LEG PRESS
La presa pentru picioare, gama de pliere și îndreptare stabilă a bazinului și a genunchilor are prioritate față de forța de împingere a suportului pentru picioare.
Presa pentru picioare poate oferi o rezistență mare părții inferioare a corpului cu sprijinul spătarului, dar dacă ești avid de adâncime și îți îndoiește pelvisul sau blochezi genunchii grosier, pierzi avantajul. Efectuați cu întregul picior în contact cu suportul pentru picioare, genunchii urmând direcția degetelor de la picioare, iar zona inferioară a spatelui și pelvisul stabil pe suport.
- Mușchi principali
- Cvadriceps/Gluteus maximus
- Mușchi secundari
- Ischiochimbirale, adductori, gambe
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Extinderea simultană a articulațiilor genunchiului și șoldului
Unde ar trebui să-mi așez picioarele pe suport pentru picioare?
Valoarea implicită este lățimea umerilor și în jurul centrului suportului pentru picioare. Ridicarea sau coborârea picioarelor poate modifica unghiurile articulațiilor și încordarea musculară, așa că acordați prioritate unei poziții în care călcâiele și pelvisul sunt stabile.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Scaune și dispozitive de siguranță potrivite
Reglați scaunul și opritorul astfel încât articulațiile să nu se blocheze la punctul de pornire în care șoldurile și partea inferioară a spatelui sunt în contact cu spătarul și genunchii să fie drepti. Verificați mai întâi funcționarea blocării cu o mașină goală.
- 2
Sprijiniți suportul pentru picioare cu întregul picior
Așezați picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor și așezați călcâiul, baza degetului mare și baza degetului mic pe suport pentru picioare. Aliniați-vă genunchii în mod similar cu direcția celui de-al doilea deget de la picior.
- 3
Coborâți până când pelvisul se îndoaie.
Inspirați, ținând abdomenul fix, îndoiți genunchii și șoldurile împreună. Chiar înainte ca partea inferioară a spatelui sau a șoldurilor să se ridice de pe suport, este intervalul inferior actual.
- 4
Îndreptare controlată prin împingere cu călcâiul
Împingeți suportul pentru picioare cu întregul picior și nu lăsați genunchii să se miște spre interior. Evitați să vă blocați genunchii cu putere în vârf și recăpătați echilibrul înainte de următoarea repetiție.
PELVIS & DEPTH
Adâncimea este determinată de întinderea pelvisului care rămâne pe pad, mai degrabă decât de unghiul genunchiului
Dacă încercați să vă apropiați genunchii de piept și bazinul se rotește, partea inferioară a spatelui poate să cadă de pe spătar și să exercite o presiune inutilă asupra coloanei lombare. Verificați din lateral contactul dintre spatele inferior și pelvis.
Adâncimea confortului variază în funcție de poziția piciorului și de structura articulației șoldului. Utilizați intervalul înainte ca călcâiul să se ridice de pe suport pentru picioare sau să înceapă durerea în articulațiile genunchiului sau șoldului.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „pelvis pe pad, genunchi spre degetele de la picioare”
FOOT PRESSURE
Împingeți suportul pentru picioare cu întregul picior, nu doar cu un deget sau călcâi
Dacă călcâiul plutește, sarcina crește pe partea din față a gambei și a genunchiului, iar dacă partea din față a piciorului plutește, există riscul de alunecare pe suport pentru picioare. Deplasați-vă menținând presiunea în trei puncte.
Dacă presiunea piciorului stâng și drept variază sau bazinul se rotește în timp ce îndreptați genunchii, coborâți greutatea și realiniați ambele poziții ale piciorului.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Bazinul rulat în partea de jos
- Ce vezi
- Cu cât coborâți genunchii mai adânc, cu atât șoldurile și partea inferioară a spatelui se ridică de pe suport.
- Cauză probabilă
- Scaunul este prea aproape sau coborât mai adânc decât intervalul actual de mișcare a articulației șoldului.
- Cum o corectezi
- Reglați scaunul și schimbați direcția pentru a menține contactul pelvin.
Genunchii întoarse spre interior
- Ce vezi
- Când împingeți în sus, ambii genunchi se prăbușesc în picioare.
- Cauză probabilă
- Greutatea este prea mare sau poziția piciorului și stabilitatea șoldului sunt incorecte.
- Cum o corectezi
- Coborâți greutatea, aduceți genunchiul spre al doilea deget de la picior și mențineți presiunea peste picior.
Blocați prin clacarea genunchilor în partea de sus
- Ce vezi
- La sfârșitul fiecărei repetiții, genunchiul se îndreaptă rapid și se simte un șoc în articulație.
- Cauză probabilă
- Sprijinirea greutății prin inerție sau crearea unui punct de repaus.
- Cum o corectezi
- Încetiniți când genunchii sunt aproape drepti și nu vă blocați articulațiile cu putere.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Bodyweight box squat
Învață presiunea piciorului și traseul genunchiului fără sarcină.
Presă ușoară pentru picioare
Practicați contactul pelvian și folosirea reținerii.
Presă pentru picioare cu gamă completă
Creșteți numărul de iterații într-un interval controlabil.
Presă de picior pe o singură față
Verificați diferențele stânga și dreapta, dar efectuați fără rotație pelviană.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Inițial, utilizați o sarcină care include greutatea proprie a mașinii, cu puțin spațiu rămas pentru ultimele 2-3 repetări și acordați prioritate contactului șoldului și traseului genunchiului față de adâncime.
Număr
de 8-12 ori
Controlul adâncimii cu coborâre de 2-3 secunde
Set
2–4 seturi
Recuperare aproximativ 2 minute între seturi
Frecvență
1-2 ori pe săptămână
Combinat cu volumul inferior al corpului, cum ar fi genuflexiunile
- Creșteți greutatea numai atunci când contactul pelvin și presiunea piciorului sunt menținute prin toate repetările.
- Scădeți greutatea cu cel puțin 10% dacă genunchii dvs. se unesc sau dacă săriți în vârf.
- Dacă simțiți o durere ascuțită la genunchi, șolduri sau partea inferioară a spatelui, opriți imediat și reajustați scaunul și raza de acțiune.
Întrebări frecvente
Cât de adânc ar trebui să-mi las genunchii?
Coborâți pelvisul și coborâți spatele până la intervalul în care rămân pe pad, călcâiele nu plutesc și nu există durere. Nu este nevoie să forțați un anumit unghi asupra tuturor.
Nu pot să-mi îndrept complet genunchii?
Este posibil să-l îndreptați aproape sub control, dar nu îl blocați puternic prin inerție și nu îl sprijiniți de îmbinare. Chiar și în vârf, sarcina este susținută de mușchi.
