STANDING MILITARY PRESS
Cel mai puternic exercițiu pentru umăr cu mreană, care dezvoltă forța de împingere în partea superioară a corpului și necesită stabilitate completă a corpului.
Puneți mreana în suport la înălțimea umerilor și țineți-o puțin mai lată decât lățimea umerilor. Poziționați mreana lângă clavicule (poziția suportului din față) și stați în poziție verticală, cu picioarele împreună sau depărtate la lățimea șoldurilor. Stabilizați-vă corpul prin întărirea miezului și șoldurilor. Expiră și împinge mreana vertical deasupra capului tău. Când bara trece pe lângă fața ta, trage-ți ușor capul înapoi, iar când bara atinge vârful, aduce din nou capul înainte, astfel încât brațele și corpul să fie în linie dreaptă. Reveniți încet și controlat la poziția de pornire.
- Mușchi principali
- Deltoidul anterior
- Mușchi secundari
- Deltoid lateral · Triceps brahial · Core
- Dificultate
- Avansat
- Tip de mișcare
- Împingere verticală
Cum este diferită de presa din spatele gâtului?
Presa militară coboară mreana în fața corpului, oferind o traiectorie mai naturală și mai sigură pentru articulațiile umerilor.
PAS CU PAS
5 pași pentru o repetare completă
- 1
Scoaterea mreanei din suport
Țineți mreana puțin mai lată decât lățimea umerilor și sprijiniți-o pe clavicule. Puneți-vă coatele ușor în fața mrenei.
- 2
Poziție gata și blocare miez
Faceți un pas sau doi înapoi de la rack. Întărește-ți fesele și mușchii abdominali pentru a-ți menține trunchiul ferm, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se îndoaie.
- 3
Împingeți în sus pe verticală
Țineți mreana aproape de față și împingeți în sus vertical. Trageți ușor bărbia în timp ce bara trece prin față.
- 4
Contracție și blocare a vârfurilor
Extindeți-vă complet brațele, astfel încât mreana să fie deasupra coroanei capului. În acest moment, împingeți-vă capul înainte, astfel încât urechile să fie lângă brațe.
- 5
Preia controlul și coboară
Urmați traiectoria mrenei în ordine inversă și coborâți-o încet până la nivelul claviculei. Nu vă relaxați trunchiul.
FULL BODY TENSION
Este un exercițiu pentru umăr, dar necesită puterea întregului corp
O greșeală comună în presa militară este ridicarea greutății prin îndoirea excesivă a spatelui inferior. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să vă contractați puternic mușchii șoldului (gluteii) pentru a vă stabiliza pelvisul.
Cheia pentru o apăsare puternică este să împingeți puternic de pe sol cu tălpile picioarelor pentru a împiedica zguduirea corpului inferior și pentru a menține tensiunea în tot corpul.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți o gamă și o încărcare care să mențină repetabilitatea Standing Military Press
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Păstrați deltoidul anterior producând mișcarea în timp ce nucleul deltoid·triceps brachii·lateral susține aceeași aliniere de la prima repetiție la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează presa militară în picioare numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Înșelăciune excesivă (recul genunchi)
- Ce vezi
- Mișcarea de îndoire și îndreptare a genunchilor pentru a împinge o greutate.
- Cauză probabilă
- Prea multă greutate sau lipsă de înțelegere a posturii stricte.
- Cum o corectezi
- Țineți genunchii complet întinși și blocați. Cu recul, aceasta devine o „presa de împingere”.
Traiectoria mrenei se înclină înainte.
- Ce vezi
- Un fenomen în care mreana se îndepărtează de corp și în diagonală înainte.
- Cauză probabilă
- Lipsa mobilității umerilor sau poziție necorespunzătoare a cotului.
- Cum o corectezi
- Țineți mreana cât mai aproape de fața dvs. și împingeți-vă capul înainte în partea de sus pentru a obține alinierea verticală.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Presă cu mreană pe scaun
Efectuat în timp ce este așezat, blochează implicarea părții inferioare a corpului și se concentrează mai mult pe mușchii umerilor.
Apăsați apăsați
Folosiți în mod intenționat recul de genunchi pentru a împinge greutăți mai mari deasupra capului.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Presa militară este cel mai bun exercițiu pentru a vă construi corpul superior. Aplicați supraîncărcare progresivă cu o postură strictă.
Frecvență
1-2 ori pe săptămână
Plasați acest exercițiu la începutul rutinei dvs., deoarece este un exercițiu extrem de obositor pentru întregul corp.
Volum
3~5 seturi, de 5~8 ori
Potrivit pentru repetiții relativ scăzute, antrenament intens pentru a îmbunătăți forța musculară.
- Sprijiniți puternic solul cu toată talpa piciorului.
- Când coborâți mreana, aveți grijă să nu vă lăsați coatele să cadă înapoi.
- Inspirați pentru a controla presiunea abdominală și împingeți în sus.
Întrebări frecvente
Trebuie să vă puneți picioarele împreună?
Abordarea tradițională este de a așeza picioarele împreună, dar în antrenamentul modern este obișnuit să le așezi la lățimea șoldurilor pentru stabilitate.
