REVERSE LUNGE
Fandarea inversă nu este un exercițiu în care îți arunci piciorul mult înapoi, ci mai degrabă o lungă care coboară pelvisul ținând piciorul din față fix și creând o suprafață de sprijin cu piciorul din spate.
Faptul inapoi va permite sa faceti un pas in timp ce va mentineti pozitia piciorului din fata, ceea ce se poate simti ca un impact mai mic la aterizare si o cerere de decelerare mai mica decat o avansare inainte. Totuși, dacă pasul tău este scurt sau picioarele tale sunt într-o singură linie, echilibrul și alinierea genunchilor vor avea de suferit. Ținând întregul picior din față pe podea, lăsați genunchiul din spate în jos și reveniți la centru cu piciorul din față.
- Mușchi principali
- Cvadriceps și gluteus maximus
- Mușchi secundari
- ischiochimbirale, gluteus medius, adductori, gambe, miez
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Rear Step Lunge
Fundarile inverse sunt mai bune pentru genunchii tăi?
Unii oameni se simt mai confortabil cu un picior din față fix, dar acest lucru nu este automat mai sigur pentru toată lumea. Lungimea pasului fără durere și calea genunchiului sunt criteriile.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați poziția piciorului din față și spațiul din spate
Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și apăsați trei puncte ale piciorului din față în podea. Asigurați-vă că nu există obstacole sau zone alunecoase în spatele dvs.
- 2
Faceți un pas înapoi la lățimea șoldurilor
Trimiteți un picior înapoi și atingeți podeaua cu călcâiul din față. Ține-ți picioarele distanțate la stânga și la dreapta, astfel încât să nu se suprapună, ca un funambulism.
- 3
Coborâți genunchiul din spate
Inspirați, îndoiți genunchiul din față și articulația șoldului și coborâți genunchiul din spate spre podea. Țineți genunchiul din față îndreptat spre degetele de la picioare.
- 4
Împingeți cu piciorul din față pentru a reveni la poziția inițială
Împingeți în podea cu întregul picior din față și aduceți piciorul din spate înapoi în poziția inițială. În loc să vă aruncați partea superioară a corpului sau să dați puternic cu piciorul din spate, ridicați-vă complet și începeți următoarea repetiție.
FRONT-LEG CONTROL
Piciorul care se mișcă este piciorul din spate, dar referința pentru forță este piciorul din față
Dacă puneți multă greutate pe piciorul pe care ați pășit în spate, veți lovi cu piciorul din spate când vă întoarceți în centru. Continuați să simțiți presiune prin călcâiul piciorului din față și ambele picioare din față.
Dacă lungimea pasului este prea scurtă, genunchii din față și din spate se îndoaie brusc, iar dacă lungimea pasului este prea mare, partea din față a pelvisului este trasă excesiv. Găsiți o distanță în care genunchiul din spate să poată coborî.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Pas înapoi, întoarce-te la piciorul din față”
BASE OF SUPPORT
Așezați ambele picioare pe două șine paralele în loc de o linie.
Încrucișarea picioarelor în spatele liniei centrale îngustează suprafața de sprijin, facilitând rotirea pelvisului și prăbușirea genunchilor în interior. Țineți șoldurile pe aceeași parte când mergeți înapoi.
Dacă aveți dificultăți de echilibru, țineți peretele sau suportul cu o mână și învățați mai întâi să vă aliniați picioarele din față, apoi folosiți mai puțin ajutor cu mâinile.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Piciorul pasat înapoi traversează linia centrală.
- Ce vezi
- Ambele picioare se suprapun într-o singură linie, iar corpul se leagănă la stânga și la dreapta.
- Cauză probabilă
- Am pierdut lățimea din stânga și din dreapta doar privind distanța din spate.
- Cum o corectezi
- Imaginați-vă două șine paralele și plasați piciorul din spate pe aceeași șină laterală.
Genunchiul din față se prăbușește în interior
- Ce vezi
- Genunchiul se deplasează spre interior spre degetul mare la coborâre sau întoarcere.
- Cauză probabilă
- Presiunea din antepicior este concentrată pe o parte, sau lungimea pasului și sarcina nu se potrivesc.
- Cum o corectezi
- Reduceți greutatea și adâncimea și mențineți genunchiul din față spre al doilea deget de la picior.
Întoarce-te cu o lovitură în spate
- Ce vezi
- Vițelul din spate este excesiv de tensionat, iar corpul se ridică înainte.
- Cauză probabilă
- Greutatea este pe piciorul din spate sau la o adâncime greu de controlat cu piciorul din față.
- Cum o corectezi
- Așează partea superioară a corpului pe piciorul din față și exersează împingerea centrului doar cu piciorul din față.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Split Squat acceptat
Stabilizați-vă picioarele pentru a învăța genunchiul din față și calea pelviană.
Suport Reverse Lunge
Exersați pașii înapoi cu o mână pentru a ajuta la echilibrarea.
Fante inversă cu greutatea corporală
face ca lungimea pasului și revenirea să fie egale la stânga și la dreapta.
Fante inversă cu gantere
Mărește ușor cantitatea fără a agita corpul.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Începeți cu partea slabă, creați o gamă de greutate corporală în care piciorul din față este nemișcat și poziția pasului din spate este aceeași pentru fiecare repetiție, apoi adăugați gantere.
Număr
de 6-12 ori fiecare
Coborâre 2 secunde, revenire la piciorul din față
Set
2–4 seturi fiecare
60–120 de secunde de recuperare după ambele părți
Frecvență
1-2 ori pe săptămână
Mișcare unilaterală și control al volumului diferit
- Dacă pasul din spate și calea genunchiului din față sunt consecvente, mai întâi creșteți numărul de repetări.
- Dacă întâmpinați deplasarea piciorului din față, colapsul genunchiului sau recul piciorului din spate, reduceți greutatea și adâncimea.
- Nu începe cu gantere fără a verifica spațiul din spatele tău.
Întrebări frecvente
Partea superioară a corpului trebuie să fie complet verticală?
Vă puteți apleca ușor înainte, dar asigurați-vă că trunchiul și pelvisul sunt înclinate împreună, nu doar spatele. Menține-ți echilibrul pe piciorul din față.
Trebuie să alternez între ambele părți?
Puteți alterna sau finaliza un set mai întâi. Metodele alternative pot fi mai convenabile pentru învățarea echilibrului, iar metodele continue unilaterale pot fi mai convenabile pentru gestionarea oboselii musculare.
