SMITH MACHINE SQUAT
Smith Machine Squat nu este un exercițiu în care șina îți corectează automat postura, ci mai degrabă o ghemuire care necesită să-ți poziționezi picioarele cu precizie pe traseul barei fixe.
Mașina Smith are bara să se miște de-a lungul unei șine, reducând cererea de echilibru lateral, dar dacă unghiul șinei și plasarea piciorului sunt incorecte, corpul poate urma traseul forțat și poate deveni inconfortabil. Verificați direcția de rotație a cârligului și înălțimea de siguranță cu o bară goală și găsiți un punct în care poziția barei este stabilă peste picioare și peste spate pe toată durata coborârii.
- Mușchi principali
- Cvadriceps, gluteus maximus
- Mușchi secundari
- Ischiochimbirale, adductori, gambe, miez
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Squat cu șină fixă
Ar trebui să-mi pun picioarele în fața corpului?
Depinde de șina mașinii și tipul de caroserie. În partea de jos, găsiți o poziție cu o bară goală care menține alinierea completă a piciorului și a coloanei vertebrale.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați șina, cârligul și siguranța
Pe o bară goală, verificați dacă șina este verticală sau înclinată și exersați direcția de eliberare a cârligului și de a-l agăța cu încheietura mâinii. Setați opritorul de siguranță chiar sub cea mai mică adâncime controlabilă.
- 2
Aliniați bara și poziția piciorului
Așezați bara într-o poziție confortabilă deasupra mușchilor trapezi și țineți ambele mâini la fel de late. Reglați-vă picioarele într-o poziție care se potrivește în mod natural cu trunchiul și traseul șinei, la sau în jurul lățimii umerilor.
- 3
ședința controlată pe calea fixă
Creați presiune abdominală, eliberați cârligul și îndoiți genunchii și articulațiile șoldurilor. Genunchii urmează direcția degetelor de la picioare și întregul picior rămâne pe podea.
- 4
Ridicați-vă și agățați în siguranță ambele cârlige
Împingeți-vă picioarele în podea și îndreptați-vă genunchii și șoldurile împreună. După ce ați stat complet, întoarceți încheieturile pentru a vă asigura că ambele cârlige sunt la aceeași înălțime și eliberați presiunea pe bară.
MATCH THE RAIL
Poziția piciorului trebuie să se potrivească cu calea șinei și tipul individual de corp
Dacă vă puneți picioarele prea mult înainte, spatele se va împinge în sus de bară. Dacă vă puneți picioarele prea în spate, călcâiele s-ar putea ridica sau corpul s-ar putea trage pe șină. Experimentați cu diferite poziții pe o bară goală.
Standardul este locul în care întregul picior și coloana vertebrală sunt aliniate în partea de jos, iar genunchii urmează direcția degetelor de la picioare.
Punct esențial: Incercați imediat: „Verificați șina și puneți-vă picioarele pe potecă.”
HOOKS & SAFETIES
Siguranța și returnarea fiabilă a rack-urilor sunt necesare chiar și pe mașinile Smith
Un cârlig sau lipsa de rotație a încheieturii mâinii poate face ca bara să cadă din nou. Înainte de fixare, simțiți ambele cârlige cu bara goală.
Dacă nu puteți sta din cauza oboselii, setați bara la o înălțime astfel încât siguranța să o primească și nu încercați să schimbați direcția în timpul setului.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Fixați poziția piciorului fără a verifica șina
- Ce vezi
- Pe măsură ce cobori, corpul tău se împinge înainte și înapoi și călcâiele se ridică.
- Cauză probabilă
- Am folosit setările de la o altă mașină.
- Cum o corectezi
- Verificați unghiul șinei cu o bară goală și mișcați-vă picioarele încetul cu încetul pentru a găsi o cale naturală.
Genunchii se prăbușesc spre interior
- Ce vezi
- Când se ridică, ambii genunchi se deplasează spre interior spre degetele de la picioare.
- Cauză probabilă
- Sarcina este prea grea sau lățimea piciorului și unghiul degetelor nu se potrivesc.
- Cum o corectezi
- Scădeți greutatea și mențineți genunchiul spre al doilea deget de la picior.
Agățați doar o parte și plasați bara
- Ce vezi
- Bara se înclină sau se mișcă înapoi în jos.
- Cauză probabilă
- încheietura mâinii a fost întoarsă înainte de a se ridica complet, sau pozițiile mâinii stângi și drepte au fost diferite.
- Cum o corectezi
- Verificați sunetul și locația ambelor cârlige prinse simultan în partea de sus, apoi eliberați forța.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Bodyweight box squat
Învață presiunea și adâncimea piciorului.
Bara goală Smith Squat
Exersați funcționarea șină și cârlig.
Tempo Smith Squat
Aplicați 3 secunde de coborâre și control de jos.
Squat progresiv Smith
Creșteți când este reprodusă aceeași poziție a piciorului.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Verificați greutatea propriei bare a mașinii și începeți cu o bară goală. Înregistrarea poziției piciorului și a înălțimii de siguranță facilitează reproducerea aceluiași traseu în sesiunile ulterioare.
Număr
6–12 ori
Coborâți 2-3 secunde, țineți piciorul complet
Set
3–4 seturi
90–180 de secunde de recuperare între seturi
Frecvență
1–2 ori pe săptămână
Genuflexiuni diferite și control al volumului
- Dacă se mențin aceeași poziție a piciorului și aceeași adâncime, mai întâi creșteți numărul de repetări.
- Dacă vă treziți că trageți pe șină sau genunchii cedează, reglați greutatea și poziția piciorului.
- Nu utilizați mașina dacă cârligul sau siguranța nu funcționează corect.
Întrebări frecvente
Nu este nevoie de siguranță dacă este o mașină Smith?
Nu. Asigurați-vă că setați opritorul de jos, deoarece este posibil să pierdeți sau să pierdeți cârligul.
Este mai sigur decât genuflexiunile cu greutate liberă?
Cerințele de echilibru pot fi scăzute, dar există și alte riscuri: rute fixe și erori de setări. Alegeți în funcție de obiectivele dvs. și de confortul comun.
