SLED PUSH
Împingerea cu sania nu este un exercițiu în care vă îndoiți spatele și țineți, ci mai degrabă un exercițiu de propulsie pentru întregul corp în care vă înclinați strâns trunchiul și împingeți solul înapoi cu picioarele pentru a deplasa sania înainte.
Împingerea unei sănii cu greutăți vă permite să aplicați o sarcină mare pe partea inferioară a corpului și pe sistemul cardiopulmonar fără o cădere excentrică semnificativă. Cu toate acestea, dacă frecarea podelei se modifică, dificultatea aceluiași disc se schimbă semnificativ, iar dacă este prea greu, rămân doar o talie rotundă și pași scurti de la picior. Verificați pista cu o sanie goală, conectați-vă brațele și trunchiul strâns și creați un ritm cu întregul picior împingând solul înapoi.
- Mușchi principali
- Cvadriceps, gluteus maximus, gambe
- Mușchi secundari
- ischiochimbiolari, triceps, serratus anterior, nucleu
- Dificultate
- Avansat
- Tip de mișcare
- Împinge orizontală înainte
Cât de greu ar trebui să-l încărc?
Depinde de frecarea pistei și de obiective. Utilizați sarcini care mențin alinierea trunchiului și pași semnificativi.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificarea încărcării pe șenile și cu sania
Eliberați calea de mișcare a oamenilor și a obstacolelor și verificați frecarea podelei. Începeți prin a împinge sania goală și încărcați farfuriile uniform.
- 2
Aliniați mânerul și unghiul corpului
Un mâner înalt creează o postură relativ verticală, în timp ce un mâner jos creează o înclinare mare. Înclinați-vă întregul corp înainte, ținând brațele lungi și coastele și pelvisul conectate.
- 3
Deplasați-vă înainte împingând solul înapoi cu picioarele
Împingeți ferm înapoi cu câte un picior, făcând pași scurti și continui. Genunchii ar trebui să urmeze direcția degetelor de la picioare, iar pelvisul nu trebuie să se balanseze dintr-o parte în alta.
- 4
Reduceți viteza, opriți-vă complet și dați drumul
Decelerați prin scurtarea pașilor dinaintea liniei țintă. După ce v-ați asigurat că sania sa oprit complet, priviți în jur și ieșiți din mâner.
LEAN AS ONE UNIT
În loc să vă pliați trunchiul, înclinați întregul corp strâns, începând de la glezne.
Dacă spatele este rotunjit și șoldurile sunt trase înapoi, forța picioarelor nu va fi transferată pe sanie. Ține-ți coastele și pelvisul suprapuse și brațele lungi.
Cu cât sarcina este mai grea, cu atât poate fi mai mare înclinarea, dar forma coloanei vertebrale trebuie menținută.
Punct esențial: Indicație de folosit chiar acum: „Aplecă-ți corpul într-o parte și împinge pământul înapoi.”
DRIVE THE GROUND
În loc să mergeți des pe degetele de la picioare, ar trebui să împingeți solul înapoi cu fiecare pas
Inițial, călcâiul poate fi înalt când piciorul din față lovește, dar împingeți puternic prin întregul picior din față. Nu lăsați picioarele să se răspândească în exterior.
Dacă lungimea pasului aproape dispare, sarcina poate fi excesivă pentru scopul propus.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Întoarce-ți spatele și mișcă-ți fesele înapoi.
- Ce vezi
- Spatele se rostogolește și pieptul coboară sub mâner.
- Cauză probabilă
- Sarcina este excesivă sau trunchiul este relaxat.
- Cum o corectezi
- Restabiliți înclinarea întregului corp reducând discul și făcându-vă brațele și trunchiul într-o singură linie.
Picioarele se întorc spre exterior și trageți scurt
- Ce vezi
- Direcțiile genunchiului și degetelor de la picioare sunt diferite și aproape nu există distanță de tracțiune.
- Cauză probabilă
- Sarcina este prea grea sau alinierea șoldurilor este întreruptă.
- Cum o corectezi
- Coborâți sarcina, țineți genunchii îndreptați spre degetele de la picioare și împingeți de pe sol pas câte un pas.
Eliberare bruscă de la linia țintă
- Ce vezi
- Sania continuă să se miște, apropiindu-se de oameni sau echipamente.
- Cauză probabilă
- Nu este planificată nicio secțiune de decelerare.
- Cum o corectezi
- încetinește înainte de linia țintă, oprește-te complet și dă drumul.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Greutate și viteză crescute
Creșteți treptat greutatea sau creșteți viteza mișcării, menținând în același timp o postură corectă.
Performanță continuă (complex)
Combinați cu alte mișcări pentru a întări simultan rezistența cardiorespiratorie și rezistența musculară.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Distanța, timpul, discul și suprafața piesei trebuie înregistrate împreună pentru a compara sesiunile. În scopuri de putere, utilizați sarcini ușoare și viteze mari, iar în scopuri de rezistență, utilizați sarcini grele și distanțe scurte.
Frecvență
1-2 ori pe săptămână
oboseală mare a sistemului nervos, deci permiteți un timp amplu de recuperare.
Volum
3~5 seturi, de 3~6 ori
Se recomandă repetări scăzute pentru a se concentra pe menținerea calității mișcării și a explozivității.
- Dacă obosești și îți pierzi postura, încheiați imediat setul.
- Protejează-ți coloana vertebrală menținând presiunea abdominală cu o respirație puternică.
Întrebări frecvente
Care este diferența dintre mânerele înalte și cele joase?
Un mâner înalt creează o postură relativ verticală, în timp ce un mâner scăzut creează o înclinare mai mare a trunchiului și a solicitărilor umerilor. Alegeți în funcție de obiectivele și confortul dvs.
Este acesta un exercițiu care pune puțină tensiune pe genunchi?
șocul excentric poate fi mic, dar sarcina extensiei genunchiului este mare. Dacă simțiți durere, reglați sarcina și unghiul și verificați cu un profesionist.
