SEATED CALF RAISE
Ridicarea gambei aşezat: Aşezaţi în siguranţă antepiciorul pe platformă şi faceţi o pauză atât în poziţia întinsă, cât şi în cea ridicată.
Determinați lățimea piciorului și unghiul degetelor și așezați cele trei puncte ale piciorului pe podea. Asigurați-vă că mașina este stabilă și într-o poziție controlată pentru prima repetare. Așezați piciorul pe suport, coborâți suficient călcâiul și apăsați până la degetul mare pentru a contracta gambele. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute. Reduceți adâncimea și viteza și reajustați presiunea totală a piciorului și direcția genunchiului. Verificați din nou „Determinați lățimea piciorului și unghiul degetelor și plasați cele trei puncte ale piciorului” înainte de următoarea repetiție de ridicare a gambei așezat. Indicație cheie: Așezați în siguranță antepiciorul pe platformă și faceți o pauză în ambele poziții întinse și ridicate.
- Mușchi principali
- Cvadriceps și gluteus maximus
- Mușchi secundari
- Ischiochimbirale, adductori, gambe, miez
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Flexia/extensia articulației genunchiului și șoldului
Pot chiar și începătorii să facă ridicări de viței așezați?
Reduceți adâncimea și viteza și reajustați întreaga presiune a piciorului și direcția genunchiului. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor. Așezați piciorul pe suport, coborâți suficient călcâiul și apăsați până la degetul mare pentru a contracta gambele. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Alinierea punctelor de sprijin și a echipamentelor
Determinați lățimea piciorului și unghiul degetelor și așezați cele trei puncte ale piciorului pe podea. Asigurați-vă că mașina este stabilă și într-o poziție controlată pentru prima repetare.
- 2
Crearea alinierii trunchiului și articulațiilor
Pregătește-ți șoldurile și presiunea abdominală împreună, astfel încât genunchii să urmeze direcția degetelor de la picioare. Evitați să aplicați forță inutilă asupra gâtului și a maxilarului.
- 3
Efectuarea de ridicări de viței așezat
Așezați piciorul pe suport, coborâți suficient călcâiul și apăsați până la degetul mare pentru a contracta gambele. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute.
- 4
Fii atent și revino
Inspirați și reveniți încet la poziția inițială. În loc să vă blocați articulațiile sau să săriți în următoarea repetiție, restabiliți echilibrul și repetați.
ALINIERA ȘI CALEA
Creați o cale de forță consecventă pentru ridicările vițelului așezat
Pregătește-ți șoldurile și presiunea abdominală împreună, astfel încât genunchii să urmeze direcția degetelor de la picioare. Acest aliniament trebuie menținut astfel încât mușchii mari să exercite forță și articulațiile mici să nu primească stres inutil.
Puneți piciorul pe suport, coborâți suficient călcâiul și apăsați până la degetul mare pentru a vă contracta gambele. Este o idee bună să faceți poze din față sau din lateral pentru a verifica dacă poziția trunchiului și traiectoria articulației nu se modifică la început și la sfârșit.
Punct esențial: Incercați imediat: „Selectați lățimea piciorului și unghiul degetelor și plasați trei puncte ale picioarelor pe podea.”
GAME & TEMPO
raza controlabilă este domeniul corect de mișcare
Găsiți punctul final în care alinierea trunchiului și a articulațiilor este menținută în loc să ajungeți la punctul final. Orice interval dincolo de aceasta poate fi creat prin recul sau mișcare de compensare.
Efectuați secțiunea de ridicare în mod intenționat și secțiunea de coborâre controlată timp de 2-3 secunde. Dacă nu puteți menține aceeași traiectorie până la ultima repetare, reduceți greutatea sau numărul de repetări.
TACĂ DE MIȘCARE CHEIE
Așezați în siguranță antepiciorul pe platformă și faceți o pauză atât în poziția întinsă, cât și în cea ridicată.
Acest indiciu oferă cvadricepsului și gluteusului maxim o cale repetabilă, în timp ce ischio-jambierii, adductorii, gambele, miezul susțin poziția. Aplicați-l înainte de a adăuga viteză, sarcină sau interval.
Comparați prima și ultima repetări din cel mai util unghi al camerei. Dacă traseul comun, echilibrul sau tempo-ul se schimbă, încheiați setul sau reduceți dificultatea înainte de a o repeta.
Punct esențial: Standard de practică: Așezați în siguranță piciorul din față pe platformă și faceți o pauză în ambele poziții întinse și ridicate.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Ridicarea vițelului așezat: Creșterea razei fără aliniere
- Ce vezi
- Călcâiele plutesc sau genunchii se prăbușesc în interior
- Cauză probabilă
- s-a acumulat oboseală sau sarcina, viteza și domeniul de funcționare sunt mai mari decât nivelul actual de tehnologie.
- Cum o corectezi
- Reduceți adâncimea și viteza și reajustați presiunea totală a piciorului și direcția genunchiului. Verificați din nou „Determinați lățimea piciorului și unghiul degetelor și plasați cele trei puncte ale piciorului” înainte de următoarea repetiție de ridicare a gambei așezat. Indicație cheie: Așezați în siguranță antepiciorul pe platformă și faceți o pauză în ambele poziții întinse și ridicate.
Ridicarea vițelului așezat: Etapă retur ratată
- Ce vezi
- Când revii la poziția de pornire, viteza crește brusc și treci în următoarea repetare.
- Cauză probabilă
- Considerați doar secțiunea de performanță ca pe un exercițiu sau vă concentrați pe atingerea numărului țintă de repetări.
- Cum o corectezi
- Alocați 2-3 secunde pentru întoarcere și apoi restabiliți poziția de pornire înainte de a începe următoarea repetiție.
Ridicarea vițelului așezat: Pierderea respirației și a tensiunii trunchiului
- Ce vezi
- Poziția coastelor și a pelvisului se schimbă în a doua jumătate a repetiției, iar forța este concentrată în gât sau în partea inferioară a spatelui.
- Cauză probabilă
- Am încercat să mențin presiunea abdominală pe tot parcursul setului sau mi-am ținut respirația prea mult timp.
- Cum o corectezi
- Resetați respirația pentru scurt timp într-un punct sigur pentru fiecare repetiție și încheiați setul dacă alinierea nu revine.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Puneți stabilitatea și raza de acțiune pe primul loc
Reduceți adâncimea și viteza și reajustați întreaga presiune a piciorului și direcția genunchiului. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor.
Creșteți treptat numărul de iterații și încărcare
Dacă puteți repeta aceeași adâncime și echilibru, creșteți numărul de repetări, apoi încărcarea. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Reduceți adâncimea și viteza și reajustați întreaga presiune a piciorului și direcția genunchiului. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor. Dacă puteți repeta aceeași adâncime și echilibru, creșteți numărul de repetări, apoi încărcarea. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
Introducere
6~12 ori × 3~4 seturi
Păstrați poziția aceeași pentru toate repetările, lăsând 2-3 repetări de rezervă.
calificat
6~12 ori × 3~4 seturi
Adăugați o pauză sau coborâre lentă, dar reveniți la pasul anterior după mișcarea de compensare.
- Dacă puteți repeta aceeași adâncime și echilibru, creșteți numărul de repetări, apoi încărcarea
- Dacă durerea se acumulează în aceeași zonă sau disconfortul articular rămâne până la următoarea ședință, reduceți sarcina și numărul de seturi săptămânale.
- Prioritizează alinierea, întoarcerea controlată și intervalul fără durere față de numărul de repetări.
Întrebări frecvente
Ce rază de mișcare ar trebui să folosesc?
Utilizați în măsura în care puteți simți tensiunea în mușchiul țintă și mențineți alinierea trunchiului și a articulațiilor. Dacă recompensa vine dintr-o poziție mai profundă sau mai înaltă, punctul imediat anterior este intervalul efectiv actual.
Când pot crește greutatea sau nivelul de dificultate?
Dacă puteți repeta aceeași adâncime și echilibru, creșteți numărul de repetări, apoi încărcarea. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
