingeți kettlebellul deasupra capului. Pune-ți brațele lângă urechi.
- 3
Vertex Lockout
Țineți kettlebell-ul cu brațele complet întinse. Menține stabilitatea întregului corp.
- 4
Preia controlul și coboară
Simțiți greutatea și reveniți încet la poziția suportului. Coborâți coatele spre trunchi.
CENTER OF GRAVITY
Utilizarea unică a centrului de greutate al Kettlebell
Centrul de greutate al unui kettlebell este în afara mânerului, astfel încât este generată o forță care trage brațul spre exterior în timpul mișcării de apăsare. În procesul de a depăși acest lucru și de a menține o traiectorie verticală, manșeta rotativă a umărului și mușchii nucleului sunt puternic activate.
Oferă o gamă de mișcare mai largă și mai naturală decât presa cu gantere și este deosebit de eficient în creșterea forței încheieturii mâinii și antebrațului.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți o gamă și o încărcare care să mențină Kettlebell Press repetabilă
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Păstrați deltoidul anterior producând mișcarea în timp ce nucleul deltoid·triceps brachii·lateral susține aceeași aliniere de la prima repetiție la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează cu Kettlebell Press numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
încheietura mâinii îndoită
- Ce vezi
- Un fenomen în care încheietura mâinii este înclinată înapoi din cauza greutății kettlebell-ului.
- Cauză probabilă
- aderență slabă sau lipsă de rezistență la încheietura mâinii.
- Cum o corectezi
- Țineți încheieturile drepte, astfel încât kettlebellul și antebrațul să fie în linie dreaptă.
Hiperextensie spate
- Ce vezi
- Acțiunea de a înclina excesiv partea superioară a corpului înapoi când împingeți o greutate.
- Cauză probabilă
- Greutatea este prea mare sau rezistența miezului este slabă.
- Cum o corectezi
- Strângeți ferm șoldurile și abdomenul pentru a vă menține pelvisul într-o poziție neutră.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Presă cu Kettlebell dublă
Țineți un kettlebell în ambele mâini și împingeți în sus simultan pentru a crește puterea generală a părții superioare a corpului.
Presă de jos în sus
Maximizați puterea de prindere și stabilitatea umerilor ținând kettlebellul cu capul în jos, cu partea de jos îndreptată spre cer.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Presa cu kettlebell este mai mult decât un simplu exercițiu pentru umeri. Concentrează-te pe întărirea întregului tău corp.
Frecvență
1-2 ori pe săptămână
Plasați acest exercițiu la începutul sesiunii, deoarece necesită coordonarea întregului corp.
Volum
3~5 seturi, de 5~10 ori
Stabilitatea este importantă, așa că concentrează-te pe repetări de înaltă calitate, mai degrabă decât pe numere excesive.
- Împingeți puternic de pe pământ cu tălpile picioarelor.
- Ai grijă să nu ridici din umeri atunci când împingi în sus.
- Menține presiunea abdominală ferm prin respirație.
Întrebări frecvente
Poziția suportului este foarte incomodă.
La început, senzația de kettlebell atingând antebrațul poate fi necunoscută. Te vei obișnui treptat cu ea folosind un dispozitiv de protecție pentru încheietura mâinii sau învățând tehnica corectă de prindere.
