TUCK JUMP
Tuck jump nu este un exercițiu în care îți lovești genunchii de piept, ci mai degrabă o mișcare de putere în care mai întâi plutești vertical și apoi trageți genunchii în aer pentru a vă pregăti pentru aterizare.
Salturile Tuck sunt un exercițiu pliometric de mare intensitate care implică tragerea genunchilor către trunchi în partea de sus a săriturii. Plierea corpului sau extinderea genunchilor mai târziu înainte de decolare vă va reduce înălțimea și vă va scurta timpul de aterizare. Începeți prin a stăpâni mai întâi aterizarea liniștită a salturilor ghemuite, făcând o pauză după fiecare repetare pentru a vă reseta forma.
- Mușchi principali
- Cvadriceps, gluteus maximus, gambe
- Mușchi secundari
- Ischiochimbirale, iliopsoas, core, stabilizatori de gleznă
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Saritură verticală și tragere de genunchi în aer
Ar trebui genunchii să atingă pieptul?
Nu. Trebuie doar să trageți într-un interval care menține un salt vertical și o aterizare sigură. Nu-ți îndoi trunchiul în scopul contactului.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Determinarea spațiului vertical și a suprafeței de aterizare
Îndepărtați obstacolele de deasupra capului și din jur și selectați o podea rezistentă și anti-alunecare. Începeți cu repetări scăzute, cu oboseală minimă.
- 2
Decolare verticală dintr-o coborâre scurtă
Trimiteți-vă brațele înapoi și îndoiți pentru scurt timp genunchii și articulațiile șoldurilor, apoi balansați-vă brațele în sus și îndreptați-vă rapid gleznele, genunchii și articulațiile șoldului.
- 3
Tragerea genunchilor în partea de sus a aerului
După ce corpul se ridică, strângeți abdomenul și trageți ambii genunchi spre piept. Nu vă băgați pieptul prea mult în genunchi, ci păstrați-vă trunchiul cât mai mult posibil.
- 4
Pune picioarele în jos pentru a ateriza în liniște și oprește-te
După vârf, îndreptați genunchii și aduceți picioarele spre podea. Întindeți-vă cu piciorul mijlociu, absorbiți șocul cu cele trei articulații, faceți o pauză de 1 până la 2 secunde și apoi începeți următoarea repetiție.
JUMP, THEN TUCK
Tracțiunea genunchiului începe în aer după crearea decolării
Dacă vă pliați trunchiul înainte de a părăsi podeaua, extensia triplă nu se va termina și săritul va fi mai jos. În primul rând, întindeți-vă vertical, de parcă ați crește.
Trageți scurt în sus în sus și apoi coborâți din nou piciorul înainte de a ateriza pentru a da timp genunchilor și șoldurilor să șocheze.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Mai întâi, plutește sus, trage, apoi coboară picioarele până la aterizare.”
QUALITY REPS
Aceeași decolare și aterizare pentru fiecare repetiție este mai importantă decât înălțimea genunchiului
Când ești obosit, genunchii nu se ridică la fel de mult, aterizarea sună mai tare și picioarele tale se despart. În acest caz, terminați setul fără a completa numărul de repetări.
Este mai ușor să verificați erorile de aterizare cu o metodă de a opri fiecare repetiție decât cu sărituri continue.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Îndoiți partea superioară a corpului înainte de decolare
- Ce vezi
- Săritura este joasă și pieptul coboară mai întâi spre genunchi.
- Cauză probabilă
- Înălțimea genunchiului prioritizat față de forța verticală.
- Cum o corectezi
- Reveniți la saltul ghemuit și adăugați doar o mică mișcare de înclinare după decolarea completă.
Eșecul de a pune piciorul înainte de aterizare
- Ce vezi
- Cazând într-o poziție ghemuit, sunetul de aterizare și impactul sunt puternice.
- Cauză probabilă
- Ați ținut prea mult timp plinul din aer sau v-ați tras genunchii prea departe pentru înălțimea de săritură actuală.
- Cum o corectezi
- Coborâți tragerea de genunchi și aduceți rapid picioarele spre podea imediat după vârf.
Deplasare continuă când sunteți obosit
- Ce vezi
- Cu fiecare repetare, înălțimea genunchiului scade și piciorul și genunchiul devin dezorientați.
- Cauză probabilă
- Exercițiu de putere efectuat la seturi de limite cardiorespiratorii.
- Cum o corectezi
- Folosiți seturi scurte de 3 până la 5 repetări cu multă odihnă și resetați după fiecare repetare.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Squat Jump and Stick
Învață decolarea verticală și aterizarea staționară.
Salt cu antrenarea genunchiului
Trageți ușor genunchii și coborâți rapid picioarele.
Salt cu o singură falcă
Se oprește complet după aterizarea fiecărei repetari.
Salt continuu cu barbia
Adăugați capacitatea de răspuns numai atunci când calitatea repetată este suficientă.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Implementați proaspăt după încălzire și terminați înainte de pierderea înălțimii și de aterizare. Seturile mici de înaltă calitate sunt mai bune decât să faci multe repetări cu antrenament cardiorespirator.
Număr
de 3-6 ori
Resetare după fiecare aterizare repetată
Set
3–5 seturi
90–180 de secunde de recuperare între seturi
Frecvență
1–2 ori pe săptămână
Însumarea numărului de alte contacte de salt
- Creșteți repetările numai atunci când înălțimea verticală și aterizarea liniștită sunt menținute.
- Dacă vă ridicați din picioare târziu sau genunchii cedează, terminați setul imediat.
- Nu faceți sărituri consecutive înainte de a deveni priceput la salturi controlate în genuflexiuni.
Întrebări frecvente
Este eficient dacă se face în succesiune rapidă?
Îmi place ideea de a face mai întâi o singură iterație și apoi de a opri. Folosiți repetări continue numai când aterizarea și înălțimea sunt stabile.
Pot să-l pun în burpee?
Posibil, dar poate crește oboseala și poate reduce calitatea aterizării. Dacă scopul tău este puterea, efectuează sărituri scurte în seturi separate.
