PISTOL SQUAT
Genuflexiunea cu pistol nu este un truc care imită doar adâncimea, ci este o ghemuire avansată care controlează pe deplin articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului pe un picior.
Genuflexiunile cu pistol, care implică coborârea profundă cu un picior și extinderea celuilalt picior înainte, necesită o gamă mare de mișcare a gleznei, forță unilaterală și echilibru. Nu vă grăbiți la adâncimea maximă, dar folosiți suporturi și o cutie înaltă pentru a vă extinde dintr-un interval în care genunchii rămân îndreptați spre degetele de la picioare și întregul picior rămâne pe podea.
- Mușchi principali
- Cvadriceps, gluteus maximus
- Mușchi secundari
- Ischiochimbirale, gluteus medius, gambe, miez
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- ghemuire adâncă unilaterală
Pot să pun un disc sub călcâiul meu?
Penele mai mici pot ajuta la antrenament prin reducerea cererii de mișcare a gleznei. Asigurați-l astfel încât să nu alunece și faceți în același timp antrenament de mobilitate cu boxă înaltă și gleznă.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Determinarea sprijinului și a asistenței unui picior
Țineți ușor de perete sau suport sau plasați o cutie înaltă în spatele acestuia. Așezați baza degetului mare și călcâiul piciorului de sprijin pe podea și ridicați ușor piciorul opus.
- 2
Creați echilibru cu brațul și piciorul opus
Extindeți ambele brațe înainte și îndreptați piciorul ridicat cât mai mult posibil. În loc să încercați să vă ridicați prea mult pieptul, înclinați partea superioară a corpului cât de mult puteți pentru a vă echilibra pe centrul picioarelor.
- 3
Coborâți în același timp menținând orientarea genunchilor de sprijin
Inspirați și îndoiți-vă articulația de susținere a genunchiului și șoldului pentru a vă coborî până la cutie sau la o adâncime controlabilă. Opriți-vă înainte ca călcâiele să se stingă sau înainte ca genunchii să se îndoaie spre interior.
- 4
Împingeți cu piciorul întreg și ridicați-vă pe un picior
Împingeți podeaua cu întregul picior și îndreptați-vă genunchii și articulațiile șoldurilor. Fără a sări de pe cutie sau a pune piciorul ridicat pe podea din cauza unui recul, recăpătați-vă echilibrul și începeți următoarea repetiție.
ANKLE & FOOT
Adâncimea este atinsă numai atunci când genunchii se pot deplasa înainte cu călcâiele împreună.
În genuflexiunile cu pistol, este obișnuit ca genunchiul de sprijin să se miște înainte peste degetele de la picioare. Problema este că, în acest proces, călcâiul se ridică sau interiorul piciorului se prăbușește.
Dacă nu aveți suficientă adâncime cu greutatea corporală, puteți utiliza temporar o mică pană, dar, în același timp, antrenați amplitudinea de mișcare a gleznelor și variațiile înalte ale casetei pentru a vă crește aria de control.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Apăsați-vă picioarele în trepied și îndreptați-vă genunchii spre degetele de la picioare.”
EARN THE DEPTH
Adâncimea completă trebuie obținută în pași mai mari decât numărul de iterații
Începeți cu o cutie înaltă și coborâți treptat înălțimea cutiei odată ce este stabilă. Prin reducerea treptată a forței mâinii care ține suportul, puteți îmbunătăți separat echilibrul și forța musculară.
Dacă este dificil să îndreptați complet piciorul opus, puteți îndoi genunchiul pentru un moment. Alinierea piciorului de susținere este o prioritate, mai degrabă decât arcuirea bruscă a spatelui și forțarea degetelor de la picioare să se ridice.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Genunchiul de susținere se prăbușește în interior
- Ce vezi
- Genunchii mei se îndoaie spre interior, spre degetele mari de la picioare când cobor sau urc.
- Cauză probabilă
- Controlul unilateral al șoldului și piciorului lipsește la adâncimea actuală.
- Cum o corectezi
- Ridicați cutia și folosiți sprijinul pentru a readuce genunchiul la intervalul în care menține direcția celui de-al doilea deget de la picior.
Călcâiul ridicat, degetele de la picioare sprijinite
- Ce vezi
- Călcâiul se ridică în partea de jos, iar corpul se aplecă brusc înainte.
- Cauză probabilă
- Gama de mișcare a gleznei este depășită sau viteza de coborâre este rapidă.
- Cum o corectezi
- Scădeți adâncimea, utilizați coborârea de 3 secunde și ajustați intervalul cu pene mici dacă este necesar.
Retur din cutie
- Ce vezi
- După ce fesele lovesc cutia, corpul se scutură și se ridică.
- Cauză probabilă
- Cutia este prea scăzută sau creșterea este dificil de controlat cu puterea unilaterală actuală.
- Cum o corectezi
- Ridicați cutia, atingeți ușor podeaua, faceți o pauză de 1 secundă, apoi veniți pe piciorul de sprijin.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Squat suportat cu un singur picior
Ajută la echilibru cu mâinile și învață calea genunchiului.
Pistol cu cutie înaltă
Așezați-vă încet pe un picior și ridicați-vă pe același picior.
Pistol de contragreutate
Ridica o greutate usoara inainte pentru a ajuta la echilibru.
ghemuit cu pistol cu greutate corporală
Efectuează întreaga gamă controlată în mod egal la stânga și la dreapta.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Alegeți o înălțime de cutie care este fezabilă în prezent pentru succes, mai degrabă decât un pistol complet și începeți cu partea mai slabă, egalând numărul de repetări și adâncimea pe ambele părți.
Număr
de 3–8 ori fiecare
Coborâre 3 secunde, folosiți cutia dacă este necesar
Set
2–4 seturi fiecare
90–150 de secunde de recuperare după ambele părți
Frecvență
1–2 ori pe săptămână
Antrenament unilateral inferior al corpului și control al volumului
- Păstrarea aceleiași adâncimi și a genunchiului pe ambele părți coboară puțin cutia.
- Dacă are loc ridicarea călcâiului sau colapsul genunchiului, reveniți imediat la pasul anterior.
- Terminați setul înainte de a vă pierde echilibrul din cauza oboselii și lăsați spațiu în jurul vostru pentru a cădea.
Întrebări frecvente
Celălalt picior ar trebui să fie complet extins?
Vă puteți îndrepta genunchii în timpul mișcării de finalizare, dar vă puteți îndoi ușor genunchii în timpul fazei de învățare. Nu sacrifica alinierea picioarelor de susținere și poziția inferioară a spatelui pentru a menține piciorul ridicat.
Dacă pot face doar o parte, pot continua doar cu partea care este posibilă?
Păstrați partea capabilă, dar antrenați-vă în funcție de înălțimea cutiei și nivelul de asistență care permite părții mai slabe să reușească. Dacă durerea sau diferențele semnificative persistă, poate fi o idee bună să fii evaluat.
