PLATE FRONT RAISE
Ridicați discul pentru a viza deltoizii frontali și pentru a crea o linie clară a umerilor. Exercițiu pentru umăr și țintă.
Țineți discul de ambele părți și puneți-l în fața coapselor. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și nucleul încordat. Cu coatele foarte ușor îndoite, ridicați discul înainte până la nivelul ochilor. Simțiți contracția mușchiului deltoid frontal în partea de sus și începeți încet și controlat postura.
- Mușchi principali
- Deltoidul anterior
- Mușchi secundari
- Deltoid lateral · Trapez superior · Miez
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Flexia umărului
Discurile sunt mai bune decât ganterele?
Discul are o prindere fixa, deci are stabilitate mare, dar ganterele au un grad mare de miscare independenta pentru fiecare brat, dar este posibil. Alegeți în funcție de scopul dvs.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Poziție pregătită
Țineți discul cu ambele mâini și stați în picioare. Coborâți umerii și extindeți pieptul pentru a stabiliza omoplații.
- 2
Ridicarea discului
Cu coatele ușor îndoite, ridicați discul în fața corpului până la nivelul ochilor.
- 3
Contracția vârfurilor
Faceți o pauză scurtă în punctul de contracție maximă, simțind stimularea deltoidului anterior.
- 4
Încetinește
Coborâți încet discul în poziția de pornire, rezistând gravitației. Ține-ți umerii relaxați.
PLATE GRIP ADVANTAGE
Stabilitatea și stimularea prinderii discului
În comparație cu ganterele sau barbele, ridicarea frontală a plăcii este fixată într-o poziție în care ambele mâini se confruntă una cu cealaltă (mai aproape una de cealaltă), astfel încât exercită mai puțină presiune asupra articulațiilor umerilor.
În plus, actul de a ține discul în sine induce tensiune în mușchii antebrațului, iar mușchii de bază devin mai implicați pentru a stabiliza partea superioară a corpului. Cheia este să controlezi discul, astfel încât să nu tremure pe tot parcursul mișcării.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți o gamă și o încărcare care să mențină repetabilă Ridicarea frontală a plăcii
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Păstrați deltoidul anterior producând mișcarea în timp ce deltoidul lateral · trapezul superior · miezul susțin același aliniament de la prima repetiție până la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează Ridicarea frontală a plăcii numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Folosiți recul superior al corpului
- Ce vezi
- Mișcarea de a se lăsa pe spate sau de a scutura corpul pentru a ridica greutate.
- Cauză probabilă
- Discul este prea greu pentru a fi ridicat doar cu mușchii deltoizi din față.
- Cum o corectezi
- Coborâți greutatea și efectuați acest lucru cu spatele lipit de perete sau strângeți miezul pentru a efectua acest exercițiu sau țineți.
Hiperextensia cotului
- Ce vezi
- O condiție în care brațul este complet întins, punând în presiune articulațiile.
- Cauză probabilă
- Obiceiuri proaste de postură.
- Cum o corectezi
- Protejați articulațiile ținând coatele ușor îndoite la aproximativ 10 grade și mențineți postura
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Volan (volan)
Ridicați discul la nivelul ochilor și rotiți-l la stânga și la dreapta ca și cum ar fi rotit volanul unei mașini pentru a stimula diferite unghiuri ale mușchiului deltoid.
Ridicarea plăcii de deasupra capului
Ridicați discul sus, deasupra capului, pentru a întări deltoizii frontali, trapezul superior și deltoizii frontali.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Ridicarea frontală a plăcii este eficientă în crearea unui efect tridimensional pe umărul din față. Fă-o într-un ritm constant.
Frecvență
de 1-2 ori pe săptămână
Excelent pentru a fi folosit ca exercițiu de pompare la sfârșitul rutinei umerilor.
Volum
3 seturi, de 12-15 ori
Alegeți de câte ori puteți menține forma corectă cu greutatea corespunzătoare.
- Când coborâți discul, opriți-vă chiar înainte ca acesta să vă atingă coapsele.
- Privește drept înainte și trage-ți bărbia.
- Expirați când urcați și inspirați când coborâți.
Întrebări frecvente
Cât de sus ar trebui să ridic brațele?
Ridicarea la nivelul ochilor este, în general, cea mai bună pentru izolarea anterioară a deltoidului.
