LATERAL RAISE
Ridicarea laterală nu este un test de ridicare a ganterelor, ci un exercițiu care menține calea pe care umerii tăi o pot susține până la final.
Ridicări laterale cu gantere sunt un exercițiu de abducție a umerilor care implică ridicarea brațelor spre exterior, lângă trunchi. Scopul nu este să trimiteți ganterele cât mai departe posibil sau să vă blocați brațele, ci să vă mențineți poziția încheieturilor, coatelor și a trunchiului și să utilizați aceeași cantitate de tensiune pe care o pot crea deltoizii laterali pentru fiecare repetiție. Ganterele creează solicitări de rotație mai mari asupra umerilor atunci când brațele sunt mai aproape de orizontală decât atunci când brațele sunt lângă trunchi. Deci, chiar dacă greutatea este aceeași, este ușor de compensat scuturând trunchiul sau ridicând din umeri în partea superioară. Nu există nicio modalitate de a determina care direcție a spatelui mâinii sau a părții laterale a brațului este cea mai bună pentru toată lumea. Studiile electromiografice care compară variațiile de ridicare laterală sunt experimente scurte cu un număr limitat de cursanți sănătoși, deci arată doar modele de activare musculară și nu garantează hipertrofia sau tratamentul durerii pe termen lung. Acest ghid folosește mai întâi criteriile de menținere a încheieturii mâinii paralele cu antebrațul într-un interval fără durere, deplasarea confortabilă a brațului între partea din față și partea laterală a trunchiului și să nu se retragă cu trunchiul.
- Mușchi principali
- Deltoid lateral
- Mușchi secundari
- Deltoid anterior · Trapez superior · Manșetă rotatoare
- Dificultate
- Începător – Mediu
- Tip de mișcare
- Răpirea umărului
Trebuie să ridic ganterele mai mult decât înălțimea umerilor?
Nu. Prioritatea nu este o anumită înălțime a brațului; menține poziția gâtului, trunchiului și încheieturii fără durere. Folosiți gama înainte ca umerii să se ridice sau să se arcuiască spatele.
PAS CU PAS
6 pași pentru o repetare completă
- 1
Alegeți mai întâi gantere ușoare și un spațiu gol.
Începeți primul set cu o greutate care nu vă obligă să vă schimbați forma în ultimele câteva repetări. Faceți spațiu pentru ca ganterele să treacă pe ambele părți, iar dacă podeaua este alunecoasă sau există obiecte sub picioarele tale, scoate-le mai întâi. Cea mai grea ganteră pe care o poți ridica o dată nu este greutatea de pornire pentru această mișcare.
- 2
Setați o poziție liniștită a trunchiului cu picioarele și pelvisul
Așezați picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor și nu vă blocați genunchii. Expiră până când coastele se sprijină confortabil peste pelvis, creând o tensiune ușoară prin șolduri și abdomen. Nu te apleca pe spate pentru a face loc pentru a ridica ganterele si tine-ti privirea drept inainte fara a impinge barbia inainte.
- 3
Țineți încheieturile aliniate cu antebrațele și coatele moi.
Puneți ganterele lângă coapse și asigurați-vă că încheieturile nu sunt îndoite în interior sau în afară. Coatele pot fi ținute într-o îndoire foarte mică, mai degrabă decât blocate complet. Această îndoire mică nu este un recul pentru a ușura ganterele, ci un punct de plecare pentru a vă menține încheieturile și coatele stabile în intervalul final.
- 4
Deschideți brațele împreună între partea din față și părțile laterale ale trunchiului
Expirați ușor în timp ce ridicați ambele brațe în lateral. Nu trebuie să vă deplasați exact în plan frontal. Dacă o cale ușor înainte între partea din față și partea laterală a trunchiului poate fi repetată fără disconfort în partea din față a umărului, utilizați acea cale. Păstrați ambele mâini în mișcare la o înălțime similară, astfel încât o ganteră să nu sară mai întâi înainte sau un cot să se deplaseze înapoi.
- 5
Găsiți intervalul final înainte ca umărul să se ridice
Brațele tale se pot apropia paralel cu podeaua, dar acea înălțime este un rezultat, nu obiectivul. În cazul în care gâtul începe să se scurteze, coastele se ridică sau încheieturile se cade, opriți-vă într-un punct mai jos. Nu transformați mișcarea într-o presă deasupra capului; repetați doar până la punctul final în care poziția umărului și a trunchiului rămân controlate într-un interval fără durere.
- 6
Reveniți încet la gantere înainte ca acestea să înceapă să se balanseze.
După ce ați verificat pentru scurt timp poziția de la sfârșit, coborâți ganterele controlate până în părțile laterale ale coapselor. În timp ce coborâți, nu trageți intenționat umerii în jos și nu loviți ganterele de coapse. Dacă ganterele sar înainte când începeți următoarea repetiție, încetiniți sau scădeți greutatea.
GRIP & PATH
Mai important decât direcția mâinii este dacă traseul încheieturii mâinii, al cotului și al brațului creează aceeași repetiție.
La ridicările laterale, ganterele sunt suspendate de mâini, iar cu cât brațele sunt mai îndepărtate, cu atât sunt mai mari solicitările de rotație pe care umerii trebuie să le suporte. Așadar, dacă îndoiți excesiv încheieturile mâinilor sau îndreptați coatele în mod diferit pentru fiecare repetiție, senzația transmisă umerilor și compensarea trunchiului vor fi diferite chiar dacă ridicați aceeași gantere. Indiferent dacă dosul mâinilor tale este în sus sau degetele mari sunt ușor înainte, mai întâi asigură-te că încheieturile tale sunt o extensie a antebrațelor și ganterele nu sunt prea departe de coate.
În studiile electromiografice, ridicările laterale neutre, de rotație externă și de rotație internă au arătat modele diferite de activare musculară. Cu toate acestea, rezultatele sunt rezultatul experimentelor efectuate de un număr mic de culturisti competitivi la intervale și viteze stabilite. Prin urmare, mai degrabă decât să folosiți o direcție specifică a mâinii ca prevenire a durerii sau garanție a hipertrofiei musculare, este mai practic să alegeți o direcție a mâinii și o parte a brațului care să poată fi repetate fără durere și apoi să mențineți acea condiție pe tot parcursul setului.
Punct esențial: Verificați acum: încheieturile mâinilor în linie cu antebrațele · aceeași îndoire mică a cotului la fiecare repetiție · ganterele parcurg același drum fără a împinge trunchiul din poziție
SCAPULA & RANGE
Nu vă înghețați omoplații, ci alegeți o zonă în care să vă puteți menține trunchiul nemișcat.
Când brațele sunt ridicate, scapulele se deplasează în mod natural peste cutia toracică. Încercarea de a vă împinge omoplații până în jos sau în spate poate provoca rigiditate inutilă în jurul gâtului și umerilor. În schimb, dacă umerii tăi se ridică rapid spre urechi și gâtul tău se scurtează, este probabil ca greutatea sau raza ta actuală să depășească ceea ce trunchiul și umerii tăi pot suporta.
Veți vedea adesea brațele ridicate aproape paralel cu podeaua, dar acea înălțime nu trebuie să fie scopul tuturor. Un studiu recent comparativ cu gantere/cablu a comparat, de asemenea, cele două condiții într-un interval stabilit de abducție a umărului. Intervalul dumneavoastră individual fără durere poate diferi de intervalul determinat de studiu. În momentul în care vă aplecați pe spate sau în față pentru a vă ridica brațele, acordați prioritate posturii față de înălțime pentru a reduce raza de acțiune sau greutatea.
LOAD & CONTROL
O sarcină pe care o poți ține doar la vârf testează impulsul și trapezul înainte de a testa deltoizii laterali.
ridicările laterale cu gantere tind să devină mai dificile cu cât brațele părăsesc trunchiul. Prin urmare, chiar dacă poți face una sau două repetări înalte, dacă îți balansezi trunchiul dintr-o parte în alta sau îți îndrepți și îndoiți genunchii pentru a crea un recul în ultimele câteva repetări, este greu de spus că antrenezi aceeași mișcare. Prin alegerea unei greutăți care este controlată atât pe măsură ce urcați, cât și pe măsură ce coborâți, va fi mai ușor să vedeți ce variabile sunt defalcate de la un set la altul.
Într-un studiu care a comparat ridicările laterale cu gantere și cablu pe o perioadă de 8 săptămâni, ambele metode au fost asociate cu grosimea laterală crescută a deltoidului în starea variată, fără niciun avantaj clar între condiții. Acest lucru nu înseamnă că ganterele sunt inferioare sau că cablurile nu sunt necesare. Mai degrabă decât numele echipamentului, criteriul principal de selecție ar trebui să fie dacă puteți menține o gamă fără durere, un traseu constant și un volum săptămânal recuperabil.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
ganterele ies înainte de la prima repetiție.
- Ce vezi
- Ganterele ies mai întâi în fața corpului, nu în lateral, și se simte ca o ridicare în față mai degrabă decât o extensie a brațului.
- Cauză probabilă
- La început, umerii sunt rostogoliți înainte sau vă folosiți mai întâi încheieturile și coatele pentru a schimba greutatea.
- Cum o corectezi
- Opriți ganterele de lângă coapse pentru un moment, apoi întindeți ambele mâini în exterior în același timp. Nu începe cu încheieturile ridicate sau cu ganterele aruncate în fața corpului.
Umerii se ridică spre urechi
- Ce vezi
- Când brațele trec la mijlocul înălțimii, gâtul se scurtează și partea superioară a spatelui se tensionează mai întâi.
- Cauză probabilă
- Fie greutatea actuală sau intervalul final depășește controlul umerilor și trunchiului, fie ridicați din umeri pentru a împinge ganterele mai sus cu fiecare repetare.
- Cum o corectezi
- Coborâți ganterele și folosiți-le doar la o înălțime care să vă mențină lungimea gâtului. În loc să forțați umerii în jos, asigurați-vă mai întâi că coastele și pelvisul sunt suprapuse.
Blocarea coatelor sau îndoirea lor semnificativă de fiecare dată
- Ce vezi
- Brațele sunt drepte într-o repetare, iar coatele sunt vizibil pliate în următoarea, variind înălțimea și traseul halterei.
- Cauză probabilă
- Schimbați pârghiile la mijloc pentru a duce greutatea la punctul final.
- Cum o corectezi
- Alegeți o mică îndoire confortabilă a cotului pentru a începe și mențineți acea poziție până la sfârșit. Dacă nu puteți menține această formă, reduceți greutatea.
Arcuirea spatelui pentru a crea impuls
- Ce vezi
- Pe măsură ce ganterele se ridică, coastele se deschid înainte, pelvisul împinge înainte sau trunchiul se balansează dintr-o parte în alta.
- Cauză probabilă
- Fie brațele tale împing dincolo de ceea ce pot face, fie ganterele sunt prea grele, așa că compensezi cu mișcarea trunchiului.
- Cum o corectezi
- Păstrați genunchii moi și plasați coastele înapoi peste pelvis. Coborâți ganterele și terminați setul înainte de a începe balansul.
Ridicați ganterele îndoind încheieturile
- Ce vezi
- La sfârșit, dosul mâinii este înclinat excesiv în sus sau mânerul halterei se rostogolește în palmă.
- Cauză probabilă
- Dacă prinderea este superficială sau sprijiniți ganterele cu vârful degetelor, încheieturile tale vor obosi înaintea brațelor.
- Cum o corectezi
- Țineți mânerul ferm cu partea interioară a palmei și plasați încheietura mâinii în linie cu antebrațul. Dacă aveți dureri la încheietura mâinii, verificați din nou greutatea și aderența la gantere.
Scăderea secțiunii descendente
- Ce vezi
- ganterele sunt aruncate rapid în spatele punctului final, balansate în fața coapselor și apoi revenite înapoi pentru a începe următoarea repetiție.
- Cauză probabilă
- Fie considerați secțiunea de ridicare ca un exercițiu, fie pierdeți controlul asupra traseului ganterei în ultimele câteva repetări din cauza oboselii.
- Cum o corectezi
- Țineți în liniște ganterele lângă corp înainte de a începe următoarea repetiție. Dacă această oprire nu este posibilă, terminați setul sau reduceți greutatea.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Exersați traseul brațului în fața unui perete fără greutate.
Stați la un pas de perete și asigurați-vă că spatele mâinilor și coatelor sunt la același nivel. Deschideți și coborâți brațele într-un interval în care partea inferioară a spatelui nu este excesiv de îndoită spre perete.
Gamă parțială cu gantere ușoare
Repetați 12-20 de repetări doar la mijloc, menținând poziția gâtului și a trunchiului. Nu vă balansați trunchiul pentru a crea o gamă mai înaltă.
Ridicare laterală cu gantere în picioare
Ridicați până la intervalul de capăt unde puteți menține traiectoria brațului și poziția trunchiului fără durere, apoi coborâți ganterele sub control înainte ca acestea să înceapă să se balanseze.
Ridicări laterale efectuate pe o parte la un moment dat
Țineți o ganteră ușoară într-o singură mână și folosiți cealaltă mână pentru a vă verifica poziția trunchiului. Dacă bazinul este împins în lateral sau trunchiul este înclinat, reveniți la versiunea cu două mâini sau la gantere ușoare.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Folosiți acest exercițiu de 2-3 ori pe săptămână ca accesoriu după munca de împingere sau tragere a părții superioare a corpului sau începeți o sesiune de umeri cu seturi ușoare. Utilizați primul set pentru a vă verifica forma, apoi începeți să lucrați seturi cu o sarcină care lasă aproximativ 2-3 repetări în rezervă. Dacă săptămâna dvs. include deja un volum substanțial de apăsare a umerilor sau de antrenament al pieptului, monitorizați oboseala și răspunsurile la durere de la celelalte exerciții pentru umeri înainte de a adăuga seturi de ridicare laterală.
Rep
12–20 de repetări
Gamă în care se mențin lungimea gâtului și forma încheieturii/cotului
Seturi
2–4 seturi
60–90 de secunde de recuperare între aceleași exerciții pentru umăr
Tempo
1–2 s în sus · 1 s în jos
Când coborâți, nu folosiți saltul cu gantere pentru următoarea repetiție.
- Odată ce trunchiul este nemișcat și încheieturile și coatele sunt menținute pe parcursul tuturor repetărilor, începeți prin a crește numărul de repetări până la vârful intervalului țintă.
- Creșteți greutatea ganterei în trepte mici numai după ce ați atins vârful repetărilor în aceeași poziție pentru toate seturile. Nu creșteți în greutate și ajungeți simultan în aceeași zi.
- Dacă intervalul final scade cu fiecare set sau umerii încep să ridice din umeri și spatele se arcuiește, reveniți la greutatea anterioară sau la intervalul anterior. Repetarea aceleiași căi are prioritate față de numărul de gantere.
Întrebări frecvente
Degetul mare ar trebui să fie în sus sau în jos?
Nicio direcție de mână nu este potrivită pentru toată lumea. Variațiile de ridicare laterală pot produce modele diferite de activare musculară, dar rezultatele nu garantează prevenirea durerii sau rezultate pe termen lung. Alegeți o direcție care vă stabilizează încheieturile și coatele fără a provoca durere și rămâneți consecvenți pe tot parcursul setului.
Ar trebui să-mi îndrept complet coatele?
Nu este nevoie să vă blocați coatele cu forță. Este mai important să păstrați îndoitura mică pe care ați stabilit-o la început similară pe tot parcursul repetării. Dacă începeți să îndoiți coatele în mod semnificativ la distanța finală și trimiteți ganterele mai sus, reduceți greutatea sau intervalul.
Cablurile sunt mai bune decât ganterele?
Deși rezistența resimțită în timpul intervalului de mișcare variază în funcție de echipament, studiile care compară diferite game au arătat că atât ganterele, cât și cablurile au fost asociate cu o grosime crescută a deltoidului lateral, fără o superioritate clară a uneia față de cealaltă. Prima prioritate este dacă echipamentele disponibile pot menține rute fără durere și sarcini controlabile.
Am dureri de umăr, mă pot recupera cu ridicări laterale?
Ridicarile laterale sunt un exercitiu general de rezistenta si nu au scopul de a diagnostica sau trata cauza durerii individuale. Dacă durerea persistă, doare noaptea sau provoacă slăbiciune sau amorțeală, solicitați o evaluare de către un profesionist din domeniul sănătății, în loc să creșteți sarcina pe cont propriu.
Dovezi și referințe
- 1. Coratella și colab. — Analiza electromiografică a variațiilor ridicării laterale și ridicărilor frontale
- 2. Campos et al. — Activarea regiunii deltoide pentru fiecare exercițiu pentru umăr la antrenorii de rezistență
- 3. Larsen și colab. — Comparația hipertrofiei laterale a deltoidului între ridicările laterale cu gantere și cablu
