RUSSIAN TWIST
Rusian twist nu este un exercițiu în care îți așezi mâinile pe podea în stânga sau în dreapta, ci mai degrabă un exercițiu de bază care se rotește controlând osul pieptului și coastele în timp ce stabilizează pelvisul.
Așezarea cu genunchii îndoiți și trunchiul înclinat înapoi și întoarcerea la stânga și la dreapta activează oblicii și stabilizatorii trunchiului. Dacă mișcați prea mult mâinile sau balansați un disc greu cu spatele rotunjit, intervalul de rotație poate părea mare, dar sarcina pe spate crește. Cu picioarele pe podea, creați o coloană lungă și rotiți încet, astfel încât plexul solar să fie orientat spre stânga și dreapta.
- Mușchi principali
- Mușchi oblic intern · Mușchi oblic extern
- Mușchi secundari
- Drectul abdominal, iliopsoasul, erectorul spinal
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Rotația trunchiului așezat
Este necesar să ridicați piciorul pentru o mișcare adecvată?
Nu. Așezarea picioarelor pe podea vă va ajuta să vă stabilizați mai mult pelvisul, permițându-vă să vă concentrați pe rotația trunchiului.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Echilibrați-vă cu picioarele pe oasele așezate
Îndoiți genunchii și puneți întregul picior pe podea. Așezați-vă greutatea uniform pe oasele din stânga și din dreapta și prelungește-ți coloana vertebrală, în loc să ridici pieptul.
- 2
Înclinarea trunchiului cu tensiune abdominală
Expiră, coboară coastele și înclină-ți trunchiul înapoi. Opriți-vă într-un unghi înainte ca spatele să fie rotunjit sau înainte ca picioarele să fie ridicate.
- 3
Rotirea sternului într-o parte
Pune-ți mâinile în fața pieptului și întoarce-ți plexul solar și coastele într-o parte. Țineți șoldurile și genunchii cât mai departe posibil și nu vă puneți mâinile în spate.
- 4
Controlul prin centru spre cealaltă parte
Menținând tensiunea abdominală, întoarceți-vă în centru și rotiți același interval în partea opusă. Numără fiecare parte ca o dată.
TURN THE RIBCAGE
Rotația coastelor și a sternului este cheia, nu distanța pe care o parcurge mâna
Când întindeți brațele lung, mâinile pot merge departe, dar poate exista o mică rotație a trunchiului. Așezați mâna aproape de piept și verificați direcția plexului solar.
Dacă pelvisul se balansează dintr-o parte în alta, măriți distanța dintre picioare și reduceți intervalul de rotație.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Întoarceți-vă plexul solar la stânga și la dreapta, nu mâinile.”
EARN THE LOAD
Poziția ridicată a picioarelor și adăugarea greutății sunt selectate după menținerea alinierii trunchiului
Ridicarea picioarelor solicită mai mult flexorii șoldului și echilibrului, făcând mai ușor rotunjirea spatelui inferior. Vă puteți antrena suficient rotația oblică punând picioarele în jos.
Folosiți-l numai atunci când puteți menține greutatea aproape de piept și mențineți aceeași viteză și rază lentă.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Doar mâinile sunt ștampilate pe etajele din stânga și din dreapta
- Ce vezi
- Brațele se mișcă foarte mult, dar direcția pieptului se schimbă rar.
- Cauză probabilă
- Locația tactilă vizată mai degrabă decât rotația trunchiului.
- Cum o corectezi
- Așezați mâinile aproape de piept și exersați mici rotații cu plexul solar orientat în lateral.
Întoarce spatele și folosește recul
- Ce vezi
- La fiecare repetare, partea superioară a corpului îmi tremură înainte și înapoi, iar partea inferioară a spatelui mi se simte rigidă.
- Cauză probabilă
- Înclinarea și greutatea depășesc controlul actual al trunchiului.
- Cum o corectezi
- Cu trunchiul drept și picioarele pe podea, rotiți încet fără greutate.
Genunchii și pelvisul se agită în direcții opuse
- Ce vezi
- Ambii genunchi se mișcă la stânga și la dreapta cu fiecare rotație.
- Cauză probabilă
- Interval de rotație crescut fără stabilitate pelviană.
- Cum o corectezi
- Stați cu fața în față cu picioarele larg depărtate și un obiect ușor între coapse.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Rotația trunchiului așezat
Enumeră-ți trunchiul în poziție verticală și învață cum să-ți rotești coastele.
răsucire rusească cu picioare
Controlează postura înclinată înapoi.
răsucire rusească cu sarcină ușoară
Adăugați rezistență la aceeași viteză.
răsucire rusească cu picioarele în sus
Crește cerințele de echilibru numai atunci când partea inferioară a spatelui este menținută.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Utilizați o viteză care vă permite să vă opriți fără recul la punctele finale din stânga și din dreapta. Dacă spatele este obosit, coborâți unghiul trunchiului și încărcați în loc să umpleți repetițiile.
Număr
de 8–15 ori fiecare în stânga și în dreapta
dus-întors poate fi calculată ca o singură dată
Set
2–4 seturi
45–90 de secunde de recuperare între seturi
Frecvență
de 2-4 ori pe săptămână
Diferite mișcări de rotație și ajustări
- Odată ce rotația coastelor și stabilitatea pelviană sunt menținute, mai întâi creșteți numărul de repetări.
- Dacă simțiți rotunjirea spatelui, reacția mâinii sau tremurarea genunchiului, reduceți unghiul și încărcați.
- Împiedică greutatea să tragă intervalul de rotație.
Întrebări frecvente
Mâinile tale trebuie să atingă podeaua?
Nu este necesar. Măsura în care osul toracic se rotește și coloana vertebrală este menținută este mai importantă decât poziția mâinii.
Ce ar trebui să fac dacă mă doare spatele?
Opriți imediat și treceți la un exercițiu mai erect sau anti-rotație. Îndurați durerea și nu vă rotiți.
