LANDMINE PRESS
O presare diagonală prietenoasă cu umerii, care mărește rezistența deltoidului anterior și volumul superior al pieptului
Ancorați un capăt al unei mrene într-o priză de mină sau într-un colț. Țineți capătul opus cu o mână la înălțimea umerilor. Stați cu picioarele într-o poziție eșalonată sau unul lângă altul și angajați-vă nucleul. Expirați în timp ce apăsați bara în diagonală în sus și înainte, până când brațul este complet extins. Faceți o pauză scurtă în partea de sus, apoi coborâți încet bara înapoi la poziția de pornire sub control.
- Mușchi principali
- Deltoidul anterior · Pectoralul mare superior
- Mușchi secundari
- Triceps brahial · Serratus anterior · Miez
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Împingere diagonală
Este acesta un exercițiu pentru piept sau umăr?
Le vizează pe amândouă. Deltoidul anterior este motorul principal, dar pectoralul superior este puternic implicat în mișcarea de apăsare diagonală.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Configurare și prindere
Țineți capătul mrenei la nivelul umerilor. Stai în picioare, cu pieptul în afară și stabilizează-ți miezul. Prindeți ferm bara.
- 2
Presă diagonală
Conduceți mreana în sus și înainte în linie dreaptă. Concentrați-vă pe utilizarea deltoidului frontal și a pieptului superior pentru a muta greutatea.
- 3
Contracție maximă
Simțiți tensiunea din umăr și din sertul anterior pe măsură ce ajungeți la extensia completă a brațului.
- 4
Retur controlat
Coborâți încet bara înapoi la umăr, rezistând greutății și împiedicând cotul să se evazeze prea mult.
SHOULDER FRIENDLY ARC
O cale mai sigură pentru articulația umărului
Deoarece presa de mine urmeaza un arc diagonal mai degraba decat o traiectorie pur verticala, aceasta reduce cererea de mobilitate toracica si a umerilor. Acest lucru îl face o alegere excelentă pentru persoanele care suferă de disconfort în timpul presării tradiționale deasupra capului.
Natura ancorată a barei oferă, de asemenea, o stabilitate sporită, permițându-vă să vă concentrați pe mecanica presei și pe angajarea mușchilor țintă fără cerințele de echilibrare ale unei mrene de sine stătătoare.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți un interval și o încărcare care să mențină Landmine Press repetabilă
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Păstrați deltoidul anterior · pectoralul mare superior producând mișcarea în timp ce tricepsul brahial · serratus anterior · miezul susțin aceeași aliniere de la prima repetiție până la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează Landmine Press numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Rotirea excesivă a trunchiului
- Ce vezi
- Corpul se răsucește departe de bară în timp ce apăsați.
- Cauză probabilă
- Folosind o greutate prea grea sau având un miez slab.
- Cum o corectezi
- Reduceți greutatea și concentrați-vă pe menținerea umerilor și șoldurilor drepte în față pe tot parcursul setului.
Evazarea cotului
- Ce vezi
- Cotul este îndreptat direct în lateral în timpul coborârii.
- Cauză probabilă
- Alinierea necorespunzătoare a umerilor.
- Cum o corectezi
- Țineți cotul înclinat la un unghi de aproximativ 45 de grade față de corp pentru a menține o poziție de apăsare sigură și puternică.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Presă de mine în genunchi
Efectuați apăsarea în timp ce vă îngenuncheați pentru a elimina antrenarea piciorului și pentru a crește solicitarea de izolare a miezului și a umerilor.
Presă pentru mine cu două mâini
Țineți bara cu ambele mâini pentru a muta încărcăturile mai grele și pentru a muta mai mult accent pe pectoralul superior.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Presa de mine combină siguranța cu funcționalitatea. Este o completare excelentă pentru orice program de forță pentru partea superioară a corpului.
Frecvenţă
De 1-2 ori pe săptămână
O mișcare versatilă care se potrivește bine atât în rutinele concentrate pe umeri, cât și pe piept.
Volum
3-4 seturi de 10-15 repetări
Concentrați-vă pe calitatea contracției și pe un tempo lin și controlat.
- Nu ridicați din umăr spre ureche în partea de sus a presei.
- Păstrați-vă picioarele ferm plantate și evitați să folosiți impulsul.
- Luați 2-3 secunde pentru a coborî bara pentru un timp maxim sub tensiune.
Întrebări frecvente
Care picior ar trebui să fie înainte?
O poziție eșalonată cu piciorul opus brațului de apăsare înainte este cea mai stabilă, dar puteți folosi și o poziție paralelă pentru a vă provoca mai mult nucleul.
