STANDING TORSO ROTATION
Rotația trunchiului în picioare nu este o mișcare mare de balansare a brațului, ci un exercițiu de mobilitate a trunchiului care stabilește condițiile pentru picioare și pelvis și apoi controlează rotația în jurul sternului.
Într-o poziție în picioare, întindeți brațele în fața pieptului și rotiți-vă trunchiul dintr-o parte în alta pentru a practica rotația coloanei toracice și controlul mușchilor oblici. Versiunea care ține pelvisul înainte accentuează separarea coloanei vertebrale toracice, în timp ce versiunea care pivotează picioarele angajează rotația întregului corp. Nu amesteca cele două metode, stabilește-ți doar obiectivul și folosește doar intervalul care este confortabil pentru tine, fără să-ți arcuiești spatele sau să dai cu piciorul în brațe.
- Mușchi principali
- Mușchi oblic intern · Mușchi oblic extern
- Mușchi secundari
- Fesieri, rotator șold, erector al coloanei vertebrale
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Poziția în picioare, coloana toracică și rotația articulației șoldului
Pot să îmi rotesc și pelvisul?
Posibil în funcție de scop. Păstrați-vă pelvisul staționar pentru versiunea de izolare a coloanei vertebrale toracice sau pivotați-vă picioarele și pelvisul împreună pentru versiunea cu rotație completă a corpului.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Mai întâi decideți cum să vă rotiți picioarele și pelvisul
Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și slăbiți ușor genunchii. Lăsați pelvisul înainte dacă separarea coloanei vertebrale toracice este scopul, sau pivotarea călcâiului dacă este rotit întregul corp.
- 2
Lungiți coloana vertebrală și stabilizați brațele
Plasați-vă coastele peste pelvis și puneți mâinile împreună în fața pieptului sau întindeți-vă brațele. Nu ridicați din umeri și nu vă arcuiți spatele excesiv.
- 3
Rotiți încet sternul într-o parte
Pe măsură ce expirați, rotiți plexul solar cu fața în lateral. În varianta de fixare pelvină, ambele oase pelvine rămân îndreptate înainte.
- 4
Repetați prin centru spre cealaltă parte
Revine la centru fără recul și creează aceeași gamă pe cealaltă parte. Opriți-vă înainte ca respirația și presiunea piciorului să se disipeze.
CHOOSE THE INTENT
Alegeți, în funcție de scopul dvs., dacă vă mențineți pelvisul fix sau rotiți cu picioarele.
Pentru a izola mobilitatea coloanei vertebrale toracice, utilizați un interval mic cu pelvisul în față. Permiteți pivotarea călcâiului și șoldului să activeze rotația sportivă.
O formă intermediară în care numai pelvisul este răsucit în timp ce picioarele sunt fixate poate crea un cuplu inutil pe partea inferioară a spatelui.
Punct esențial: Indicație pentru a încerca imediat: „Alegeți unul: fixare pelviană sau pivot pentru tot corpul.”
TURN THE RIBCAGE
Direcția coastei și sternului, nu mișcarea mâinii, arată intervalul de rotație
Dacă vă mișcați doar brațele în lateral, mâinile vor merge departe, dar trunchiul abia se va mișca. Păstrați distanța dintre mâini și piept.
Dacă spatele este îndoit sau pelvisul este împins, reduceți raza de acțiune și exersați în fața unui perete.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
balansați-vă numai brațele la stânga și la dreapta
- Ce vezi
- Mâna se mișcă foarte mult, dar direcția plexului solar se schimbă rar.
- Cauză probabilă
- Folosit recul brațului în loc de rotație.
- Cum o corectezi
- Exersați intervale mici cu mâinile aproape de piept și sternul îndreptat spre lateral.
Răsuciți-vă talia până la capăt în timp ce vă mențineți pelvisul fix.
- Ce vezi
- Există presiune sub talie, iar genunchii și picioarele sunt rigide.
- Cauză probabilă
- O rotație mai mare decât intervalul toracic a fost creată în coloana lombară.
- Cum o corectezi
- Reduceți intervalul sau comutați la o rotație completă a corpului care permite pivotarea călcâiului.
Trunchiul se înclină lateral când se rotește
- Ce vezi
- Un umăr scade și pelvisul se împinge în partea opusă.
- Cauză probabilă
- Nu s-a putut separa rotirea și îndoirea laterală.
- Cum o corectezi
- Folosiți o rază mai mică în timp ce mențineți înălțimea capului și o presiune uniformă pe ambele picioare.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
sarcină și rezistență crescute
Creșteți intensitatea prin creșterea treptată a greutății sau scurtarea perioadelor de odihnă.
Comportamentul variantei complexe
Creșteți nivelul de dificultate combinându-l cu alte exerciții sau adăugând medii instabile.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Pentru o încălzire ușoară, utilizați repetări lente de la o parte la alta, dar în scopuri de putere, veți avea nevoie de rezistență suplimentară și tehnici de pivotare a piciorului. Nu transforma mișcarea curentă într-o mișcare rapidă de recul.
Frecvență
de 2-3 ori pe săptămână
Așezați-l în mod corespunzător în întregul corp sau în rutina zonei relevante.
Volum
3~5 seturi, de 8~15 ori
Reglați numărul de repetări și seturi în funcție de obiectivele dvs.
- Pune întotdeauna siguranța pe primul loc și ascultă durerile articulare.
- Efectuați întreaga operațiune în limitele controlului dumneavoastră.
Întrebări frecvente
Este mai bine să-ți extinzi brațele mai mult?
Lungimea brațului modifică doar feedback-ul și dificultatea. Rotația sternului și alinierea coloanei vertebrale sunt priorități.
Ce se întâmplă dacă simți o senzație de trage în partea inferioară a spatelui?
Reduceți raza de acțiune și clarificați cum vă ancorați pelvisul sau cum vă pivotați picioarele. Dacă apare durere ascuțită, opriți imediat.
