NORDIC HAMSTRING CURL
Curl nordic al hamstring-ului nu este un exercițiu în care te ții până la capăt și apoi te prăbușești, ci mai degrabă un exercițiu excentric în care cobori încet o secțiune controlabilă, menținând trunchiul și coapsele într-o singură linie.
Nordic curl antrenează forța excentrică a ischiochibialului prin blocarea gleznelor și coborând întregul corp înainte în jurul genunchilor. Este normal ca acesta să fie foarte intens și greu de controlat de la început până la sfârșit. Utilizați ancore sigure și genunchiere groase și creșteți treptat raza de acțiune folosind benzi, suporturi ridicate și prinderi de mână.
- Mușchi principali
- Ischio-jambiere
- Mușchi secundari
- Gluteus maximus, gastrocnemius, miez
- Dificultate
- Avansat
- Tip de mișcare
- Îndoire excentrică a genunchilor
Trebuie să merg până la capăt de la început?
Nu. Majoritatea încep cu o rază scurtă. Creșteți treptat măsura în care puteți menține alinierea și coborârea timp de cel puțin 3 secunde.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați ancorele pentru gleznă și genunchiere
Testează dacă suporturile băncii nordice sau ancorele grele oferă suport sigur pentru glezne. Folosiți tampoane groase pentru a evita comprimarea rotulelor.
- 2
Creați o linie de la cap la genunchi
Strângeți șoldurile, coborâți coastele și mențineți trunchiul și coapsele aproape de o linie dreaptă. Ține-ți gleznele fixate confortabil și mâinile gata să primească în fața ta.
- 3
Coborâți încet înainte cu ischiochibial
Aplecați întregul corp înainte, pivotând pe genunchi, timp de 3 până la 5 secunde. Țineți cât mai mult posibil până când șoldurile vă cad înapoi sau partea inferioară a spatelui se îndoaie.
- 4
Ridicați-l cu mâna și returnați-l în siguranță
Așezați mâna pe podea sau un suport înalt la sfârșitul controlului pentru a reduce impactul. Împingeți ușor pentru a reveni la poziția inițială, dar nu forțați ridicarea folosind doar ischiochibial.
ONE LONG LINE
Atunci când șoldurile sunt pliate, solicitările excentrice asupra ischiochibialului sunt mult reduse.
Cu cât sunteți mai obosit, cu atât este mai probabil să vă trimiteți pelvisul înapoi și să vă îndoiți partea superioară a corpului. Strângeți-vă șoldurile și gândiți-vă la urechile, umerii, pelvisul și genunchii care se mișcă împreună.
Punctul în care alinierea este întreruptă se află în prezent în domeniul de control. Este mai important să ții încet până înainte de a coborî în jos.
Punct esențial: Indicație de folosit chiar acum: „Aplecă-te de la genunchi la cap ca și cum ai juca un joc.”
ASSIST THE RANGE
Banda și repausul înalt sunt metode formale de regresie pentru a ajusta rezistența excentrică
Dacă așezi suportul la înălțimea pieptului, îl poți primi cu mâna la o distanță scurtă, iar banda fixată în partea de sus te ajută pe măsură ce mergi spre jos.
Pentru a reduce durerea musculară bruscă, începeți cu mai puține seturi și repetări. Măriți intervalul puțin câte puțin pe măsură ce timpul de control este menținut.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Îndoiți-vă șoldurile înapoi și în jos
- Ce vezi
- Bazinul cade în spatele genunchilor și numai partea superioară a corpului este îndoită înainte.
- Cauză probabilă
- Intervalul de curent este prea dificil sau blocarea trunchiului este slăbită.
- Cum o corectezi
- Folosiți o bandă sau o repaus înalt și reveniți la intervale scurte unde este menținută o linie.
Cădere la podea fără control
- Ce vezi
- Viteza crește de la început și obțineți mult impact cu încheieturile și umerii.
- Cauză probabilă
- Interval prioritar față de forța excentrică.
- Cum o corectezi
- Țineți-vă mâinile pregătite pentru a primi și reduceți numărul și intervalul de repetări pentru a asigura o coborâre de cel puțin 3 secunde.
Folosind ancore instabile
- Ce vezi
- Ancora gleznei se mișcă sau presiunea este concentrată pe o parte.
- Cauză probabilă
- Securizat temporar folosind doar greutatea mobilierului sau a unui asistent.
- Cum o corectezi
- Folosiți numai echipamente dedicate sau ancore sigure și testați-le rezistența înainte de a începe.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Mașină de curl picioare
Învață îndoirea și coborârea controlată a genunchilor.
Nordic cu suport înalt
Primit manual la o rază excentrică scurtă.
Band Assist Nordic
Reduce sarcina pe toată gama pentru a menține alinierea.
Excentric Nordic Curl
Coborâți neasistat și reveniți în siguranță cu mâna.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Poate să apară dureri musculare puternice, așa că începeți cu volume scăzute și luați în considerare oboseala generală a ischio-jambierului, mai ales în zile precum alergare/antrenament de sprint.
Număr
de 3-6 ori
3~5 secunde excentric, revenire la mână
Set
2–3 seturi
2–3 minute de recuperare între seturi
Frecvență
1–2 ori pe săptămână
Inițial o dată pe săptămână
- Dacă se mențin o linie și un timp excentric, mai întâi creșteți intervalul.
- Mărește asistența pe măsură ce viteza de cădere crește sau șoldurile se prăbușesc.
- Nu efectuați performanță dacă aveți dureri acute de ischiogambieri sau o accidentare recentă fără un plan profesional de returnare.
Întrebări frecvente
Mișcarea de ridicare ar trebui să fie făcută și cu ischio-jambierii?
Puteți reveni inițial la utilizarea mâinilor sau a benzii. Coborârea excentrică a obiectivului dvs. principal va reduce eșecurile și crampele inutile.
previne leziunile ischio-coarbei?
Studiile au raportat rate reduse de accidentare atunci când sunt incluse în programele de prevenire a sportului, dar niciun exercițiu nu previne toate leziunile. Luați în considerare o combinație de încărcare progresivă și antrenament sportiv real.
