STEP-UP
Step-up nu este un exercițiu în care sari pe piciorul din spate și te urci pe o cutie, ci mai degrabă un exercițiu unilateral în care îți ridici greutatea cu piciorul pe cutie și cobori cu același picior.
Acțiunea de a sta în picioare cu un picior pe o cutie sau pe o treaptă este similară cu urcarea scărilor, dar dacă cutia este înaltă sau folosiți un recul cu piciorul din spate, efectul de antrenament al piciorului din față și echilibrul vor fi perturbate. Alegeți o înălțime fixă care vă ridică întregul picior, ținând genunchiul din față spre al doilea deget și controlând atât sus cât și jos.
- Mușchi principali
- Cvadriceps, gluteus maximus
- Mușchi secundari
- Ischiochimbirale, gluteus medius, gambe, miez
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Urcarea scărilor unilaterale
Cât de înaltă ar trebui să fie cutia?
Înălțimea este adecvată, astfel încât întregul picior din față să poată fi ridicat, pelvisul să nu fie înclinat, iar piciorul din spate să se poată ridica fără recul. Începeți mai întâi jos.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Selectarea înălțimii cutiei stabile
Așezați cutia pe un perete sau pe podea anti-alunecare și verificați dacă nu se scutură. Când ridicați piciorul din față, începeți de la o înălțime în care întregul picior se sprijină pe partea de sus, fără a se înclina pelvisul.
- 2
Alinierea picioarelor din față și a genunchilor
Apăsați baza degetelor mari și mici ale piciorului din față și călcâiul pe placa superioară. Stați în picioare cu trunchiul și îndreptați genunchiul din față spre al doilea deget de la picior.
- 3
Trageți-vă corpul în sus cu picioarele deasupra cutiei
Înclinați partea superioară a corpului ușor înainte, plasați centrul de greutate pe piciorul din față și împingeți partea superioară a corpului pentru a se ridica. În loc să sari cu piciorul din spate pe podea, nivelează pelvisul deasupra.
- 4
Controlul coborârii cu același picior
Menținând presiunea pe piciorul din față, coborâți încet piciorul opus pe podea. În loc să ținți picioarele pe podea sau să sări de pe cutie, resetați-vă poziția de pornire.
BOX HEIGHT
O înălțime care permite controlul șoldurilor și genunchilor este o prioritate față de o cutie înaltă
Cu cât cutia este mai înaltă, cu atât șoldurile și genunchii sunt mai mari, dar este ușor să rotiți pelvisul sau să dați înapoi cu piciorul din spate. Întregul picior din față ar trebui să fie împreună și ar trebui să poți pune presiune pe piciorul din față de la început.
Începeți cu genunchii mai jos sau similar cu șoldurile și creșteți înălțimea puțin câte puțin atunci când vă simțiți stabil pentru toate repetările.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Urcă-te cu piciorul pe cutie și coboară cu același picior.”
TRAILING LEG
Piciorul din spate ajută la echilibru, dar nu ar trebui să fie principala forță a ridicării
Când lovești puternic cu piciorul din spate, corpul tău sare în sus și genunchii îți tremură pe cutie. Așezați ușor degetele de la picioare pe piciorul din spate, mișcați-vă corpul peste piciorul din față și apoi urcați.
Coborârea este, de asemenea, o contracție excentrică a membrului anterior. În loc să scapi de șoldurile pentru a găsi podeaua, încetinește, astfel încât piciorul opus să atingă în liniște.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Loviți podeaua cu piciorul din spate și urcați
- Ce vezi
- Corpul sare ca un salt și presiunea asupra picioarelor pe cutie este redusă.
- Cauză probabilă
- Cutia este înaltă sau sarcina este greu de ridicat cu picioarele din față.
- Cum o corectezi
- Coborâți cutia, mutați greutatea peste piciorul din față și reduceți ajutorul pentru piciorul din spate.
Genunchiul din față se prăbușește spre interior
- Ce vezi
- Când se ridică și coboară, genunchiul se mișcă spre interior, spre degetul mare.
- Cauză probabilă
- Lipsa stabilității pelvine sau presiunea piciorului pe o parte.
- Cum o corectezi
- Reduceți greutatea și înălțimea și mențineți genunchii spre al doilea deget de la picior.
Sărind din cutie
- Ce vezi
- La sfârșitul coborârii, există un impact mare asupra podelei și corpul se înclină.
- Cauză probabilă
- Piciorul din față nu suportă coborârea sau s-a acumulat oboseală.
- Cum o corectezi
- Încetiniți coborârea la 2-3 secunde și încheiați setul înainte de a pierde controlul.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Creștere scăzută
Aflați alinierea picioarelor și genunchilor în timp ce țineți suportul cu mâinile.
Creșterea corpului
Controlează în sus și în jos fără recul piciorului din spate.
Creșterea echilibrului cu un singur picior
În partea de sus, ridicați genunchiul opus pentru a se echilibra timp de 1 secundă.
Dumbbell Step Up
Creșteți ușor sarcina menținând înălțimea cutiei.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Nu creșteți înălțimea și greutatea cutiei în același timp, asigurați mai întâi o ridicare fără lovitură cu piciorul din spate și o coborâre de 2 secunde din corp.
Număr
de 6-12 ori fiecare
1 secundă în sus, 2 secunde în jos
Set
2–4 seturi fiecare
60–120 de secunde de recuperare după ambele părți
Frecvență
1–2 ori pe săptămână
Mișcare unilaterală diferită și control al volumului
- Dacă controlați aceeași înălțime fără recul piciorului din spate, mai întâi creșteți numărul de repetări.
- Dacă întâmpinați colapsul genunchiului sau șoc de scădere, reduceți înălțimea și greutatea cutiei.
- Nu utilizați bănci instabile sau scaune moi ca suport pentru picioare.
Întrebări frecvente
Trebuie să pun ambele picioare deasupra?
Pentru învățarea echilibrului, ambele picioare pot fi reunite, dar pentru a menține stimularea unilaterală, puteți atinge ușor piciorul opus sau puteți ridica genunchiul pentru a opri.
Trebuie să apăs doar pe călcâiul piciorului din față?
Apăsați partea superioară cu tot piciorul, nu doar călcâiul. Dacă degetele de la picioare se ridică sau picioarele se clătinează, reglați înălțimea și poziția cutiei.
