SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Puntea glutei cu un singur picior nu este un exercițiu care implică ridicarea picioarelor sus, ci mai degrabă un exercițiu unilateral pentru fesieri care implică ridicarea bazinului pe orizontală cu un picior.
Punțile fesieri cu doar un picior pe podea impun cerințe mai mari asupra controlului rotației fesierii și pelvine decât variația cu două picioare. Dacă îți întinzi picioarele în aer sau ridici pelvisul cât mai sus posibil, este ușor pentru corpul tău să se rotească, iar partea inferioară a spatelui să se ude. Mai întâi, învață alinierea superioară pe o punte de două picioare, apoi trage ușor genunchiul opus spre piept pentru a menține pelvisul la nivel.
- Mușchi principali
- Gluteus maximus
- Mușchi secundari
- Ischio-jambierii, fesier mediu, miez
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Extensie unilaterală a șoldului plantar
Picioarele aeriene ar trebui să fie drepte?
Nu este necesar. Este mai ușor să vă mențineți pelvisul la nivel prin îndoirea genunchilor și plasându-i aproape de piept. Vă puteți întinde după ce aveți un control mai bun.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Alinierea picioarelor de sprijin și a pozițiilor coastelor
Întindeți-vă pe spate, îndoiți un genunchi și puneți întregul picior pe podea. Coborâți coastele inferioare și strângeți abdomenul pentru a evita supraextinderea spatelui.
- 2
Ridicați piciorul opus și stabilizați pelvisul
Ridicați genunchiul opus la aproximativ 90 de grade sau țineți coapsa aproape de verticală. Asigurați-vă că ambele oase pelvine sunt la același nivel și îndreptate spre tavan.
- 3
Ridicați pelvisul împingând în podea cu piciorul de sprijin
Expirați și apăsați călcâiul și partea din față a piciorului de sprijin împreună pentru a vă ridica pelvisul. Strângeți fesierii pe măsură ce genunchii, pelvisul și umerii se apropie de o linie.
- 4
Coborâți încet în timp ce mențineți pelvisul la nivel
Coborâre aeriană timp de 2-3 secunde fără a schimba pozițiile picioarelor și ale pelvinei. Lăsați șoldurile să atingă ușor covorașul și începeți următoarea repetiție.
LEVEL PELVIS
Dacă pelvisul cade într-o parte, ar trebui să reduceți intervalul înainte de înălțime
Dacă pelvisul opus piciorului tău de lucru scade sau trunchiul tău se rotește, un mușchi al fesierii nu transmite forță pelvisului. Ridicați doar până la punctul în care ambele oase pelvine rămân la aceeași înălțime.
Rotația este ușor de verificat imediat atingând partea din față a ambelor șolduri cu palmele.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Ridicați ambele pelvise la aceeași înălțime.”
FOOT DISTANCE
Sprijinirea distanței la picior modifică semnificativ modul în care se simt ischiobial și genunchii
Dacă picioarele sunt prea îndepărtate, sunteți predispus la crampe ischio-coarbei, iar dacă picioarele sunt prea apropiate, îndoirea genunchilor poate fi inconfortabilă. Începeți din partea de sus, unde tibiele sunt aproape verticale.
Împărtășiți presiunea de-a lungul întregului picior, mai degrabă decât să apăsați pe degetele de la picioare sau să le rotiți în exterior.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Pelvisul se rotește spre piciorul de lucru
- Ce vezi
- Un bazin este mai sus în partea de sus, iar buricul este îndreptat spre lateral.
- Cauză probabilă
- Gama excesivă sau pierderea controlului gluteus medius și core.
- Cum o corectezi
- Coborâți înălțimea și trageți genunchiul opus spre piept pentru a vă renivela pelvisul.
Înclinați spatele pentru a crea înălțime
- Ce vezi
- Îmi sunt ridicate coastele și simt presiune în partea inferioară a spatelui, mai degrabă decât în fesieri.
- Cauză probabilă
- După extensia șoldului, intervalul a fost mărit până la coloana lombară.
- Cum o corectezi
- Expirați lung pentru a coborî coastele și rotiți ușor pelvisul, oprindu-vă la contracția fesierii.
Crampe ale ischiochimbilor la fiecare repetare.
- Ce vezi
- Spatele coapselor devine brusc strâns și stimularea fesierului este redusă.
- Cauză probabilă
- Piciorul de susținere este prea departe sau fesierii nu produc suficientă extensie pelviană.
- Cum o corectezi
- Trageți ușor picioarele spre șolduri și reveniți la o punte dublă pentru picioare pentru a exersa contracția fesierii.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
punte dublă glute
Învățați blocarea coastelor și a pelvinei.
Bridge March
Menține-ți pelvisul superior și ridică-ți picioarele alternativ.
punte pentru glute cu un singur picior
Efectuați o repetare completă pe un picior.
Opriți podul cu un singur picior
Creșteți controlul unilateral cu o pauză de 2-3 secunde în partea de sus.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Începeți cu partea slabă și aplicați repetări și intervale egale pe ambele părți. Dacă întâmpinați crampe ischio-coarbei sau rotație pelviană, nu împingeți până la eșec și reveniți la varianta cu două picioare.
Număr
de 8–15 ori fiecare
Sus 1-2 secunde, pelvis orizontal
Set
2–4 seturi fiecare
45–90 de secunde de recuperare după ambele părți
Frecvență
de 2-3 ori pe săptămână
Combină volumul cu alte exerciții pentru fesieri
- Odată ce nivelul pelvian și presiunea de susținere a piciorului sunt menținute, mai întâi creșteți numărul de repetări.
- Dacă apar crampe de rotație, îndoire a spatelui sau hamstring, reduceți intervalul sau reveniți la ambele picioare.
- Selectați să vă extindeți picioarele în aer după ce aveți suficient control pelvin.
Întrebări frecvente
Cât de sus ar trebui să-mi ridic pelvisul?
O înălțime în care genunchii, pelvisul și umerii sunt aproape de o linie și mușchii fesieri sunt contractați este suficientă. Oprește-te înainte ca spatele tău să se ude.
De ce îmi pot simți doar ischiochibial?
Picioarele tale pot fi prea îndepărtate sau pelvisul și coastele pot fi nealiniate. Apropiați-vă picioarele puțin unul de celălalt și familiarizați-vă cu contracția fesierii pe o punte dublă pentru picioare.
