SINGLE-LEG DEADLIFT
Deadliftul cu un singur picior nu este un exercițiu care ridică piciorul din spate sus, ci o balama de șold care mișcă trunchiul și piciorul din spate ca unul în jurul articulației șoldului piciorului de susținere.
Balamalele șoldurilor în timp ce stați pe un picior necesită controlul rotației gleznei și pelvisului, precum și a ischiochimbilor și fesieri. Dacă vă concentrați pe înălțimea piciorului din spate, va fi ușor pentru pelvis să se deschidă și pentru partea inferioară a spatelui să se rotească. Apăsați ușor pe perete și învățați întregul picior de susținere și nivelul pelvinului într-un interval scurt, apoi reglați asistența și încărcați cu mâinile.
- Mușchi principali
- Ischiochimbirale/Gluteus maximus
- Mușchi secundari
- Gluteus medius, adductori, erector al coloanei vertebrale, stabilizatori de gleznă
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Balama șold cu o singură față
Piciorul din spate trebuie ridicat paralel cu podeaua?
Nu. Este suficient atâta timp cât bazinul nu se deschide și piciorul de sprijin este la o înălțime stabilă.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Crearea unui trepied cu picioare de sprijin
Apăsați baza degetului mare și mic și călcâiul unui picior și îndoiți ușor genunchiul. Dacă este necesar, puneți ușor mâna opusă pe perete.
- 2
Fixarea pelvisului înainte
Aliniați ambele oase pelvine spre podea, astfel încât pelvisul de pe partea laterală a piciorului care va fi ridicat să nu se deschidă în sus. Strângeți abdomenele și fesele piciorului de susținere.
- 3
Înclinarea trunchiului și a picioarelor din spate împreună
Trimiteți articulația șoldului de susținere înapoi, mutați trunchiul înainte și piciorul din spate înapoi. Ține-ți coloana vertebrală lungă și oprește-te înainte ca presiunea de pe picioarele tale de susținere să scadă.
- 4
Stați pe spate cu șoldurile sprijinite
Împingeți piciorul de sprijin în podea, strângeți-vă fesierii și rotiți-vă trunchiul și piciorul din spate împreună până la poziția de pornire. Nu vă răsuciți pelvisul și nu vă arcuiți spatele în partea de sus.
SQUARE HIPS
Când pelvisul de pe piciorul din spate este deschis, balamaua se transformă într-o mișcare de rotație.
Îndreptați degetele picioarelor din spate spre podea și gândiți-vă la ambele oase pelvine ca fiind la același nivel. Rotația este ușor de verificat, privind direct în oglindă sau ținând o bară de pelvis.
Punctul în care nivelul pelvin este rupt este intervalul actual de mișcare. Nu vă răsuciți trunchiul pentru a vă ridica piciorul din spate mai sus.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Degetele picioarelor din spate sunt în jos, farurile de pelvis sunt pe podea.”
SUPPORTED PRACTICE
Suportul vă permite să antrenați separat echilibrul și forța balamalei șoldului
Dacă vă scurtați raza de acțiune sau strângeți degetele de la picioare pentru echilibru, puneți o mână pe perete. Acesta nu este un truc ușor, ci mai degrabă o modalitate de a vă concentra asupra mușchilor țintă și asupra controlului pelvin.
Odată ce presiunea piciorului și nivelul pelvinului sunt menținute fără sprijin, puteți adăuga rezistență la rotație ținând o ganteră ușoară în mâna opusă.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Pelvisul de pe piciorul posterior se deschide în sus
- Ce vezi
- Pieptul și burta îndreptate în lateral, degetele picioarelor din spate întoarse spre exterior.
- Cauză probabilă
- Concentrează-te pe înălțimea piciorului din spate sau pe lipsa controlului rotațional al articulației șoldului de susținere.
- Cum o corectezi
- Reduceți intervalul și îndreptați degetele piciorului din spate spre podea.
Squat cu genunchi de sprijin
- Ce vezi
- Bazinul nu merge înapoi și doar genunchii sunt adânc îndoiți.
- Cauză probabilă
- Concentrat pe coborârea mâinilor pe podea, mai degrabă decât pe balamaua șoldului.
- Cum o corectezi
- Exersați mișcarea pelvine cu balamaua de atingere a peretelui și ignorați înălțimea mâinilor.
Strângeți-vă degetele de la picioare și agitați
- Ce vezi
- Arcul de susținere al piciorului se prăbușește și glezna se balansează dintr-o parte în alta.
- Cauză probabilă
- Solicitarea de echilibru a depășit intervalul de curent sau sarcina.
- Cum o corectezi
- Țineți suportul și reduceți raza de acțiune pentru a restabili presiunea trepiedului pentru picior.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Kickstand RDL
Așează călcâiul din față al piciorului din spate pe podea și învață balamaua.
Deadlift cu un singur picior acceptat
Ajută la echilibrarea cu o singură mână.
Deadlift cu un singur picior cu greutate corporală
Menține nivelul pelvinului și presiunea piciorului.
Variație cu gantere cu mâna opusă
Creșteți sarcina atunci când lucrați fără rotație.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Începeți din partea mai slabă și nu confundați eșecul echilibrului cu eșecul puterii. Dacă este necesar, utilizați suporturi pentru a se potrivi cu intervalul și viteza pe ambele părți.
Număr
de 6-12 ori fiecare
Coborâre 2~3 secunde, pelvis orizontal
Set
2–4 seturi fiecare
60–120 de secunde de recuperare după ambele părți
Frecvență
1–2 ori pe săptămână
Balamale de șold diferite și reglare a volumului
- Odată ce nivelul pelvian și presiunea piciorului sunt menținute, mai întâi creșteți numărul de repetări.
- Dacă apare rotația, tremurarea gleznelor sau îndoirea spatelui, reduceți intervalul și greutatea.
- Asistență sigură în locații în care există riscul de cădere.
Întrebări frecvente
În ce mână ții haltera?
Mâna opusă piciorului de sprijin oferă rezistență la rotație, iar aceeași mână oferă cerințe diferite de echilibru. Mai întâi, verificați alinierea cu o sarcină ușoară în mâna opusă.
Este ineficient dacă echilibrul este prost?
Ținerea suportului poate încă antrena suficient ischiochiobial și balamaua fesierii. Echilibrul și forța pot fi dezvoltate separat.
