SIDE PLANK
Scândura laterală nu este o mișcare care ridică pelvisul, ci o mișcare laterală anti-flexie care menține corpul într-o linie cu partea inferioară și șoldurile.
Când vă susțineți corpul pe un antebraț și pe partea laterală a piciorului, oblicii și gluteus medius lucrează împotriva gravitației pentru a împiedica pelvisul să se lade spre podea. Dacă coatele tale sunt prea departe de umerii tăi sau dacă bazinul tău superior este întors înapoi, aceasta pune presiune pe umerii tăi și pe partea inferioară a spatelui. Începeți într-o poziție de regresie cu genunchii îndoiți și stivuiți-vă umerii, șoldurile, picioarele sau genunchii într-o singură linie.
- Mușchi principali
- Oblique și transversul abdomenului
- Mușchi secundari
- Gluteus medius, quadratus lumborum, deltoid, serratus anterior
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Antiflexie laterală izometrică
Ar trebui să-mi pun picioarele una peste alta?
Poate fi stivuit sau eșalonat înainte și înapoi. Eșalonat facilitează echilibrul și este util pentru învățarea alinierii pelvine.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Alinierea coatelor și punctelor de sprijin
Întindeți-vă pe o parte și plasați-vă cotul inferior direct sub umăr. O variantă ușoară implică îndoirea genunchilor, în timp ce o variantă de bază presupune îndreptarea picioarelor și așezarea picioarelor una peste alta sau încrucișarea lor.
- 2
Stivuirea umerilor și a pelvisului pe verticală
Împingeți antebrațele inferioare în podea și cu fața în față, fără a lăsa umerii și pelvisul superior să se rotească înapoi. Așezați-vă capul pe aceeași linie cu coloana vertebrală.
- 3
Ridicare pelvis în partea inferioară
Expirați și strângeți părțile inferioare și fesierii pentru a vă ridica pelvisul. Opriți-vă când umerii, pelvisul, picioarele sau genunchii dvs. se apropie de o linie.
- 4
Respiră scurt, ține și coboară
Continuați să împingeți în podea cu antebrațele și respirați scurt. Coborâți-vă încet pe covoraș înainte ca pelvisul să se lade sau umerii să se prăbușească.
STACK VERTICALLY
Umerii și pelvisul superior trebuie să fie stivuiți vertical, astfel încât să nu cadă înapoi.
Pe măsură ce trunchiul se rotește spre tavan, solicitările anti-flexie asupra modificării flancului inferior. Este ușor să înveți alinierea prin plasarea spatelui pe un perete și alinierea ușoară a umerilor și a pelvisului.
Așezați mâna superioară pe pelvis pentru a verifica direct rotația înainte și înapoi.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Ridicați-vă șoldurile cu coatele deasupra umerilor și sub părțile laterale.”
PUSH THE FLOOR
În loc să vă sprijiniți pe umărul inferior, împingeți antebrațele în podea pentru a crea spațiu
Când scapula este ridicată spre ureche, aceasta pune mai multă presiune asupra articulațiilor gâtului și umerilor. Pune-ți coatele sub umeri și împinge-te de podea pentru a-ți lungi gâtul.
Dacă aveți disconfort la umăr, coborâți sarcina cu suport pentru genunchi sau puneți-vă antebrațele pe o bancă ridicată.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Bazinul se înclină spre podea
- Ce vezi
- Corpul meu se îndoaie ca un arc și simt o presiune în partea inferioară a spatelui.
- Cauză probabilă
- părțile laterale și fesierile sunt relaxate sau peste timp.
- Cum o corectezi
- Reveniți la suportul pentru genunchi și creați din nou o linie pentru o perioadă scurtă de timp.
Bazinul superior rotit înapoi
- Ce vezi
- Buric îndreptat spre tavan, presiunea piciorului se disipează.
- Cauză probabilă
- Corpul deschis pentru a evita echilibrul, mai degrabă decât alinierea verticală.
- Cum o corectezi
- Puneți mâinile superioare pe șolduri, cu ambele oase pelvine îndreptate în față.
Umerii inferiori se prăbușesc spre urechi
- Ce vezi
- Gâtul devine mai scurt și presiunea este concentrată asupra articulației umărului.
- Cauză probabilă
- M-am sprijinit de articulații în loc să împing podeaua cu mușchii mei serati anteriori.
- Cum o corectezi
- Trageți coatele sub umeri și împingeți antebrațele în podea pentru a vă ridica partea superioară a corpului.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Scândura laterală pentru suport pentru bancă
Ridicați înălțimea superioară a corpului pentru a coborî sarcina.
Scândura laterală pentru genunchi
Învață stivuirea pelvină cu pârghii scurte.
Scândura laterală pentru suport pentru picior
Menține o linie pe tot corpul.
Scândura laterală stea
Ridicați piciorul superior pentru a crește cerințele pentru gluteus medius.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Începeți cu partea slabă și egalizați timpul de ambele părți. În loc să țineți prea mult timp, renunțați înainte ca pelvisul și umerii să nu se alinieze.
Ora
10–40 de secunde fiecare
Calculați numai timpul de reținere a alinierii
Set
2–4 seturi fiecare
30–90 de secunde de recuperare după ambele părți
Frecvență
de 2-5 ori pe săptămână
Set scurt de calitate
- Dacă pelvisul și umerii verticale sunt menținute, creșteți timpul cu 5 secunde.
- Opriți imediat dacă apare lasarea pelvină, rotația trunchiului sau presiunea umerilor.
- Odată ce devine mai ușor pentru mai mult de 40 de secunde, reglați maneta sau variația piciorului în timp.
Întrebări frecvente
Este normal să simți o senzație de arsură pe partea din spate?
Se așteaptă oboseală pe scară largă a mușchilor flancurilor. Durerea ascuțită la nivelul coloanei vertebrale sau umărului nu este considerată normală.
Este ineficient dacă pun genunchiul pe el?
Nu. Puteți antrena aceeași stivuire pelvină și anti-flexie, doar cu o pârghie mai scurtă.
