ROWING MACHINE
Aparatul de vâsle nu este un exercițiu în care trageți rapid de mâner cu brațele, ci un exercițiu aerobic pentru întregul corp care începe cu picioarele, vă conectează trunchiul și brațele în ordine și apoi se recuperează în ordine inversă.
O lovitură este urmată de o prindere frontală, antrenare a piciorului, deschidere a trunchiului, tragere braț și recuperare inversă. Ridicarea amortizorului până la capăt sau arcuirea spatelui la captură poate părea mai intensă, dar reduce eficiența și durabilitatea. Așezați cureaua pentru picior peste palma piciorului, învățați secvența încet la rezistență scăzută și acordați prioritate conexiunii în fiecare secțiune față de viteza de cursă.
- Mușchi principali
- Cvadriceps, gluteus maximus, latissimus dorsi
- Mușchi secundari
- ischiochimbiolari, trapez, bicepși, nucleu
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Tragere orizontală în secvența picior-tors-braț
Amortizorul 10 este cel mai eficient?
Nu. Un amortizor mai mare va crește doar rezistența pe cursă, așa că cel mai bine este să începeți cu o setare medie care se potrivește abilităților și obiectivelor dvs.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Suport pentru picioare și rezistență potrivite
Reglați lungimea suportului pentru picioare astfel încât cureaua să traverseze mingea piciorului. Porniți amortizorul de la nivel scăzut până la mediu, nu ridicat și setați un indicator țintă pe ecran.
- 2
Inițierea unei conduceri de la captură la picior
Împingeți ferm suportul pentru picioare cu brațele drepte într-un punct în care tibiele sunt aproape verticale. Menține-ți mai întâi unghiul trunchiului și poziția mâinii.
- 3
Deschideți corpul și trageți de mâner
Când picioarele sunt aproape drepte, deschideți-vă trunchiul ușor înapoi și trageți mânerul spre pieptul inferior. Țineți umerii departe de urechi.
- 4
Recuperare în ordine inversă: brațe - trunchi - picioare
Mai întâi, întindeți brațele și ridicați-vă trunchiul înainte, apoi îndoiți genunchii și avansați scaunul. Nu există nicio grabă pentru următoarea captură.
LEGS, BODY, ARMS
Dacă diferențiați ordinea efortului și a revenirii, mânerul și genunchii nu se vor ciocni
Conducerea este picioare-tors-brațe, recuperarea este brațe-tors-picioare. Dacă îndoiți genunchii înainte de a vă îndrepta brațele, mânerul se va roti în jurul genunchilor.
Recuperarea ar trebui să dureze mai mult timp decât conducerea pentru a-ți restabili respirația și ritmul.
Punct esențial: Indicație pentru utilizare imediată: „Picioare-Torso-Brațe, Brațe-Trenț-Picioare”
DON'T OVERREACH
Nu vă arcuiți spatele și nu vă înclinați tibia prea mult pentru a scăpa de captură.
Dacă scaunul coboară suficient pentru a-ți atinge călcâiele, pelvisul se poate rostogoli și tensiunea pe spate poate crește. Schimbați direcția când tibiele sunt aproape de verticală.
Mânerul se mișcă aproape de orizontală și nu apasă în jos și nu se ridică semnificativ deasupra ieșirii lanțului.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Inițierea unei curse de urmărire
- Ce vezi
- Genunchii îndoiți, coatele îndoite mai întâi, bicepșii se obosesc repede.
- Cauză probabilă
- Nu s-a putut învăța secvența de unitate a suportului.
- Cum o corectezi
- Practicați prima secțiune cu un burghiu în care vă împingeți doar picioarele cu brațele drepte.
Genunchii se îndoaie prea devreme în timpul recuperării
- Ce vezi
- Mânerul se întoarce peste genunchi și lanțul se balansează în sus și în jos.
- Cauză probabilă
- Scaunul a fost tras înainte ca brațele și trunchiul să se întoarcă înainte.
- Cum o corectezi
- Repetați secvența de îndoire a genunchilor după ce mâinile trec de genunchi.
Spate arcuit la prindere
- Ce vezi
- Pe măsură ce înaintezi, umerii tăi scad între genunchi și tensiunea din partea inferioară a spatelui dispare.
- Cauză probabilă
- S-au creat curse inutil de lungi.
- Cum o corectezi
- Opriți-vă în punctul vertical al tibiei și înclinați-vă trunchiul spre pelvis, ținând spatele lung.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Antrenament pe interval
Maximizați eficiența consumului de calorii prin repetarea intensității ridicate și scăzute.
timp și rezistență crescute
Întăriți-vă rezistența prin creșterea timpului de performanță sau creșterea nivelului de rezistență al mașinii.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Pentru exersarea tehnicii, începeți cu 5-10 minute cu mișcări mai mici pe minut. Odată ce secvența este stabilă, crește timpul, puterea sau intervalele până la obiectivul tău.
Frecvență
de 3-5 ori pe săptămână
Dacă scopul tău este să pierzi grăsimea corporală, este important să o faci în mod constant.
Volum
20~40 minute
crește treptat timpul în funcție de nivelul tău de fitness.
- Faceți acest lucru în timp ce beți multă apă.
- Protejați-vă articulațiile prin întinderi ușoare înainte și după exercițiu.
Întrebări frecvente
Cât de departe trageți mânerul?
De obicei, tras în partea inferioară a pieptului sau sub plexul solar. Nu vă aplecați excesiv umerii înapoi și nu-i trageți în sus spre gât.
Este normal să aveți oboseală a spatelui?
Dacă aveți nevoie de stabilizarea trunchiului, dar aveți spatele rotunjit sau dureros, reduceți adâncimea și rezistența de prindere și verificați secvența.
