REVERSE PEC DECK
Izolați spatele umărului pentru a crea o linie tridimensională a umerilor și faceți exerciții pentru a ajuta la corectarea formei corpului.
Așezați-vă cu fața în jos pe aparatul Pec Deck Fly și apăsați-vă pieptul pe spătar. Reglați înălțimea scaunului astfel încât mânerul să fie la înălțimea umerilor. Țineți mânerul și țineți coatele ușor îndoite. Expirați și întindeți ambele brațe înapoi, trăgându-le cu senzația de a strânge omoplații, mai degrabă decât senzația de a aduce spațiul dintre omoplați împreună. După ce simțiți contracția în vârf, reveniți încet și controlat la poziția inițială.
- Mușchi principali
- Deltoidul din spate
- Mușchi secundari
- Trapezul mijlociu · Romboizi · Infraspinatus
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Abducția orizontală a umărului
Este un exercițiu pentru spate sau un exercițiu pentru umeri?
Acesta este un exercițiu pentru umăr care vizează în primul rând partea din spate a umărului (deltoizii din spate), dar cu participarea auxiliară a spatelui superior.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Setare și pregătire
Așezați-vă cu fața la aparat și apăsați-vă pieptul pe suport. Reglați înălțimea scaunului astfel încât brațele dvs. să fie paralele cu podeaua când țineți mânerul.
- 2
Spatele deschis
Cu coatele fixate, întindeți brațele înapoi într-un arc. Folosește puterea mușchilor din spatele umerilor tăi.
- 3
Contracția vârfurilor
În punctul de contracție maximă, simțiți stimularea deltoanelor posterioare și faceți o pauză foarte scurtă.
- 4
Reveniți încet
Reveniți la poziția de pornire, controlând greutatea. Coborâți greutatea chiar înainte de a o atinge pentru a menține tensiunea musculară.
REAR DELT ISOLATION
Trageți în spatele umerilor, nu a mușchilor spatelui.
Cea mai frecventă greșeală în punțile de ciugulire inversă este de a plia excesiv scapula (osul aripii) și de a folosi mușchiul lateral (mușchiul Dung, mușchiul romboid Yul) ca agonist.
Pentru a izola corect deltoizii din spate, vârful este de a fixa omoplații sau de a le controla chiar și ușor și de a le muta cu senzația de a trimite coatele departe de corp. Sfatul este să relaxezi încheieturile și să conduci cu coatele.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți o gamă și o încărcare care să păstreze Reverse Pec Deck repetabil
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Păstrați deltoidul posterior producând mișcarea în timp ce trapezul mijlociu · romboizii · infraspinatul susțin aceeași aliniere de la prima repetiție până la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează Reverse Pec Deck numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Ridică din umeri
- Ce vezi
- Un fenomen în care umărul se ridică spre ureche în timpul mișcării.
- Cauză probabilă
- Implicarea excesivă a mușchiului trapez superior.
- Cum o corectezi
- Stabilizați-vă partea superioară a corpului apăsând umerii în jos și pieptul mai aproape de suport.
rază de mișcare excesivă
- Ce vezi
- O mișcare care trimite brațele prea departe în spatele corpului.
- Cauză probabilă
- Acțiune compensatorie pentru a folosi mai mulți mușchi ai spatelui.
- Cum o corectezi
- Chiar dacă deschizi brațele doar până la punctul în care acestea sunt paralele cu trunchiul tău, mușchii deltoizii din spate se vor contracta suficient.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
punte de cioplit inversat cu un braț
Efectuați cu câte un braț pentru a crește izolarea mușchilor deltoizi din spate și pentru a măsura dezechilibrele din stânga și din dreapta în detaliu.
Prindere neutră vs
Încercați alternativ o prindere cu palmele îndreptate una spre alta și o prindere în jos și alegeți o prindere cu palmele îndreptate în jos.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
puntea cu picior invers este piesa finală pentru a crea un umăr tridimensional. Efectuați-o în mod constant pentru a corecta umerii cocoși.
Frecvență
de 2-3 ori pe săptămână
Excelent pentru a fi inclus ca a doua jumătate a unei rutine pentru umeri sau într-o rutină de antrenament pentru spate.
Volum
3~4 seturi, de 12~15 ori
Deltele din spate sunt mușchi mici care obosesc ușor, așa că concentrează-te pe stimularea lor cu greutatea adecvată.
- Nu vă îndreptați complet coatele, ci mențineți-le ușor îndoite.
- Nu ridicați pieptul de pe suport pe tot parcursul mișcării.
- Nu utilizați recul, mișcați-vă doar cu o viteză constantă.
Întrebări frecvente
Trebuie să țin mânerul strâns?
Dacă îl ții cu senzația de a merge ușor cu degetele, dacă îl ții cu puterea încheieturii mâinii sau a antebrațului, te poți concentra mai mult pe încheietura mâinii sau pe spate.
