OVERHEAD PRESS
O apăsare deasupra capului în picioare, care ridică o mreană pe verticală pentru a maximiza stabilitatea umerilor și a părții superioare a corpului
Presa de deasupra capului începe prin a seta bara la înălțimea claviculei în suport și luând o prindere fermă. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întăriți-vă miezul și fesierii pentru a bloca trunchiul, trageți ușor bărbia și apăsați bara drept în sus, astfel încât să treacă aproape de față. Nu vă hiperextindeți spatele și nu săriți bara cu impuls; controlați revenirea la claviculă în 2-3 secunde.
- Mușchi principali
- Deltoizi
- Mușchi secundari
- Triceps brahial · Trapez superior · Miez
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Presă verticală cu mreană în picioare
Cum este aceasta diferită de o presă așezată?
Presa de deasupra capului în picioare necesită corpul inferior și miezul pentru a coordona stabilitatea întregului corp alături de partea superioară a corpului, rezultând beneficii mai mari de întărire a miezului.
PAS CU PAS
5 pași pentru o repetare completă
- 1
Prindeți ferm bara la înălțimea claviculei
Prindeți bara puțin mai lată decât lățimea umerilor pe suport și sprijiniți-o pe partea din față a claviculei. Apăsați bara de palma inferioară pentru a preveni îndoirea încheieturii înapoi.
- 2
Plantați picioarele și sprijiniți stabil
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și introduceți-le ferm în podea. Angajați mușchii abdominali și fesieri pentru a bloca trunchiul împotriva balansării.
- 3
Puneți bărbia și apăsați bara vertical
Îndepărtați ușor bărbia înapoi și apăsați bara drept în sus, astfel încât să treacă îngust pe lângă față. Odată ce bara vă eliberează din cap, mutați-o înapoi peste centrul capului.
- 4
Închideți complet coatele în partea de sus
Extindeți brațele drept deasupra capului, menținând alinierea verticală a părții superioare a corpului și a miezului. Evitați ridicarea excesivă din umeri.
- 5
Reveniți la claviculă sub control
Controlați bara înapoi în partea din față a claviculei timp de 2-3 secunde. Îndepărtați ușor bărbia înapoi pentru a elibera traseul barei verticale.
VERTICAL PATH
Traseul barei verticale și mișcarea bărbiei sunt esențiale
Într-o presă deasupra capului, bara trebuie să se deplaseze în linie dreaptă în fața feței. Dacă bărbia o blochează, bara se deplasează înainte, punând o presiune excesivă pe spate.
Dați loc prin tragerea bărbiei pe spate pe măsură ce bara se ridică și mutați bara ușor înapoi peste linia centrală odată ce trece prin cap. Pierderea căii verticale reduce izolarea umerilor.
Punct esențial: Dacă bara se arcuiește spre exterior, departe de față, pune o sarcină inutilă pe umeri și pe spate.
CORE & SPINE
Preveniți hiperextensia spatelui și blocați bine miezul
Când apăsați sarcini grele, este obișnuit să trișați arcuind partea inferioară a spatelui înapoi. Aceasta induce lordoza lombară și provoacă leziuni la nivelul spatelui.
Preocupați-vă abdomenul și fesierii pentru a menține pelvisul neutru și efectuați presa cu miezul blocat, astfel încât cutia toracică să nu se declare.
Punct esențial: O presa în picioare care arcuiește excesiv partea inferioară a spatelui nu este o tehnică adecvată de presare deasupra capului.
LOAD & SAFETY
Ca o mișcare compusă pentru partea superioară a corpului, încordarea minții a umerilor și a încheieturii mâinii
Presa de deasupra capului oferă o stimulare puternică pentru deltoizi și capcane superioare, dar prezintă riscuri de lovire a umerilor sau îndoirea încheieturii mâinii. Mențineți încheietura neutră și începeți cu o sarcină care permite o gamă adecvată de mișcare.
Verificați pozițiile barei de siguranță a rack-ului între seturi și opriți imediat dacă apare durere sau alunecare a aderenței.
Punct esențial: Reduceți sarcina dacă încheieturile se îndoaie excesiv sau dacă apare o durere ascuțită în partea din față a umerilor.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Arcuirea excesivă a spatelui
- Ce vezi
- Partea superioară a corpului se aplecă înapoi, transformând liftul într-o presă înclinată în picioare.
- Cauză probabilă
- Rezistența umerilor poate fi insuficientă sau poate fi eșuat orteza centrală.
- Cum o corectezi
- Reduceți sarcina și mențineți tensiunea puternică în fesieri și abdomene.
Bar se îndepărtează de față
- Ce vezi
- Bara se deplasează în sus într-un arc înainte.
- Cauză probabilă
- Nereușirea bărbiei sau calea de prindere incorectă.
- Cum o corectezi
- Puneți bărbia înapoi, astfel încât bara să treacă aproape de față.
Încheieturile se îndoaie înapoi
- Ce vezi
- Greutatea barei se sprijină pe degetele superioare și pe articulația încheieturii, mai degrabă decât pe palma inferioară.
- Cauză probabilă
- Poziția de prindere înclinată spre degete.
- Cum o corectezi
- Apăsați bara adânc pe palma inferioară, lângă încheietura mâinii.
Folosind impulsul pentru a sări bara
- Ce vezi
- Genunchii se îndoaie și revin (apăsați apăsarea) pentru a ridica greutatea.
- Cauză probabilă
- Sarcina strictă a presei deasupra capului poate fi prea grea.
- Cum o corectezi
- Eliminați complet mișcarea inferioară a corpului și apăsați cu forța strictă a părții superioare a corpului.
Ridicare excesivă din umeri
- Ce vezi
- Umerii se ridică sus spre urechi la blocare.
- Cauză probabilă
- Pierderea controlului rotației scapulare în sus în partea de sus.
- Cum o corectezi
- Blocați coatele în timp ce controlați umerii de la drumeții inutil de sus.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Presă cu gantere așezat
Învață mai întâi calea de apăsare deasupra capului cu ganterele într-o poziție așezată.
Presă de deasupra barei goale
Verificați poziția bărbiei și traseul vertical cu o bară ușoară goală.
Presă standard de deasupra capului
Efectuați o apăsare verticală strictă de la clavicule la deasupra capului cu miezul blocat.
Creștere mică a sarcinii
Creșteți greutatea numai atunci când hiperextensia și impulsul spatelui sunt absente.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Utilizați acest lucru de 1-2 ori pe săptămână ca primul exercițiu în antrenamentul umărului, începând cu 3-4 seturi de 5-8 repetări. Reglați ușor sarcina numai atunci când blocarea miezului, traiectoria verticală a bărbiei și o revenire fără rebound de 2-3 secunde sunt menținute la fiecare repetiție.
Reps
5–8
Cale verticală strictă și bretele de bază
Seturi
3–4
Odihnește-te 90-120 de secunde între seturi
Progresie
Creștere mică a sarcinii
Numai fără arcuire a spatelui sau impuls
- Adăugați încărcarea următoarei sesiuni numai atunci când pentru fiecare repetare rămân brațul de bază, traseul vertical și o revenire fără rebound de 2-3 secunde.
- Opriți-vă imediat și reduceți sarcina dacă apare o arcuire a spatelui, îndoirea încheieturii mâinii sau o durere ascuțită la umăr.
- Înregistrați înălțimea suportului, aderența, încărcarea, seturile și repetările și timpul de întoarcere împreună.
Întrebări frecvente
Simt că bara mă va lovi în nas.
Înclinați-vă ușor bărbia la început și înclinați ușor capul pe spate pe măsură ce bara trece pentru a asigura o cale dreaptă în sus.
Cum pot reduce durerea încheieturii mâinii?
Nu sprijiniți bara pe degete; apăsați-o adânc în palma inferioară, lângă încheietura mâinii și folosiți împachetări pentru încheietura mâinii.
