SISSY SQUAT
Sissy Squat nu este doar un truc prin care vă aplecați partea superioară a corpului pe spate, ci un exercițiu dificil care vă coboară corpul cu mușchii cvadriceps, menținând în același timp o singură linie de la genunchi până la umeri.
Genuflexiunile Sissy creează o pârghie lungă în cvadriceps ridicându-ți călcâiele și aplecându-ți întregul corp înapoi în timp ce îți conduci genunchii înainte. Deoarece solicită îndoirea genunchilor și echilibrul mai mari decât o ghemuială obișnuită, nu este nevoie să mergi adânc de la început sau să o faci fără sprijin. Învață alinierea în intervale scurte, fără durere, ținându-se de o structură solidă cu o mână.
- Mușchi principali
- Cvadriceps
- Mușchi secundari
- Rectus abdominal, iliopsoas, vițel
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Genuflexiune cu greutate corporală dominantă la genunchi
Pot genunchii mei să meargă înainte dincolo de degetele de la picioare?
Acest exercițiu presupune o mișcare înainte deliberată, dar fără durere. Nu judeca siguranța doar pe baza locației; căutați simptome și controale.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Pregătiți-vă pentru suport solid și rază scurtă
Țineți un suport staționar, cum ar fi un stâlp de rack, cu o mână. Începeți cu repetări foarte superficiale, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- 2
Ridicați-vă călcâiele și aduceți-vă corpul într-o singură linie
Apăsați partea din față a piciorului în podea și ridicați încet călcâiul. Strângeți fesieri și abdomene pentru a crea o linie cât mai lungă posibil de la genunchi până la umeri.
- 3
Înclinare completă cu genunchii înainte
Îndoiți-vă genunchii și mișcați-i înainte în timp ce vă aplecați tot corpul în spate. Lasă-ți genunchii să se oprească la o adâncime confortabilă înainte ca șoldurile să se prăbușească sau să se scufunde partea inferioară a spatelui.
- 4
Împingeți piciorul din față pentru a reveni la aceeași linie
Împingeți în podea cu mușchii cvadriceps, îndreptați genunchii și ridicați întregul corp. Suporturile ajută doar la echilibru și nu te trag în sus cu brațele.
ONE LONG LINE
Când pelvisul se prăbușește, pârghia lungă a cvadricepsului a genuflexiunii sissy dispare.
Dacă trageți șoldurile înapoi în timpul coborârii, devine similar cu o ghemuială obișnuită. Strângeți abdominali și fesieri împreună, astfel încât coapsele și trunchiul să se miște ca o singură unitate.
Dați prioritate repetărilor cu intervale mici care mențin alinierea, mai degrabă decât să vă împingă corpul mai înapoi.
Punct esențial: Tac de utilizat imediat: „Aplecați-vă de la genunchi la umăr ca pe o singură placă.”
BUILD TOLERANCE
Încărcarea în fața genunchiului trebuie adaptată treptat
Acest lucru nu înseamnă că genunchiul care se mișcă înainte este periculos, dar nu ar trebui să depășească intervalul și viteza pe care țesutul le poate suporta. Reduceți intensitatea cu suporturi și rază scurtă.
Dacă simțiți durere înjunghiată, senzație de instabilitate sau durere care persistă mult timp după exercițiu, reduceți intervalul sau înlocuiți-l cu un alt exercițiu pentru cvadriceps.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Doar îndoiți talia înapoi
- Ce vezi
- Coastele sunt ridicate, presiunea este pusă pe partea inferioară a spatelui și există o mișcare mică a genunchilor.
- Cauză probabilă
- Gama este creată cu extensia lombară în loc de înclinarea întregului corp.
- Cum o corectezi
- Strângeți-vă abdomenul și fesierii și mișcați-vă genunchii, șoldurile și umerii împreună pe distanțe foarte scurte.
Coborâți atât de adânc încât vă pierdeți echilibrul
- Ce vezi
- Țineți bine bara de sprijin sau mișcați-vă picioarele și experimentați recul când vă întoarceți.
- Cauză probabilă
- Adâncimea prioritară față de forța cvadricepsului și echilibrul gleznelor.
- Cum o corectezi
- Ridicați fundul și reveniți la un suport cu două mâini sau la o mașină dedicată.
Repetați cu dureri de genunchi
- Ce vezi
- Durere ascuțită sau senzație de instabilitate în partea din față a genunchiului.
- Cauză probabilă
- Volumul și raza de acțiune inițială a crescut rapid.
- Cum o corectezi
- Opriți imediat și înlocuiți genuflexiunile spaniole sau extensiile pentru picioare într-un interval fără durere.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Sprijină ghemuit spaniol
Învață sarcina de îndoire a genunchiului cu trunchiul drept.
Genuflexiuni sissy sprijinite cu doua maini
Exersați o linie la distanță scurtă.
Sissy ghemuit susținut cu o singură mână
Asistență pentru reducerea echilibrului.
Sissy Squat gratuit
Încercați numai când există suficient control și toleranță.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Plasați exercițiile asistate de quads mai târziu în sesiune și faceți diferența între arsurile musculare și durerile articulare. În prima săptămână, utilizați doar câteva repetări și intervale scurte.
Număr
6–15 ori
Utilizarea suportului, interval fără durere
Set
2–3 seturi
60–120 de secunde de recuperare între seturi
Frecvență
1–2 ori pe săptămână
Verificați reacția genunchiului până a doua zi
- Odată ce o linie și intervalul fără durere sunt menținute, creșteți treptat adâncimea.
- Dacă aveți recul, îndoirea spatelui sau dureri de genunchi, reduceți imediat nivelul de dificultate.
- Nu considerați performanța neacceptată ca progres esențial.
Întrebări frecvente
Cât de mult ar trebui să-mi ridic călcâiul?
Ridicați doar cât de mult puteți pentru a menține partea din față a picioarelor stabilă și corpul într-o singură linie. Nu este nevoie să maximizați înălțimea degetelor de la picioare.
Ținerea suportului reduce efectul?
Nu. Suporturile reduc eșecurile de echilibru și vă permit să vă concentrați asupra acțiunii cvadricepsului. Doar nu te ridica cu brațele.
