SIDE LUNGE
Fandarea laterală nu este o mișcare de deschidere și închidere în lateral, ci mai degrabă o fângere laterală în care greutatea corpului este plasată pe o articulație a șoldului și împinsă înapoi în centru.
Spre deosebire de o genuflexiune frontală, deplasați-vă în lateral și îndoiți un genunchi și șold, menținând celălalt picior lung. Dacă pasul tău este prea larg, va fi dificil să-ți aliniezi tibia peste picioare. Puneți întregul picior pe podea și trimiteți pelvisul înapoi pentru a controla tensiunea adductorilor și puterea piciorului din față.
- Mușchi principali
- Gluteus maximus, cvadriceps femural, adductori
- Mușchi secundari
- Ischiochimbirale, gluteus medius, gambe, miez
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Side Lunge
Ar trebui genunchiul opus să fie complet extins?
Păstrați-l mult timp, dar nu îl blocați prea mult. Prioritizează alinierea piciorului și genunchiului mișcat față de piciorul opus.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Determinarea pasilor laterali controlabili
Stați depărtați la lățimea șoldurilor și pășiți cu un picior în lateral. Țineți-vă degetele de la picioare aproximativ paralele cu piciorul opus și puneți întregul picior pe podea.
- 2
Trimiteți pelvisul pe partea deplasată înapoi
Inspirați și îndoiți-vă genunchii și șoldurile și trimiteți șoldurile înapoi. Ține-ți genunchiul în linie cu degetele de la picioare și piciorul opus lung.
- 3
Controlul presiunii superioare a corpului și a piciorului
Ține-ți coloana vertebrală lungă și trunchiul înclinat în mod natural la articulațiile șoldului. Opriți-vă la o adâncime înainte ca călcâiul să se ridice sau genunchiul să se afunde în picior.
- 4
Împingeți centrul cu piciorul mișcat
Expirați și împingeți întregul picior în podea pentru a reveni la poziția inițială. Nu trageți în sus cu piciorul opus și nu ridicați mai întâi partea superioară a corpului.
LATERAL BASE
Un pas care vă permite să vă așezați tibia pe picioare este mai bun decât cel mai larg pas.
Dacă pășiți prea lat, pelvisul se poate opri între picioare și genunchii se pot prăbuși în picioare. Menține presiunea pe călcâiul piciorului mișcat și pe ambele antepicior.
Poate exista o tensiune ușoară în interiorul coapsei opuse, dar orice înțepătură inghinală poate necesita să vă scurtați pasul și adâncimea.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Fă pas cu tot piciorul lateral și șoldurile înapoi.”
PUSH TO CENTER
Returul central este creat prin împingerea piciorului piciorului îndoit în podea
Aruncarea trunchiului spre centru face ca picioarele tale să alunece și genunchii să devină nealiniați. Faceți o pauză scurtă în partea de jos, apoi împingeți podeaua în lateral cu piciorul în mișcare.
Dacă adâncimea din stânga și cea dreaptă sunt diferite, ajustați-vă la intervalul lateral slab și, dacă este necesar, practicați mai întâi genuflexiuni laterale cu poziție largă fixă.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Pas prea larg
- Ce vezi
- Tibiei se înclină și genunchii cad în picioare.
- Cauză probabilă
- Distanța și senzația de întindere sunt utilizate ca criterii pentru adâncime.
- Cum o corectezi
- Începeți prin a scurta pasul, astfel încât genunchiul să rămână deasupra celui de-al doilea deget de la picior.
Interiorul piciorului mutat se prăbușește.
- Ce vezi
- Doar partea degetului mare este apăsată, iar partea exterioară a piciorului și călcâiul sunt ridicate.
- Cauză probabilă
- Doar pelvisul a fost trimis în lateral fără presiunea piciorului.
- Cum o corectezi
- Apăsați din nou trepiedul pentru picior și reduceți adâncimea pentru a reveni la un picior complet.
Reveniți aruncând partea superioară a corpului în centru
- Ce vezi
- În partea de jos, trunchiul se mișcă primul și picioarele alunecă.
- Cauză probabilă
- Incapacitatea de a împinge cu piciorul îndoit sau oboseală.
- Cum o corectezi
- Ridicați fundul, faceți o pauză de 1 secundă și împingeți centrul doar cu piciorul pe care l-ați mișcat.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Transfer de greutate pe poziție largă
Fixează-ți picioarele și învață să-ți miști pelvisul la stânga și la dreapta.
Fante laterală cu greutatea corporală
Asigura lungimea pasului si presiunea piciorului consistente.
Fandare laterală cu pahar
Stabilizează trunchiul cu o sarcină în fața pieptului.
Fante laterală cu gantere
Creșteți ușor când intervalele stânga și dreapta sunt aceleași.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Aceasta este o mișcare diferită față de ghemuirea din față, așa că mai întâi verificați lungimea pasului și confortul inghinal pe corpul dumneavoastră și potriviți numărul de repetări de pe ambele părți.
Număr
de 6-12 ori fiecare
1 secundă de jos, control de întoarcere la centru
Set
2–4 seturi fiecare
60–120 de secunde de recuperare după ambele părți
Frecvență
1–2 ori pe săptămână
volume și ajustări diferite ale lungi
- Dacă se menține orientarea completă a piciorului și a genunchilor, mai întâi creșteți numărul de repetări.
- Dacă experimentați înjunghiere în zona inghinală sau prăbușire a piciorului, reduceți lungimea și adâncimea pasului.
- Nu efectuează mișcări laterale pe podele alunecoase.
Întrebări frecvente
Cât de departe ar trebui să merg în lateral?
O distanță care permite întregului picior mutat să se lipească, genunchiul să rămână în direcția degetelor de la picioare și distanța de împingere spre centru este suficientă.
Este acesta un exercițiu de întindere a inghinală?
Adductorii contralaterali pot fi prelungiți, dar scopul principal este forța și controlul lateral inferior al corpului. Nu utilizați întinderea ascuțită ca criteriu pentru adâncime.
