TREADMILL RUNNING
Alergarea pe banda de alergare nu este un exercițiu care implică ținerea pasului cu o centură în mișcare, ci mai degrabă un exercițiu aerobic de interior care menține un ritm constant și pași scurti și naturali în centrul centurii.
Banda de alergare poate regla cu precizie viteza și înclinarea, dar este ușor să vă pierdeți echilibrul dacă porniți brusc cu o viteză mare sau alergați în timp ce țineți consola. Începeți prin a urca pe șina laterală staționară, atașați clema de siguranță la îmbrăcăminte și mergeți pe jos. Stai drept, nu lasa picioarele sa se atinga prea mult in fata corpului si invata ritmul la o intensitate care iti permite sa porti o conversatie, apoi ridica doar un element la un moment dat.
- Mușchi principali
- Cvadriceps, gluteus maximus, gambe
- Mușchi secundari
- Ischiochimbirale, flexori șold, nucleu
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Repetați alergarea pe curea
Ar trebui fixată panta la 1%?
Nu neapărat. Ajustați-vă în funcție de viteza țintă, de echipament și de confortul personal, nu este nevoie să forțați un anumit număr pentru a imita exteriorul.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați clema de siguranță și starea echipamentului
Cu centura oprită, stați pe șina laterală și verificați mânerul și poziția de oprire de urgență. Fixați clema de siguranță pe îmbrăcăminte.
- 2
Trecerea de la mers la alergat încet
Deplasați cureaua la viteză mică și mergeți timp de 2-5 minute. Pe măsură ce corpul se încălzește, crește viteza în trepte mici și alergă în mod natural.
- 3
Menținerea ritmului în centrul centurii
Țineți-vă privirea înainte și balansați-vă brațele confortabil înainte și înapoi. Picioarele se sprijină în liniște sub corp și nu se sprijină pe mâner.
- 4
Încetiniți suficient pentru a încetini
Renunțați de la jogging la mers pe jos timp de câteva minute înainte de a termina. După ce centura s-a oprit complet, coborâți prin șina laterală.
RUN IN THE CENTER
Menține o poziție centrală fără să se lipească de consolă sau să alunece în spatele centurii
A fi prea aproape de față îți va bloca lungimea pasului și balansul brațului, iar împins înapoi va crește riscul de cădere.
Evitați să vă uitați în jos la ecran pentru o lungă perioadă de timp și mențineți privirea naturală și ritmul superior al corpului.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Lumina în centru, dați drumul mânerului și pășiți în mod natural.”
CHANGE ONE VARIABLE
Nu crește viteza și înclina semnificativ în același timp
Vitezele mari și înclinațiile mari cresc simultan sarcina pentru gambe, tendonul lui Ahile și sarcina cardiorespiratorie. Reglați câte un element, verificând adaptarea.
Nu trebuie să forțați o anumită înclinare pentru a reproduce complet alergarea în aer liber. Ajustează-l doar la obiectivele tale și puterea fizică.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Alergați cu greutatea pe ghidon
- Ce vezi
- Umerii se ridică, corpul se lasă pe spate, doar picioarele urmează centura.
- Cauză probabilă
- Viteza sau înclinația depășesc capacitățile actuale.
- Cum o corectezi
- Reduceți intensitatea și reveniți la o viteză care vă permite să mențineți poziția centrală chiar și atunci când vă dați drumul.
Picioarele extinse în fața corpului
- Ce vezi
- Aterizarea este zgomotoasă, genunchii sunt aproape drepti, călcâiele sunt departe.
- Cauză probabilă
- Lungimea pasului a fost extinsă excesiv pentru a ține pasul cu viteza.
- Cum o corectezi
- Încetinește și scurtează pașii, astfel încât picioarele să fie mai aproape de corp.
Cădere bruscă de la centura în mișcare
- Ce vezi
- Imediat după antrenament, sari de pe balustrada laterală sau pe podea.
- Cauză probabilă
- Procedurile de decelerare și oprire de urgență au fost omise.
- Cum o corectezi
- Coborâți treptat până la distanța de mers pe jos, apoi coborâți până când centura se oprește complet.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Antrenament pe interval
Maximizează eficiența consumului de calorii prin repetarea intensității ridicate și scăzute.
timp și rezistență crescute
Întăriți-vă rezistența prin creșterea timpului de performanță sau creșterea nivelului de rezistență al mașinii.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Începătorii ar trebui să înceapă de la 15 până la 30 de minute de mers alternativ și jogging. Creșteți treptat timpul sau distanța săptămânală și opriți-vă dacă aveți durere, amețeli sau dificultăți neobișnuite de respirație.
Frecvență
de 3 până la 5 ori pe săptămână
Dacă scopul tău este să pierzi grăsimea corporală, este important să o faci în mod constant.
Volum
20~40 minute
crește treptat timpul în funcție de nivelul tău de fitness.
- Faceți acest lucru în timp ce beți multă apă.
- Protejați-vă articulațiile prin întinderi ușoare înainte și după exercițiu.
Întrebări frecvente
Pot să sară în timp ce țin mânerul?
Este recomandat să nu vă aplecați decât pentru scurte momente pentru a vă recăpăta echilibrul. Dacă intensitatea necesită menținere, reduceți viteza sau înclinația.
Ce ar trebui să fac dacă îmi este greu să continui să rulez de la început?
Alternează între mers pe jos și jogging scurt. Puteți mai întâi să stabilizați timpul total de exercițiu și apoi să măriți secțiunea de jogging.
