MACHINE LATERAL RAISE
Printr-o traiectorie fixa, izoleaza perfect muschii deltoizi laterali si intinereste volumul umarului.
Așezați-vă pe mașină cu pieptul apăsat pe suport sau aplecați-vă pe spate și țineți mânerul. Ține-ți coatele pe pernuțe și coboară umerii. Expirați și ridicați tamponul cu senzația de a vă împinge coatele în lateral. După ce simțiți o contracție puternică a mușchilor deltoizi laterali din vârf, rezistați încet rezistenței și reveniți.
- Mușchi principali
- Deltoid lateral
- Mușchi secundari
- Trapezul superior · Deltoidul anterior
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Răpirea umărului
Sunt aparatele mai bune decât ganterele?
Aparatul oferă rezistență și stabilitate constantă, deci este avantajos pentru antrenamentul de izolare. Este bun pentru izolare deoarece oferă rezistență și stabilitate constantă și este bun pentru dezvoltare, deoarece oferă rezistență constantă. Amesteca cele doua corect.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Setare și poziționare
Reglați înălțimea scaunului astfel încât coatele să fie centrate pe suportul mașinii. Țineți ușor mânerul pentru a vă stabiliza umerii.
- 2
Împingeți în sus cu coatele
Ridicați dintr-o parte în alta cu senzația de a împinge suportul cu coatele, nu cu mâinile. Concentrați-vă pe izolarea deltoizilor laterali.
- 3
Contracția vârfurilor
Opriți un moment în punctul în care brațele sunt paralele cu podeaua pentru a maximiza tensiunea musculară. Să vorbim.
- 4
Reveniți încet
Coborâți greutatea încet și sub control. Opriți-vă chiar înainte ca greutatea (Greutăśile) să aterizeze pentru a evita eliberarea tensiunii din umeri.
ALIGNMENT IS KEY
Alinierea axei de rotație și a cotului
Cel mai important lucru în ridicările laterale ale mașinii este să se potrivească cu axa de rotație a articulației umărului meu, axa anterioară, axa anterioară și axa anterioară a umerilor mei.
Nealinierea poate face ca coatele să alunece de pe tampon sau forțe de forfecare a umerilor în timpul mișcării. Reglați fin înălțimea scaunului pentru a găsi cea mai stimulantă poziție.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți o gamă și o încărcare care să mențină repetabilă Ridicarea laterală a mașinii
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Păstrați deltoidul lateral producând mișcarea în timp ce trapezul superior · deltoidul anterior susține același aliniament de la prima repetiție până la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează Ridicarea laterală a mașinii numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Utilizarea excesivă a mușchilor trapez
- Ce vezi
- O stare în care mușchii gâtului devin tensionați atunci când tamponul este ridicat, determinând umerii să fie ridicati.
- Cauză probabilă
- Nu există suficientă forță pentru a coborî umărul sau greutatea este prea mare.
- Cum o corectezi
- Cu umerii apăsați în jos și fixați, concentrați-vă pe eliberare trimițând doar coatele în lateral.
Țineți ferm mânerul cu mâna.
- Ce vezi
- Un fenomen în care se aplică o forță excesivă asupra mușchilor încheieturii mâinii și antebrațului.
- Cauză probabilă
- Lipsa de înțelegere a mișcărilor conduse de cot.
- Cum o corectezi
- Țineți ușor mânerul ca și cum doar îl poziționați și concentrați-vă toată puterea pe menținerea coatelor plate.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Ridicarea mașinii cu un braț
Prin performanță cu un singur braț, puteți simți mai îndeaproape stimularea mușchilor deltoizi de fiecare parte și stimularea mușchilor umflături mai îndeaproape și puteți obține denivelări.
Ridicare mașină prezentată
Faceți o pauză de 2 până la 3 secunde la vârful contracției pentru a crește activitatea sistemului nervos muscular.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Ridicarile laterale ale masinii sunt excelente pentru cresterea definitiei deltelor laterale. Alegeți o greutate care vă permite să mențineți o postură corectă.
Frecvență
de 2-3 ori pe săptămână
Este foarte eficient atunci când este efectuat ca exercițiu de finisare după ridicări cu gantere.
Volum
3~4 seturi, de 15~20 de ori
Profitați de stabilitatea mașinii pentru a vă obosi complet mușchii cu repetări mari.
- Țineți partea superioară a corpului ferm pe suport și nu folosiți recul.
- Mențineți o viteză constantă pe tot parcursul mișcării.
- Folosiți întreaga gamă de mișcare pentru a vă relaxa complet mușchii.
Întrebări frecvente
Este același lucru pentru mașinile în picioare?
Da, mașinile în picioare pot necesita o implicare puțin mai mare, dar elementele de bază sunt aceleași.
