REVERSE WOOD CHOP
Reverse Wood Chop nu este un exercițiu în care ridicați un cablu cu brațele, ci mai degrabă o mișcare diagonală a întregului corp în care picioarele, pelvisul și coastele sunt conectate și rotite dintr-o poziție joasă într-o poziție înaltă.
Începând cu un scripete joasă și deplasând cablul peste umăr pe partea opusă a corpului, puteți antrena transferul de forță în diagonală de la partea inferioară a corpului către trunchi și brațe. Dacă vă răsuciți spatele sau ridicați mânerul cu brațele în timp ce țineți picioarele fixate, acest lucru va pune o presiune asupra coloanei vertebrale lombare și a umerilor. Stați astfel încât picioarele să permită rotația, permițând pelvisului și pieptului să se întoarcă împreună.
- Mușchi principali
- Mușchi oblic intern · Mușchi oblic extern
- Mușchi secundari
- Gluteus maximus, gluteus medius, deltoid, serratus anterior
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Rotire diagonală de la mic la mare
Îmi pot mișca picioarele?
Da. Când călcâiele și picioarele pivotează în mod natural, este ușor pentru pelvis și pieptul să se rotească împreună. Nu vă forțați picioarele.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Creați spațiu diagonal cu scripetele inferior
Stați la o distanță de cel puțin braț de mașină, cu scripetele în poziția cea mai joasă. Țineți mânerul cu ambele mâini și îndoiți ușor genunchii și șoldurile spre cablu.
- 2
Aliniați-vă picioarele și pelvisul cu partea de cablu
Rotiți-vă pelvisul și pieptul spre direcția de pornire, dar păstrați coloana vertebrală lungă. Pune presiune pe călcâie și pe partea din față a ambelor picioare și pregătește-te să te rotești în direcția opusă.
- 3
Împingeți de jos și rotiți în sus pe cealaltă parte
Împingeți în podea cu piciorul pe partea de cablu și mutați bazinul, coastele și brațul împreună peste umărul opus. Păstrați coatele ușor îndoite și distanța dintre mâini și piept.
- 4
Revenirea încet la aceeași rută
Faceți o pauză în partea de sus fără a vă extinde excesiv trunchiul, apoi rotiți cablul până la punctul de pornire inferior timp de 2 până la 3 secunde. Aduceți-vă și picioarele și șoldurile înapoi.
GROUND TO HANDS
Mișcarea începe cu picioarele împingând podeaua, nu mâinile
Dacă ridicați mai întâi brațele, umerii vor ridica din umeri și trunchiul abia se va roti. Începeți cu presiunea piciorului și rotația șoldului, permițând coastelor și mâinilor să vă urmeze.
Menținerea distanței dintre mâini și piept aproape constantă poate reduce erorile în mișcarea numai a brațelor.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Impingeți cu picioarele și pelvisul, pieptul și mâinile se rotesc împreună.”
ROTATE, DON'T ARCH
Partea superioară nu este o poziție înclinată, ci mai degrabă punctul final de rotație care se oprește deasupra umărului opus.
Nu vă ridicați coastele și nu vă arcuiți spatele pentru a ridica mânerul. Mentine tensiunea abdominala si glutei.
Dacă întoarcerea este inconfortabilă, pivotați-vă picioarele mai liber și coborâți înălțimea mânerului.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Țineți picioarele fixe și răsuciți doar talia.
- Ce vezi
- Genunchii și pelvisul sunt drepte, dar numai pieptul și brațele sunt rotite semnificativ.
- Cauză probabilă
- s-a folosit intervalul lombar în loc de rotația întregului corp.
- Cum o corectezi
- Lasă-ți călcâiele să pivoteze în mod natural și mișcă-ți picioarele, pelvisul și pieptul în aceeași direcție.
Ridicați mânerul cu brațele
- Ce vezi
- Umerii ridică din umeri, brațele obosesc mai întâi și există o mică rotație a trunchiului.
- Cauză probabilă
- propulsia inferioară a corpului și trunchiul deconectate.
- Cum o corectezi
- Coborâți greutatea și începeți mișcarea pe picioare, păstrând distanța dintre mâini și piept.
Înclinați-vă în talie în partea de sus
- Ce vezi
- Volanul merge în spatele capului meu și simt o presiune pe partea inferioară a spatelui.
- Cauză probabilă
- Înălțimea diagonalei a fost excesivă.
- Cum o corectezi
- Opriți-vă în fața umărului opus și țineți coastele deasupra pelvisului.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Ridicare diagonală a benzii
Învață să-ți conectezi picioarele și pelvisul cu rezistență la lumină.
Tocătură inversă pe jumătate în genunchi
Practicați rotația trunchiului prin reducerea mișcărilor inferioare a corpului.
Tocătură de lemn inversată în picioare
Conectează rotația întregului corp de la picioare la mâini.
Split Stance Reverse Chop
Îmbunătățește presiunea unilaterală a piciorului și decelerația.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Efectuați ambele părți cu greutate și rază egală, începând cu partea slabă. Asigurați-vă că aveți controlul deplin asupra etapei de întoarcere înainte de a crește viteza.
Număr
de 8–15 ori fiecare
Retur 2~3 secunde
Set
2–4 seturi fiecare
60–120 de secunde de recuperare după ambele părți
Frecvență
de 2-3 ori pe săptămână
Mișcare de rotație diferită și control al volumului
- Creșteți numărul de repetări dacă se menține legătura dintre picioare, pelvis și piept.
- Dacă întâmpinați răsucirea spatelui, înaintarea brațului sau hiperextensia superioară, reduceți greutatea și intervalul.
- Repetările rapide ale puterii ar trebui folosite numai după ce revenirile lente și simetria laterală au fost stăpânite.
Întrebări frecvente
Cât de sus ridici mânerul?
Este suficientă o înălțime care să mențină alinierea coastelor și a pelvinului în partea din față a umărului opus.
De ce se simte ca un exercițiu pentru brațe?
Greutatea poate fi mare sau mâinile dumneavoastră se pot mișca mai întâi. Începeți prin a coborî sarcina și a împinge podeaua cu picioarele.
