STEPMILL
Stepmill nu este un exercițiu în care îți agăți corpul de o balustradă și urci rapid scările, ci mai degrabă un exercițiu aerobic de mare intensitate în care apeși pe fiecare treaptă cu tot piciorul și menții înălțimea trunchiului și a pelvisului.
Urcatul pe scări în mișcare continuă crește rapid sarcina cardiopulmonară și inferioară a corpului chiar și la viteze mici. Dacă vă așezați greutatea pe balustradă sau așezați doar partea din față a piciorului pe marginea scărilor, va fi dificil să controlați corect intensitatea exercițiului și vă poate determina să vă împiedicați. Verificați locația opririi de urgență și direcția scărilor la cea mai mică viteză și aflați ritmul de mișcare a următorului picior după ce ați pus întreg piciorul pe suprafața de pas.
- Mușchi principali
- Gluteus maximus, cvadriceps femural
- Mușchi secundari
- Ischiochimbirale, gambe, flexori șold, nucleu
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Urcarea scărilor continuă
Nu există efect de exercițiu dacă țin mânerul?
Este în regulă să țineți ușor pentru echilibru, dar agățarea greutății corpului vă va schimba sarcina pe partea inferioară a corpului și postura. Dacă trebuie să te ții de el pentru a rezista, încetinește.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați viteza minimă și oprirea de urgență
Când scările sunt oprite, țineți-vă de balustradă și urcați conform instrucțiunilor producătorului. Verificați butonul de oprire de siguranță și procedurile de îmbarcare și debarcare.
- 2
Puneți întregul picior în centrul scărilor
Ridicați întregul picior, astfel încât călcâiul să fie singurul pas rămas. Țineți genunchii spre degetele de la picioare și evitați să vă scuturați pelvisul dintr-o parte în alta.
- 3
Ridică-ți trunchiul și urcă pe scări pe rând
Țineți ușor mânerul pentru echilibru și ridicați greutatea cu picioarele. Nu sări peste scări și nu-ți încrucișează picioarele.
- 4
încetinește până la o oprire completă
Încetiniți până la viteza minimă și verificați dacă există mișcarea scărilor înainte de a ieși. În timp ce țineți mânerul, coborâți în ordinea producătorului.
PLACE THE WHOLE FOOT
Asigurați-vă că întregul picior este centrat pe scări, astfel încât să puteți împinge constant cu fesele și corpul inferior.
Purtarea doar a părții din față a piciorului crește tensiunea pe gambe și crește riscul de alunecare. Mișcă-ți picioarele înainte suficient înainte de a coborî scările.
Dacă mergi prea repede și nu ai timp să pui tot piciorul jos, încetinește imediat.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Picior complet, un pas la un moment dat, mâini ușoare”
STAND OVER THE STEP
Permite pelvisului să se miște peste treaptă, mai degrabă decât să se sprijine de consolă
Sprijinirea corpului cu brațele va varia între intensitatea afișată și tensiunea reală asupra corpului inferior. Ține-ți trunchiul drept și folosește mânerul doar atât cât este necesar.
Evitați să vă îndoiți excesiv spatele sau să vă apăsați genunchii cu mâinile.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Suspendați greutatea pe mâner
- Ce vezi
- Coatele blocate, partea superioară a corpului este întinsă înainte, picioarele urmează doar pașii.
- Cauză probabilă
- Viteza este mai mare decât rezistența.
- Cum o corectezi
- Incetiniți și reveniți la o intensitate care vă permite să mențineți poziția chiar dacă eliberați scurt mâinile.
Doar partea din față a piciorului trec pe scări
- Ce vezi
- Călcâiele îmi rămân afară, iar gambele simt că ard repede.
- Cauză probabilă
- Pași scurti sau incapabili să țină pasul cu viteza.
- Cum o corectezi
- Încetiniți pentru a lăsa timp să vă centrați întregul picior.
Sări peste sau urcat lateral pe scări
- Ce vezi
- Picioarele tale se vor încrucișa și pelvisul se va roti semnificativ, crescând riscul de alunecare.
- Cauză probabilă
- Folosește transformări complexe pentru a crește rezistența.
- Cum o corectezi
- Reveniți la modelul implicit de a urca o treaptă pe rând din față.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Antrenament pe interval
Maximizează eficiența consumului de calorii prin repetarea intensității ridicate și scăzute.
timp și rezistență crescute
Întăriți-vă rezistența prin creșterea timpului de performanță sau creșterea nivelului de rezistență al mașinii.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Începeți cu rafale scurte de 5 până la 15 minute sau intervale de 30 până la 60 de secunde. Măriți timpul doar în măsura în care dependența de mâner și piciorul nu se schimbă.
Frecvență
3~5 ori pe săptămână
Dacă scopul tău este să pierzi grăsimea corporală, este important să o faci în mod constant.
Volum
20~40 minute
crește treptat timpul în funcție de nivelul tău de fitness.
- Faceți acest lucru în timp ce beți multă apă.
- Protejați-vă articulațiile prin întinderi ușoare înainte și după exercițiu.
Întrebări frecvente
Pot să urc două scări simultan?
Poate fi utilizat la viteze mai mici de către utilizatorii experimentați care au efectuat în mod fiabil modelul de bază cu un singur pas, dar pentru scopuri aerobe generale, un pas la un moment dat este suficient.
Îmi pot lăsa călcâiele în afara scărilor?
Dacă este posibil, este mai stabil să vă așezați întregul picior pe suprafața de pas. Chiar dacă scările sunt scurte, reglează-ți poziția și viteza, astfel încât călcâiul să nu lase mult spațiu.
