LEG RAISE
Ridicarea picioarelor nu este o competiție pentru a coborî picioarele aproape de podea, ci mai degrabă un exercițiu de bază care mișcă pârghia picioarelor în timp ce controlează pelvisul și partea inferioară a spatelui.
Ridicarea picioarelor, unde vă întindeți pe spate și ridicați și coborâți picioarele, flexorii șoldului vă mișcă picioarele în timp ce mușchii abdominali vă stabilizează pelvisul. Pe măsură ce picioarele tale coboară, pârghia care ridică partea inferioară a spatelui crește, astfel încât adâncimea contactului cu podeaua nu este scopul. Începeți cu o variație cu genunchii îndoiți și schimbați direcția chiar înainte ca poziția inferioară a spatelui și a pelvisului să se schimbe.
- Mușchi principali
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Mușchi secundari
- Dreptul femural, abdomenul transversal, oblic
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Flexia șoldului în decubit dorsal și înclinarea pelvină posterioară
Ar trebui să-mi apăs spatele complet în podea?
În loc să împingeți prea tare, stabilizați coastele și pelvisul, astfel încât curba spatelui să nu se schimbe în timpul repetății.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Fixarea coastei și a poziției pelvine
Întindeți-vă pe spate și respirați lung, coborând coastele inferioare. Rotiți ușor pelvisul înapoi pentru a reduce confortabil spațiul lombar.
- 2
Selectați o pârghie pentru picior pentru nivelul de dificultate actual
Pentru începători, îndoiți genunchii la 90 de grade și extindeți-vă picioarele mai mult când aveți suficient control. Puneți-vă mâinile ușor pe podea, nu pe părțile laterale ale corpului sau sub pelvis.
- 3
Coborâți încet picioarele spre podea
Coborâți ambele picioare împreună timp de 2 până la 4 secunde. Opriți-vă chiar înainte ca spatele să se ridice sau înainte ca coastele să se ridice și nu măriți cu forță adâncimea.
- 4
Menținerea pelvisului pentru a reveni la poziția inițială
Expiră, strânge abdomenul și ridică din nou picioarele. În partea de sus, nu vă aruncați picioarele în spatele capului și nu dați șoldurile înapoi.
RANGE FROM THE PELVIS
Spatele inferior și pelvisul determină cât de mult coborâți picioarele.
Cu cât picioarele tale se apropie de podea, cu atât sunt mai mari solicitările anti-extensie impuse abdomenului tău. Sub punctul de ridicare a taliei nu este în prezent un interval efectiv.
Puteți exersa aceeași aliniere îndoind genunchii sau deplasându-vă pe o parte pe rând pentru a scurta pârghia.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Opriți-vă înainte ca talia să se ridice și reveniți la abdomen.”
HIP FLEXORS & ABS
Este normal ca flexorii șoldului să funcționeze, iar mușchii abdominali țin pelvisul pe loc.
articulația principală care mișcă piciorul este articulația șoldului, astfel încât participarea iliopsoasului și a rectului femural nu poate fi eliminată complet. Rolul mușchilor abdominali este de a preveni hiperextensia spatelui inferior și a pelvisului.
Dacă aveți doar crampe în partea din față a coapselor sau vă doare partea inferioară a spatelui, îndoiți genunchii și reduceți intervalul.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Coborâți picioarele pe podea și relaxați-vă spatele.
- Ce vezi
- Mărește spațiul taliei în partea de jos și elimină tensiunea abdominală.
- Cauză probabilă
- raza de mișcare a fost prioritizată față de controlul pelvin.
- Cum o corectezi
- Îndoiți genunchii și schimbați direcția la un nivel care să vă mențină spatele drept.
Aruncare recul a piciorului de sus
- Ce vezi
- Șoldurile ridicate și picioarele încrucișate în spatele capului.
- Cauză probabilă
- Viteza și inerția de flexie ale șoldului utilizate.
- Cum o corectezi
- Opriți partea de sus lângă verticală și concentrați-vă pe o coborâre de 2-4 secunde.
Forță excesivă pe gât și umeri
- Ce vezi
- Bărbia este ridicată și umerii sunt încordați spre urechi.
- Cauză probabilă
- Stabilitatea trunchiului a fost înlocuită cu tensiunea superioară a corpului.
- Cum o corectezi
- Așezați-vă capul pe covoraș, expirați și realiniați poziția abdominală și pelviană.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Bărbia ta întinsă
Îndoiți genunchii și stabilizați-vă pelvisul cu pârghia scurtă.
Ridicarea piciorului cu genunchi îndoit
Coborâți picioarele cu genunchii la 90 de grade.
Ridicare picior drept
Extindeți-vă picioarele în timp ce țineți spatele drept.
Ridicare lenta a picioarelor
Mărește controlul anti-extensie cu o coborâre de 4-5 secunde.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Observați alinierea intervalului inferior decât numărul de iterații. Odată ce partea inferioară a spatelui se ridică mai repede, încheie setul și îndoaie genunchii pentru următorul set.
Număr
6–15 ori
Coborâre 2~4 secunde
Set
2–4 seturi
45–90 de secunde de recuperare între seturi
Frecvență
de 2-4 ori pe săptămână
Alte exerciții și controale pentru flexia șoldului
- Dacă spatele și pelvisul sunt menținute, îndreptați-vă sau coborâți-vă puțin mai mult picioarele.
- Dacă aveți dureri de spate, recul sau durere în partea din față a articulației șoldului, reduceți imediat pârghia și intervalul.
- Picioarele care ating podeaua nu sunt folosite ca criteriu de progres.
Întrebări frecvente
Ar trebui să-mi ating picioarele de podea?
Nu. Intervalul corect este de a schimba direcția la o înălțime înainte ca talia să se ridice.
Pot să-mi simt doar partea din față a coapselor?
Implicarea flexorilor șoldului este normală. Cu toate acestea, dacă pierdeți controlul asupra spatelui inferior sau aveți crampe, îndoiți genunchii și reduceți intervalul.
