LEG EXTENSION
Extensia picioarelor nu este un exercițiu în care ridicați un stivă greu, ci mai degrabă un exercițiu în care vă controlați și vă îndreptați genunchii cu mușchii cvadriceps.
Extensiile de picioare pe scaune sunt ușor de antrenat prin izolarea cvadricepsului, dar dacă genunchii sunt aliniați greșit cu axa mașinii sau folosiți un recul în partea de jos, poate provoca disconfort. Asigurați-vă spatele și pelvisul pe suport, plasați rola peste glezne, apoi ridicați și coborâți încet într-un interval fără durere.
- Mușchi principali
- Cvadriceps
- Mușchi secundari
- Mușchiul tibial anterior, mușchi stabilizator al șoldului
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Extensie pentru genunchi
Îmi pot îndrepta complet genunchii?
Este posibil să-l îndreptați cu control fără durere, dar nu îl blocați greu din cauza inerției. Dacă vă simțiți inconfortabil, opriți-vă chiar înainte de extensia completă și mențineți contracția.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Alinierea spătarului și a axei genunchilor
Reglați adâncimea scaunului astfel încât linia articulației genunchiului să fie mai aproape de axa de rotație a mașinii. Puneți-vă fesele și spatele pe suport și țineți ușor mânerul.
- 2
Role de reglare și interval de pornire
Așezați rola pe partea inferioară a tibiei, chiar deasupra articulației gleznei. Reglați unghiul de pornire astfel încât genunchii să nu se îndoaie excesiv și să nu provoace durere.
- 3
Extensie de genunchi cu cvadriceps
Expiră și ridică-ți tibia. Îndreptați-vă degetele de la picioare și genunchii înainte și evitați să vă ridicați pelvisul de pe scaun.
- 4
controlați partea superioară și coborâți încet
Încetinește pentru a strânge partea din față a coapselor înainte de a trage și de a bloca genunchii. Inspirați și reveniți la punctul de pornire timp de 2 până la 3 secunde.
KNEE AXIS
Linia articulației genunchiului și axa mașinii trebuie să fie apropiate pentru ca rola să urmeze în mod natural.
În afara axei, rolele vă pot împinge tibia în sus și în jos sau poate determina corpul să se miște pe scaun. Aliniați vizual linia articulației de lângă genunchi cu centrul de rotație al mașinii.
În funcție de structura mașinii, este posibil să nu se potrivească perfect, așa că acordați prioritate unei poziții care nu provoacă durere și alunecare în timpul repetărilor.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Genunchi pe ax, pelvis pe scaun.”
CONTROLLED LOCKOUT
Vârful nu este punctul în care dai cu piciorul puternic, ci punctul în care încetinești și contractezi
Când vă îndreptați rapid genunchii din cauza inerției, stiva de greutăți se scutură și șocul este transmis articulațiilor. Încetinește pe măsură ce te apropii de vârf.
Dacă extensia completă este inconfortabilă, vă puteți opri într-un unghi care nu provoacă durere. Traseele identice și coborârile lente sunt prioritare față de intervalele de repetiție.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
lovitură în sus de jos cu recul
- Ce vezi
- Tibiei pop și stivele de greutăți se clătinesc pe primul picior.
- Cauză probabilă
- Unghiul de pornire este prea adânc sau greutatea este prea mare.
- Cum o corectezi
- Reduceți intervalul de pornire și greutatea, faceți o pauză de 1 secundă și apoi ridicați ușor.
Pelvisul a fost ridicat de pe scaun
- Ce vezi
- Pe măsură ce ajungi în vârf, șoldurile tale alunecă înainte și partea inferioară a spatelui se ridică.
- Cauză probabilă
- Compensează cu articulațiile trunchiului și șoldului pentru a ridica rola.
- Cum o corectezi
- Remontați spătarul și scaunul, stabilizați-vă cu mânerele și reduceți greutatea.
Genunchii blocați aproximativ
- Ce vezi
- Lucrările apar în partea de sus și tensiunea coapsei dispare.
- Cauză probabilă
- Încheierea repetății prin inerție sau încercarea de a se odihni în vârf.
- Cum o corectezi
- încetiniți și sprijiniți-vă cu cvadricepsul timp de 1 secundă într-un punct în care sunteți aproape drept.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Stai și îndreaptă-ți genunchii
Verificați intervalul de extensie a genunchiului fără durere, fără rezistență.
Extensie luminoasă pentru ambele picioare
Aflați setările axelor și rolelor mașinii.
Tempo Leg Extensie
Creșteți controlul cvadricepsului cu o coborâre de 3 secunde.
Extensie cu un singur picior
Verificați diferența dintre stânga și dreapta, dar plasați pelvisul în față.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Începeți cu 2 seturi ca exercițiu accesoriu după genuflexiuni sau apăsări pe picioare, crescând repetățile atunci când genunchii sunt confortabili și puteți controla coborârea.
Număr
de 10-15 ori
1 secundă pentru vârf, 2-3 secunde pentru coborâre
Set
2–3 seturi
60–90 de secunde de recuperare între seturi
Frecvență
1–2 ori pe săptămână
Volumul total al cvadricepsului și însumarea
- După ce controlați partea de sus și de jos fără dureri de genunchi, mai întâi creșteți numărul de repetări.
- Dacă aveți recul sau ridicarea pelvină, reduceți greutatea și intervalul de pornire.
- Dacă aveți durere ascuțită sau umflare în partea din față a genunchiului, opriți exercițiile și solicitați o evaluare profesională.
Întrebări frecvente
Schimbarea direcției degetelor de la picioare poate întări doar anumiți mușchi cvadriceps?
Întoarcerea semnificativă a degetelor de la picioare vă poate arunca genunchii din aliniament. Practic, acordați prioritate intervalelor stabile și sarcinilor progresive cu picioarele și genunchii în față.
Dacă mă dor genunchii, pot continua cu greutăți ușoare?
Durerea ascuțită sau disconfortul care se agravează odată cu repetarea nu este considerată oboseală musculară normală. Dacă persistă chiar și după ajustarea setărilor și a intervalului, opriți-vă și obțineți o evaluare.
