MACHINE SHOULDER PRESS
Exercițiu la mașină care mărește în siguranță și eficient dimensiunea și puterea mușchilor umerilor printr-o traiectorie fixă.
Reglați înălțimea scaunului mașinii astfel încât mânerul să fie la înălțimea umerilor. Așezați-vă spatele pe spătar și țineți mânerul cu ambele mâini. Plantați-vă picioarele ferm pe podea și încordați-vă miezul. Expiră și împinge mânerul în sus, deasupra capului tău. După ce simțiți contracția umărului în vârf, reveniți încet și controlat la poziția inițială.
- Mușchi principali
- Deltoidul anterior
- Mușchi secundari
- Tricepsul Deltoid Lateral Brahial
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Împingere verticală
Sunt ele mai puțin eficiente decât greutățile libere?
Nu, scopul este diferit. Greutățile libere sunt bune pentru dezvoltarea coordonării și stabilității, în timp ce aparatele pot fi mai bune pentru izolarea și hipertrofia mușchilor ținți.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Setare și pregătire
Reglați înălțimea scaunului pentru a se potrivi formei corpului dumneavoastră. Înălțimea este adecvată, astfel încât să nu existe presiune pe umerii tăi când ții mânerul.
- 2
Push Up
Împingeți mânerul vertical în sus de-a lungul traiectoriei mașinii. Concentrați-vă să lăsați mușchii umerilor să preia conducerea.
- 3
Contracția Apex
Când întindeți brațul, faceți o pauză pentru un moment în timp ce mențineți tensiunea în mușchii umerilor. Nu vă blocați complet coatele.
- 4
Retur lent
Coborâți încet greutatea la poziția de pornire sub control. Începeți următoarea repetiție înainte ca stiva de greutăți să atingă complet.
MACHINE BENEFITS
Profitați de antrenamentele la mașină
Presa de umăr a mașinii elimină nevoia de echilibru, permițându-vă să vă concentrați numai pe izolarea deltoidului. Acest lucru este foarte eficient atunci când se efectuează antrenament de mare repetare sau seturi de drop pentru hipertrofie.
Are, de asemenea, un risc scăzut de rănire, ceea ce îl face o alegere excelentă ca exercițiu de răcire pentru a vă obosi complet mușchii umerilor după apăsarea liberă.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți o gamă și o încărcare care să mențină repetabilă presa de umăr a mașinii
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Păstrați deltoidul anterior producând mișcarea în timp ce tricepsul brahial deltoid lateral susține aceeași aliniere de la prima repetiție până la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Apăsarea de umăr a mașinii progresează numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Când șoldurile sunt împinse înainte
- Ce vezi
- O postură în care fesele se îndepărtează de scaun atunci când împing greutatea.
- Cauză probabilă
- O mișcare compensatorie care încearcă să suprasolicită mușchii pieptului (pectoralul superior superior) deoarece greutatea este prea mare.
- Cum o corectezi
- Apăsați-vă fesele adânc în spătar și strângeți mușchii abdominali pentru a vă asigura partea superioară a corpului.
Ridică din umeri
- Ce vezi
- o condiție în care umerii se ridică spre urechi pe parcursul mișcării, iar mușchiul trapez devine excesiv de tensionat.
- Cauză probabilă
- Absența forței de coborâre a umerilor (depresiune scapulară).
- Cum o corectezi
- Apăsați în jos și fixați umărul și împingeți cu senzația că numai brațul se mișcă.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Presă de mașină cu prindere neutră
Dacă aveți un mâner care vă ține palmele față în față, utilizați-l pentru a preveni impactul umărului și pentru a viza în continuare deltoizii anteriori.
Presă de mașină cu un singur braț
Efectuați cu un braț la un moment dat pentru a maximiza stimularea fiecărui umăr și pentru a echilibra forța stângă și dreaptă.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Presa de umăr a mașinii este foarte eficientă în creșterea dimensiunii mușchilor umărului. Pune-l la începutul sau la mijlocul rutinei tale.
Frecvență
1-2 ori pe săptămână
Combinați cu presa cu greutate liberă sau utilizați ca exercițiu principal.
Volum
3~4 seturi, de 10~15 ori
Numărul de repetări este bun pentru a induce pomparea musculară profitând de caracteristicile aparatului.
- Nu încercați să forțați traiectoria mașinii să se schimbe, doar lăsați-o să meargă cu fluxul.
- Odihnește-ți capul confortabil pe spătar pe tot parcursul mișcării.
- Folosiți întreaga gamă de mișcare pentru a vă relaxa complet mușchii.
Întrebări frecvente
Unde ar trebui să țin mânerul?
În general, o prindere puțin mai largă decât lățimea umărului este mai bună pentru a cupla deltele laterale, dar alegeți poziția cea mai confortabilă în funcție de geometria mașinii.
