LUNGE
Lunge nu este un test de coborâre cât mai profundă a genunchiului, ci un exercițiu care menține traseul pelvisului și al genunchiului pe un singur picior.
Lunge este un exercițiu pentru partea inferioară a corpului cu un singur picior, în care faci un pas înainte cu un picior, cobori corpul, apoi împingi de pe podea cu piciorul din față și revii la poziția inițială. Cvadricepsul femural și mușchii fesieri ai piciorului din față sunt foarte implicați, iar ischiochibial, adductorii, gluteus mediu, gambele și mușchii din jurul trunchiului lucrează împreună pentru a menține genunchii și pelvisul stabil. Prin urmare, scopul acestei mișcări nu este de a lega genunchiul din față în spatele degetelor de la picioare sau de a forța genunchiul din spate să lovească podeaua, ci de a se ridica din nou într-un interval fără durere, cu întregul picior din față stabilizat și genunchiul urmând direcția piciorului. Într-un studiu biomecanic al fantei înainte, solicitările mecanice asupra șoldurilor și gleznelor au crescut pe măsură ce greutatea creștea, iar o activitate musculară mai mare în mai mulți mușchi ai corpului inferior a fost observată atunci când lungimea pasului a fost mai mare. Cu toate acestea, aceasta este o comparație cu un eșantion de adulți sănătoși în condiții de performanță definite. Pași mai lungi sau adâncime mai mare nu înseamnă că repetițiile sunt mai sigure sau mai bune pentru toată lumea. În acest ghid, folosim standardul de a începe cu o lungime a pasului care menține alinierea trunchiului, pelvisului și genunchiului din față și controlând întoarcerea la secțiunea piciorului din față cu aceeași calitate ca și secțiunea pasului.
- Mușchi principali
- Cvadriceps, fesieri
- Mușchi secundari
- Ischiochimbirale, adductori, gluteus medius, gambe
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Forward Lunge
Genunchiul din față nu poate fi în fața degetelor de la picioare?
Aceasta nu este o regulă absolută care se aplică tuturor oamenilor, lungimii pasului sau proporțiilor corpului. Cele mai importante criterii sunt ca întreg piciorul din față să rămână pe podea, genunchiul din față să urmeze direcția degetului mijlociu, iar pelvisul poate fi controlat fără durere sau instabilitate. Dacă ridici călcâiele sau apleci excesiv trunchiul pentru a forța poziția genunchiului înapoi, reajustează lungimea și adâncimea pasului.
PAS CU PAS
6 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați mai întâi podeaua și spațiul înconjurător
Începeți pe o suprafață plană, anti-alunecare și lăsați spațiului să pășească înainte și înapoi. Înainte de a ridica gantere, faceți încet într-o parte cu corpul gol și verificați unde vor ateriza picioarele și echilibrul. Începeți primul set de lucru cu gantere ușoare sau exerciții cu greutatea corporală, astfel încât să nu trebuie să călcați sau să vă răsuciți trunchiul la ultima repetare.
- 2
Organizarea picioarelor, a pelvisului și a privirii în poziție în picioare
Așezați-vă picioarele confortabil pe lățimea șoldurilor și nu vă mutați greutatea pe un picior. Creați un trunchi relaxat cu coastele sprijinite pe pelvis și păstrați-vă privirea într-un punct din fața dvs. Țineți ganterele de ambele părți fără a vă îndoi încheieturile, dar nu vă rigidizați trunchiul trăgându-vă umerii spre urechi.
- 3
Pășiți liniștit cu piciorul din față pentru a găsi un pas stabil
Când faceți un pas înainte, nu doar așezați călcâiul ferm, ci lăsați întregul picior să găsească în liniște podeaua. Setați lungimea pasului la o lungime care vă permite să vă controlați genunchiul din față și pelvisul fără a ridica întregul picior din față când coborâți. Nu forțați lungimea pasului cu o regulă care spune că genunchiul din față ar trebui să fie întotdeauna în spatele degetelor de la picioare, dar asigurați-vă că genunchiul se mișcă în aceeași direcție cu degetul mijlociu.
- 4
Coborâți menținând piciorul din față și pelvisul
Inspirați și îndoiți ambii genunchi și șolduri împreună pentru a vă coborî corpul. Trunchiul nu trebuie să fie ținut complet vertical, dar nu vă arcuiți spatele și nu vă înclinați trunchiul într-o parte pentru a crea echilibru. Genunchiul din spate se poate apropia ușor de podea, dar nu trebuie să-l atingă și coboară doar înainte de a pierde controlul piciorului din față, genunchiului și pelvisului.
- 5
se verifică dacă genunchiul din față urmează direcția piciorului
Asigurați-vă că partea degetului mare, partea degetului mic și călcâiul piciorului din față simt toate podeaua în poziția cea mai de jos. Dacă genunchiul din față se prăbușește spre interior sau este împins spre exterior, dacă bazinul cade într-o parte sau dacă piciorul din față este ridicat, nu vei mai putea coborî. Dacă simțiți durere ascuțită, instabilitate sau amorțeală la genunchi sau șolduri, opriți-vă imediat și reduceți intervalul, lungimea pasului și sarcina.
- 6
Reveniți în poziția în picioare împingând podeaua cu piciorul din față
Expirați și împingeți întregul picior din față în podea pentru a reveni la poziția inițială. Nu săriți pe piciorul din spate și nu blocați brusc genunchiul din față pentru a crea un recul. După ce ambele picioare sunt stabile din nou în poziția în picioare, începeți pe cealaltă parte. Dacă lungimea pasului, adâncimea și viteza trunchiului sunt semnificativ diferite în stânga și în dreapta, acordați prioritate părții controlabile față de numărul de repetări.
STEP & BASE
Lungimea pasului nu este un număr predeterminat, ci mai degrabă un spațiu de lucru care poate menține întregul picior din față și pelvisul împreună.
Dacă lungimea pasului a lungirii înainte este prea scurtă, genunchiul din față se va mișca înainte rapid în poziția inferioară, iar dacă este prea lung, poate deveni dificil să controlezi piciorul din față, pelvisul și trunchiul în același timp. Studiile au arătat că pașii mai lungi duc la o activitate musculară mai mare în mai mulți mușchi ai corpului inferior, dar asta nu înseamnă că pașii mai lungi sunt un punct de plecare mai bun pentru toată lumea. Gama actuală de mișcare, echilibrul, mișcarea gleznelor și lungimea pasului care vă permite să vă ridicați din nou fără ca piciorul din față să se ridice sub sarcina cu gantere sunt pe primul loc.
Regula conform căreia genunchiul din față nu trebuie să treacă niciodată de degetele de la picioare nu se aplică tuturor proporțiilor corpului și lungimilor pasului. În schimb, ține întregul picior din față pe podea, ține genunchiul în direcția degetului mijlociu și ai grijă la durere, instabilitate sau rotație ascuțită a pelvisului. Dacă găsiți o nouă poziție a piciorului de fiecare dată, exersați să pășiți în aceeași poziție cu corpul înainte de a adăuga gantere.
Punct esențial: Verificați acum: Piciorul din față complet pe podea Genunchiul din față spre degetul mijlociu Șoldul nu pe o parte Piciorul din spate ajută la echilibru, dar nu ia locul piciorului din față
DEPTH & TRUNK
A merge mai adânc nu înseamnă o repetare mai bună, iar menținerea trunchiului drept nu înseamnă că trebuie să-ți oprești pelvisul.
Într-o lungă, nu este necesar ca genunchiul din spate să atingă podeaua sau genunchiul din față să fie exact la 90 de grade. Ghidurile de practică clinică recomandă, de asemenea, mersul doar la adâncimi controlabile. Când piciorul din față este ridicat sau genunchiul din față începe să se prăbușească spre interior și poziția spatelui inferior, a pelvisului și a gâtului se schimbă, este dificil să se vadă intervale mai profunde ca repetarea aceleiași mișcări.
Trunchiul se poate înclina ușor înainte, în funcție de mișcările șoldului și gleznelor și de lungimea pasului individului. Dacă încerci să-l îngheți complet vertical, s-ar putea să ajungi să compensezi prin ridicarea călcâielor sau hiperextensia spatelui. În schimb, plierea bruscă a trunchiului înainte sau întoarcerea într-o parte pentru a evita ganterele este, de asemenea, un semn de pierdere a alinierii. Coborâți încet într-un interval care nu schimbă semnificativ relația dintre coaste și pelvis și alegeți o adâncime care vă permite să vă împingeți înapoi cu piciorul din față.
RETURN & LOAD
Ridicarea ganterelor este o progresie după ce controlul piciorului din față a fost deja atins, sarcinile mai grele sunt o condiție diferită
Fandarea înainte este o repetare, nu numai în coborâre, ci și pe drumul înapoi la poziția de pornire, împingând podeaua cu piciorul din față. Experimentele au arătat că încărcarea externă crescută poate crește semnificativ solicitările mecanice asupra șoldului și gleznei, dar acestea sunt medii pentru anumite condiții de greutate și de participant. Prin urmare, criteriul de creștere a greutății ganterei nu este adâncimea sau oboseala post-exercițiu, ci dacă traseul piciorului din față, genunchiului și pelvisului poate fi inversat cu aceeași viteză atât pe partea stângă, cât și pe partea dreaptă.
Dacă piciorul din față se balansează înăuntru sau în afara în ultimele câteva repetări, dai cu piciorul puternic cu piciorul din spate pentru a te ridica sau ganterele încep să-ți lovească picioarele, sarcina ta actuală poate fi peste ceea ce poți controla. Mai întâi, executați numărul stabilit de repetări cu gantere de greutate corporală sau ușoare, toate cu aceeași calitate. Apoi creșteți fie repetările, fie încărcarea în trepte mici, dar nu ambele în aceeași zi.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Calcați ferm pe piciorul din față și împingeți imediat genunchiul înăuntru.
- Ce vezi
- Călcâiul lovește cu o bufnitură puternică, genunchiul se mișcă înainte rapid înainte ca întregul picior să se stabilizeze.
- Cauză probabilă
- Pașii în sus și în jos se fac dintr-o singură mișcare grăbită, așa că nu există timp pentru a verifica poziția piciorului din față, a genunchiului și a pelvisului.
- Cum o corectezi
- După ce atingeți în liniște piciorul din față, găsiți-vă pentru scurt timp echilibrul și coborâți. Puneți ganterele jos și repetați aceeași poziție a piciorului pe corp pentru a determina lungimea pasului.
Genunchiul din față se prăbușește în interior
- Ce vezi
- La coborâre sau la întoarcere, genunchiul din față se mișcă brusc spre degetul mare, iar pelvisul coboară pe aceeași parte.
- Cauză probabilă
- La lungimea/adâncimea/sarcina actuală a pasului, piciorul din față și zona șoldului nu controlează direcția genunchiului.
- Cum o corectezi
- Întoarceți ușor genunchiul din față în direcția în care se confruntă degetul mijlociu și coborâți-l doar atâta timp cât puteți menține acel aliniament. Scurtați pașii sau reveniți la faza de greutate corporală.
Călcâi sau exteriorul picioarelor din față
- Ce vezi
- În poziția cea mai joasă, călcâiul plutește sau piciorul se înclină spre interior sau spre exterior, ceea ce face ca întregul picior din față să piardă teren.
- Cauză probabilă
- Lungimea sau adâncimea pasului este mai mare decât mișcarea și echilibrul actual al articulației gleznei/șoldului, sau greutatea corporală nu este distribuită pe întregul picior din față.
- Cum o corectezi
- Opriți să mergeți mai adânc și căutați pentru a ajunge la picior complet. Ajustați ușor poziția piciorului din față, dar nu strângeți prea mult degetele de la picioare pentru a vă stabiliza piciorul.
Lovirea puternică a genunchiului din spate pe podea
- Ce vezi
- Când coboară, genunchiul din spate lovește podeaua, iar trunchiul și ganterele se scutură.
- Cauză probabilă
- Fie crezi că genunchiul tău din spate trebuie să atingă podeaua pentru a finaliza repetarea, fie nu controlezi viteza de coborâre.
- Cum o corectezi
- Genunchiul din spate se poate opri aproape de podea sau se poate atinge ușor, dar nu este nevoie să faceți un impact. Schimbați direcția la o înălțime care vă menține controlul asupra piciorului din față, genunchilor și șoldurilor.
se dă înapoi cu piciorul din spate în loc de piciorul din față
- Ce vezi
- Când te ridici, piciorul din spate împinge puternic podeaua, corpul tău se ridică înainte, iar calea genunchiului din față și a ganterelor se scutură puternic.
- Cauză probabilă
- În loc să creați forță și echilibru împingând podeaua cu piciorul din față, creați o poziție de pornire cu recul piciorului din spate.
- Cum o corectezi
- Mai întâi, găsiți senzația de a vă împinge întregul picior din față în podea și de a vă întoarce corpul în sus și înapoi. Dacă aveți dificultăți cu echilibrul, puneți ganterele în jos și exersați în timp ce țineți ușor suportul.
Creați echilibru răsucindu-vă trunchiul în timp ce țineți o gantere.
- Ce vezi
- O gantere se balansează larg în fața coapsei, iar coastele și pelvisul se rotesc spre piciorul din față sau pe partea opusă.
- Cauză probabilă
- Sarcina cu ganterele din stânga și din dreapta sau lungimea pasului este mai mare decât ceea ce trunchiul și pelvisul dumneavoastră pot controla în prezent, sau insistați asupra aceluiași număr de repetări chiar și după oboseală.
- Cum o corectezi
- Coborâți ganterele la o greutate pe care o puteți ține în liniște lângă corp. Faceți același număr pe partea stângă și dreaptă, dar dacă o parte cade mai întâi din aliniament, setul se termină pe acea parte.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Poziție divizată a corpului cu o prindere ușoară pe un obiect de sprijin
Țineți ușor de un perete sau de un suport fix cu o mână, puneți picioarele înainte și înapoi și îndoiți și îndreptați ambii genunchi într-un interval mic. În primul rând, aflați dacă direcția întregului picior din față și a genunchiului din față este menținută.
Fandare înainte cu greutatea corporală
Din poziție în picioare, faceți un pas liniștit înainte cu un picior, ajungând cu întregul picior din față, apoi coborâți până la o adâncime controlabilă. Păstrați poziția piciorului și zona de întoarcere constantă timp de 6-10 repetări pe fiecare parte, fără gantere.
Fante înainte cu gantere ușoare în fiecare mână
Țineți în liniște ganterele lângă corp și mențineți lungimea și adâncimea pasului cu greutatea corporală existentă. Dacă gantera îți lovește piciorul sau trunchiul tău se răsucește, mai întâi recâștigă controlul de la pasul anterior, nu greutatea.
Pas controlat sau progresie a încărcăturii
Dacă pașii din stânga și din dreapta, direcția genunchiului din față și viteza de întoarcere sunt menținute în toate seturile, ajustați fie lungimea pasului, fie ganterele în trepte mici. Pașii lungi nu sunt automat o alegere mai bună și sunt utilizați numai dacă se menține alinierea antepiciorului și a pelvisului.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
1-3 ori pe săptămână, poate fi folosit la începutul exercițiilor pentru partea inferioară a corpului sau ca exercițiu auxiliar pentru un singur picior după genuflexiuni sau balamalele șoldurilor. Mai întâi, verificați poziția piciorului stâng și drept și echilibrați-vă cu corpul și începeți setul de lucru cu o sarcină care menține alinierea picioarelor din față, genunchilor și pelvisului până la ultima repetiție. Dacă faceți exerciții care provoacă o oboseală semnificativă în partea inferioară a corpului, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri sau sărituri, în aceeași zi, ar trebui să observați dacă mai aveți control asupra genunchilor și șoldurilor înainte de a adăuga adâncimea de fante și greutatea ganterei.
Număr
6–12 ori la stânga și la dreapta
Gamă care poate menține întreaga direcție antepicior și genunchi
Set
2–4 seturi
60–120 de secunde de recuperare după efectuarea ambelor părți din stânga și din dreapta
Viteză
1–2 secunde coborâre, 1–2 secunde revenire
Nu începe următoarea repetiție lovind piciorul sau lovind piciorul înapoi cu piciorul din spate
- Cu întregul picior din față rămânând pe podea și cu genunchiul din față urmând direcția piciorului la fiecare repetiție, mai întâi creșteți numărul de repetări până la vârful intervalului țintă.
- Creșteți fie sarcina cu gantere, fie lungimea pasului în cele mai mici incremente numai după ce ați atins vârful fiecărei ținte de repetiție din stânga și dreapta la aceeași lungime și adâncime a pasului pentru toate seturile. Nu le postez pe amandoua in aceeasi zi.
- Dacă genunchiul din față se prăbușește în interior sau piciorul din față se ridică și piciorul din spate se lovește sau corpul începe să se rotească, reveniți la intervalul anterior sau la sarcina anterioară. Revenirea pe aceeași cale are prioritate față de repetarea mai profundă.
Întrebări frecvente
Genunchiul din spate trebuie să atingă podeaua?
Nu. Puteți aduce genunchiul din spate aproape de podea sau îl puteți atinge ușor, dar atingerea lui cu impact nu este scopul. Mergeți numai la o adâncime care menține alinierea piciorului din față, genunchiului din față și pelvisului și alegeți o zonă mai mică dacă aveți durere sau instabilitate.
Pașii mai lungi sunt întotdeauna mai buni pentru fesieri?
Studiile au arătat o activitate musculară mai mare în mai mulți mușchi inferiori ai corpului în condiții de pas lung, dar rezultatele nu determină ce lungime a pasului este mai bună pentru toată lumea. Dacă descoperiți că piciorul din față se ridică sau pierdeți alinierea șoldului/genunchilor în timpul pașilor lungi, un pas mai scurt și mai controlat poate fi mai potrivit pentru dvs. în acest moment.
Când pot începe să ridic gantere?
Adăugați gantere ușoare atunci când puteți repeta poziția piciorului stâng și drept, direcția genunchiului din față și secțiunea de întoarcere în mod constant în timp ce desculți. Dacă trebuie să trântiți cu picioarele sau să vă răsuciți trunchiul după ce ați ridicat gantere, sunteți încă în stadiul de a practica controlul corpului, mai degrabă decât de încărcare.
Mă doare genunchiul. Pot să-l repar cu fante?
Fângerile sunt un exercițiu general de rezistență și nu au scopul de a diagnostica sau trata cauza durerii de genunchi a unei persoane. Dacă durerea persistă sau aveți umflare, blocare, instabilitate sau amorțeală, solicitați o evaluare de la un medic, mai degrabă decât să vă măriți singur lungimea pasului sau greutatea.
Dovezi și referințe
- 1. Riemann et al. — Biomecanica articulară a fantei înainte în condiții de încărcare externă.
- 2. Escamilla et al. — Activitatea mușchilor inferiori ai corpului de fante înainte în funcție de lungimea pasului și de modificarea pasului
- 3. Clinica Mayo - Ghid pentru efectuarea fantei și alinierea genunchi-tors
- 4. Escamilla et al. — Sarcina articulației patelofemurală și înălțimea treptei în fante anterioare și laterale.
