STEP DOWN
Coborârea nu este un exercițiu în care găsești podeaua cu piciorul coborât, ci mai degrabă un exercițiu de control unilateral în care îți cobori încet corpul cu piciorul de sprijin pe o cutie.
Standul cu un picior pe o cutie și coborârea călcâiului opus spre podea poate antrena controlul excentric al cvadricepsului și gluteilor, precum și stabilitatea pelviană. Dacă împingi cu picioarele pe podea sau cutia este prea sus, obiectivul tău va fi pierdut. Începeți cu o înălțime și un sprijin reduse și utilizați numai intervale care țin genunchiul de sprijin îndreptat spre degetele de la picioare.
- Mușchi principali
- Cvadriceps și gluteus maximus
- Mușchi secundari
- Gluteus medius, ischiogambieri, gambe, stabilizatori pentru glezne
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Squat excentric unilateral
Îmi pot pune piciorul de jos complet pe podea?
Vă puteți atinge ușor călcâiul sau piciorul, dar cheia nu este să vă puneți greutatea pe el sau să împingeți în sus.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Alegerea unei casete joase, stabile
Folosiți mai întâi pași mici de aproximativ 10 până la 20 cm. Asigurați-vă că întregul picior de sprijin este ridicat și că cutia nu alunecă.
- 2
Alinierea picioarelor de sprijin și a pelvisului
Stați aproape de marginea cutiei și apăsați trepiedul de picior în podea. Ține-ți trunchiul lung și ține-ți privirea înainte pentru ca pelvisul opus să nu cadă.
- 3
Îndoiți genunchiul de sprijin și coborâți încet
Timp de 2 până la 4 secunde, îndoiți articulația de susținere a genunchiului și șoldului și trimiteți călcâiul opus spre podea. Genunchii urmează direcția celui de-al doilea deget de la picior și călcâiele se ating doar.
- 4
Împingeți cu piciorul pe cutie pentru a reveni la poziția inițială
Împingeți cutia în sus cu întregul picior de sprijin fără a vă pune greutatea pe piciorul care atinge podeaua. Îndreptați-vă genunchii și șoldurile, recăpătați-vă echilibrul și repetați.
OWN THE SUPPORT LEG
Mișcarea este creată de piciorul de deasupra cutiei, piciorul de dedesubt oferă doar informații despre adâncime.
Controlul excentricului unilateral dispare atunci când apăsați pe podea cu piciorul inferior. De îndată ce călcâiul atinge în liniște, schimbă direcția cu piciorul pe cutie.
Este suficient atâta timp cât genunchiul de sprijin și pelvisul sunt aliniate fără a atinge podeaua.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Atingeți cu piciorul de jos, continuați să lucrați cu piciorul de sus.”
PELVIS & KNEE
Nivelul pelvisului și orientarea genunchilor sunt mai importante decât înălțimea cutiei
Când pelvisul opus cade, genunchiul de susținere este, de asemenea, probabil să se miște spre interior. Verificați înălțimea pelviană într-o oglindă sau cu mâinile.
Dacă alinierea este întreruptă, reduceți cerințele de echilibru coborând înălțimea cutiei sau susținând-o.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Împingeți în sus de podea cu piciorul de jos
- Ce vezi
- Pune-ți greutatea pe piciorul de jos și întoarce-te ca un salt cu două picioare.
- Cauză probabilă
- Cutia este prea înaltă sau rezistența piciorului de sprijin este insuficientă.
- Cum o corectezi
- Coborâți înălțimea, atingeți ușor călcâiul și apoi ridicați-vă cu piciorul superior.
Genunchiul de sprijin se prăbușește în interior
- Ce vezi
- În timpul coborârii, genunchiul se mișcă spre interior spre degetul mare și arcul piciorului coboară.
- Cauză probabilă
- Controlul pelvian și presiunea piciorului sunt slabe sau supradimensionate.
- Cum o corectezi
- Țineți suportul și mutați-vă genunchiul spre al doilea deget de la picior, reducând adâncimea.
Pelvisul scade pe partea opusă
- Ce vezi
- Bazinul spre piciorul inferior este coborât și trunchiul este înclinat în lateral.
- Cauză probabilă
- Adâncime prioritară față de controlul gluteus medius.
- Cum o corectezi
- Coborâți cutia și utilizați numai intervalul care menține ambele oase pelvine la aceeași înălțime.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Transfer de greutate pe o parte a suportului
Învață presiunea unui picior și nivelul pelvisului tău.
Scăderea cutiei joase
Controlează intervalul excentric scurt.
Coborâre cutie înaltă
Mărește intervalul atunci când alinierea este menținută.
Dubbell Step Down
Adăugați ușor sarcina atunci când stânga și dreapta sunt la aceeași viteză.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Începeți cu partea slabă și aplicați înălțimi și repetări egale pe ambele părți. În scopuri de reabilitare, criteriile și domeniul de aplicare al durerii au prioritate față de planul specialistului curant.
Număr
de 6-12 ori fiecare
Coborâre 2-4 secunde, atingeți doar piciorul inferior
Set
2–4 seturi fiecare
60–120 de secunde de recuperare după ambele părți
Frecvență
de 2-3 ori pe săptămână
Luând în considerare răspunsul genunchiului și volumul inferior al corpului
- Dacă nivelul pelvinului și alinierea genunchilor sunt menținute, creșteți fie înălțimea, fie numărul de repetări.
- Dacă simțiți împingere cu piciorul inferior, colaps la genunchi sau durere, coborâți imediat cutia.
- Diferența dintre cele două este ajustată pe baza domeniului de control al părții mai slabe.
Întrebări frecvente
Cât de înaltă ar trebui să fie cutia?
Începeți de la o înălțime pe care o puteți coborî încet, menținând bazinul și orientarea genunchilor. Cutiile joase sunt destul de dificile.
Genunchii nu pot fi în fața degetelor de la picioare?
Puteți merge înainte. Este mai important ca întregul picior să stea împreună, genunchiul să urmeze direcția degetului și să nu existe durere.
