LATERAL HOP
hop lateral nu este doar o mișcare care se concentrează pe trecerea rapidă a liniei, ci un antrenament de aterizare care implică împingerea în lateral cu un picior și alinierea cu celălalt picior.
Săriți lateral cu un picior și aterizați pe piciorul opus pentru a antrena propulsia laterală și stabilitatea unilaterală a gleznei, genunchiului și pelvisului. Dacă ești avid de distanță, trunchiul tău va trece peste exteriorul piciorului tău de aterizare sau genunchii tăi se vor prăbuși spre interior. Începeți prin a face sărituri scurte folosind o linie joasă pe podea și faceți o pauză de 2 secunde după aterizare.
- Mușchi principali
- Gluteus mediu, cvadriceps, gambe
- Mușchi secundari
- Gluteus maximus, ischiogambieri, stabilizatori pentru glezne, miez
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Saritură laterală unilaterală și aterizare
Trebuie să faceți o călătorie rapidă dus-întors între linii?
În primul rând, îmi place modul în care te oprești la fiecare aterizare. Reduceți timpul de nefuncționare numai după ce stabilitatea este menținută.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Determinarea liniilor joase și a distanțelor scurte
Marcați o linie pe o podea anti-alunecare și alegeți o distanță mai mică de un pas. Asigurați-vă că nu există nimic pe care să vă împiedicați de fiecare parte.
- 2
Creați elasticitate laterală pe piciorul de sprijin
Stați pe un picior, apăsați întreg piciorul în jos și îndoiți ușor articulația genunchiului și șoldului. Ține-ți pelvisul aproape de orizontală și brațele pregătite pentru echilibru.
- 3
Mutați podeaua glisând-o în lateral
Săriți lateral, împingând podeaua cu piciorul de sprijin în direcția opusă. Nu vă înclinați excesiv trunchiul și lăsați întregul corp să se miște împreună.
- 4
Primiți cu piciorul opus și faceți o pauză timp de 2 secunde
Aterizează ușor pe mijlocul piciorului, îndoind genunchii spre degetele de la picioare. Faceți o pauză până când pelvisul și trunchiul sunt stabile, apoi repetați pe cealaltă parte.
LAND OVER THE FOOT
Trebuie să vă stivuiți genunchii, pelvisul și trunchiul înapoi deasupra piciorului de aterizare.
Dacă trunchiul rămâne în afara picioarelor tale, te vei echilibra cu un pas suplimentar. Scurtați distanța și aduceți centrul de greutate peste piciorul de aterizare.
Călcâiul, degetul mare și degetul mic se ating toate, iar genunchiul urmează direcția celui de-al doilea deget.
Punct esențial: Indiciu pentru a încerca imediat: „Impingeți în lateral, opriți-vă la picioarele voastre.”
STABILITY BEFORE SPEED
Viteza dus-întors a fost adăugată după controlul unei singure aterizări
Este dificil să verificați erorile de gleznă și genunchi dacă le treceți succesiv de la început. Faceți o pauză de 2 secunde la fiecare aterizare.
Reduceți timpul de pauză atunci când calitatea ambelor aterizări este aceeași, dar încetiniți-l din nou când zgomotele picioarelor și traseele genunchilor se schimbă.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Mișcă picioarele de mai multe ori după aterizare
- Ce vezi
- face pași suplimentari pentru echilibru.
- Cauză probabilă
- Distanța de salt depășește capacitatea de stabilitate unilaterală.
- Cum o corectezi
- Mutați linia mai aproape și utilizați doar o distanță care vă permite să vă opriți timp de 2 secunde deasupra picioarelor.
Genunchii cad spre interior
- Ce vezi
- La aterizare, genunchiul se deplasează spre interior, spre degetul mare.
- Cauză probabilă
- Controlul pelvian și arcadele picioarelor nu au putut face față impactului.
- Cum o corectezi
- Coborâți distanța și reveniți la treapta în jos cu genunchii spre degetele de la picioare.
Aruncă mai întâi partea superioară a corpului
- Ce vezi
- Trunchiul se înclină semnificativ, iar picioarele urmează târziu.
- Cauză probabilă
- Folosit recul superior al corpului în locul propulsiei laterale de la piciorul de sprijin.
- Cum o corectezi
- Exersați sărituri scurte cu balansarea redusă a brațului și împingerea de pe sol cu piciorul de sprijin.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Reținerea echilibrului pe o singură parte
Stați în picioare pe un picior timp de 20 până la 30 de secunde.
Treaptă laterală și lipire
Deplasați-vă în lateral pentru a alinia fără să sari.
hop lateral scurt și stick
pauză de 2 secunde la fiecare aterizare.
Hop lateral continuu
Creșteți capacitatea de răspuns numai atunci când ambele comenzi sunt egale.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Începeți cu o aterizare laterală slabă și observați sunetul piciorului și alinierea mai degrabă decât distanța. În zile precum sesiunile de alergare sau sărituri, adună numărul total de aterizări.
Număr
de 4-8 ori fiecare
pauză de 1-2 secunde per aterizare
Set
2–4 seturi fiecare
60–120 de secunde de recuperare după ambele părți
Frecvență
1–3 ori pe săptămână
Gestionarea săptămânală a numărului de contacte de salt
- Creșteți fie distanța, fie viteza numai atunci când aterizarea picior pe picior este menținută.
- Dacă faceți pași suplimentari, vă prăbușiți genunchii sau scoateți un sunet puternic de aterizare, reduceți imediat nivelul de dificultate.
- Fără distanță maximă dus-întors când sunteți obosit.
Întrebări frecvente
Cât de departe ar trebui să sar?
Orice distanță care vă permite să mențineți alinierea genunchilor și șoldurilor fără a vă mișca picioarele după aterizare este suficientă.
Ce se întâmplă dacă distanțele de pe ambele părți sunt diferite?
Setați distanța pe ambele părți pe baza părții scurte și instabile și efectuați din acea parte.
