SIT-UP
O ridicare în picioare nu este un exercițiu care implică ridicarea în picioare cu picioarele fixate, ci mai degrabă un exercițiu care implică controlul părții superioare a corpului prin conectarea flexiei abdominale și flexiei șoldului.
Abdominările cu trunchiul complet erec din decubit dorsal cresc implicarea flexorilor șoldului după flexia abdominală inițială. Legănarea brațelor sau menținerea picioarelor ferm plantate va face repetițiile mai ușoare, dar poate reduce controlul spatelui și gâtului. Cu brațele la piept și picioarele confortabil pe podea, rulează-te încet începând de la omoplați și apoi coboară în aceeași ordine.
- Mușchi principali
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Mușchi secundari
- Rectus femoris · Oblique
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Tranziție de la flexia coloanei vertebrale la poziția șezând
Trebuie să-mi asigur picioarele?
Nu este necesar. Controlați mai întâi cu piciorul liber, deoarece o strângere puternică poate crește angajarea și viteza flexorilor șoldului.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Pregătește-ți picioarele și pelvisul pentru confort
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți întregul picior pe podea. Nu puneți picioarele ferm sub obiecte grele și țineți mâinile în fața pieptului.
- 2
Rotiți coastele și ridicați omoplații
Expirați, trageți ușor bărbia, aduceți coastele spre pelvis și ridicați omoplații de pe saltea.
- 3
Conectarea articulației șoldului la o poziție șezând
Continuând flexia trunchiului fără recul, îndreptați partea superioară a corpului spre coapse. Nu trageți de gât și nu vă balansați brațele.
- 4
Coborârea coloanei vertebrale în ordine, începând de la pelvis
În partea de sus, inspirați și înclinați pelvisul înapoi, aliniind coloana vertebrală în covoraș timp de 2 până la 4 secunde. Nu-ți lăsa capul în jos.
ROLL UP, ROLL DOWN
Leagă mișcările coloanei vertebrale și ale șoldului în secvență atât pentru ridicare, cât și pentru coborâre
Dacă îți arunci întregul trunchi ca un nod de la început, va trebui să-ți ridici picioarele sau să dai înapoi brațele. Ridicați mai întâi omoplații și conectați-le într-o poziție așezată.
Când coborâți, rotiți încet din pelvis și simțiți fiecare vertebra atingând covorașul.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Se ridică de la omoplați și coboară de la pelvis.”
EXPECT HIP FLEXORS
Implicarea flexorilor șoldului este naturală în timpul poziției complet așezate.
Dacă doriți să excludeți complet flexorii șoldului, abdomenele sunt mai bune decât abdomenele. Adaptează-ți selecția de exerciții la obiectivele tale.
Dacă aveți crampe în partea din față a șoldurilor sau disconfort în partea inferioară a spatelui, reduceți intervalul la doar scăderi.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Se ridică prin balansarea brațelor
- Ce vezi
- Mâinile se mișcă rapid de pe deasupra capului în fața genunchilor și picioarele sunt ridicate.
- Cauză probabilă
- a folosit inerția mai degrabă decât flexia abdominală și șold.
- Cum o corectezi
- Așezați mâinile pe piept și coborâți-vă într-o criză parțială sau ridicare asistată.
Trageți spatele capului cu mâna
- Ce vezi
- Îmi este apăsată bărbia pe piept și mă doare ceafa.
- Cauză probabilă
- Mi-am flexat coloana cervicală cu mâinile pentru a-mi ridica partea superioară a corpului.
- Cum o corectezi
- Puneți mâinile în fața pieptului și păstrați un spațiu mic sub bărbie.
Când coborâți, lăsați-vă spatele pe podea.
- Ce vezi
- Spatele și capul se lovesc de covoraș la fiecare repetare.
- Cauză probabilă
- Lipsa controlului excentric sau oboseală excesivă.
- Cum o corectezi
- Reduceți numărul de repetări și utilizați coborâri de 2-4 secunde sau intervale mai scurte.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
sarcină și rezistență crescute
Creșteți intensitatea prin creșterea treptată a greutății sau scurtarea perioadelor de odihnă.
Comportamentul variantei complexe
Creșteți nivelul de dificultate combinându-l cu alte exerciții sau adăugând medii instabile.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Verificați mai întâi dacă este necesară o ridicare completă pentru obiectivul dvs. Dacă scopul tău este flexia abdominală, abdomenele pot fi mai potrivite, iar dacă scopul tău este anti-extensie, pot fi mai potrivite bug-uri moarte sau scânduri.
Frecvență
de 2-3 ori pe săptămână
Plasați-l în mod corespunzător în întregul corp sau în rutina zonei relevante.
Volum
3~5 seturi, de 8~15 ori
Ajustați numărul de repetări și seturi în funcție de obiectivele dvs.
- Întotdeauna puneți siguranța pe primul loc și ascultați-vă durerile articulare.
- Efectuați întreaga operațiune în limitele controlului dumneavoastră.
Întrebări frecvente
Care este diferența dintre abdomene și abdomene?
Crânchiurile sunt o flexie scurtă a coloanei vertebrale care ridică în primul rând omoplații, în timp ce abdomenele angajează flexia șoldului pentru a ridica complet trunchiul.
Dacă mă doare spatele, mai trebuie să mă adaptez?
Nu. Opriți imediat, treceți la exerciții de crunch sau anti-întindere și verificați cu un profesionist dacă durerea persistă.
